Не тільки цитрусові є джерелом вітаміну С, деякі овочі містять більшу кількість. Але також важливо знати, як зберегти цю поживну речовину, як при консервуванні їжі, так і при її приготуванні.

собі

Хоча звичайна річ - це думати цитрусові коли ми говоримо про вітамін С фрукти люблять папайя, Полуниця та Ківі Вони мають більший вміст вітаміну С, ніж апельсин, лимон, грейпфрут або мандарини. І те саме відбувається з Перець, брюсельська капуста або крес-салат, як виявив Іньякі Еліо, академічний директор ступеня з питань харчування в Європейському університеті Атлантичного океану, який також підтверджує, що інші продукти харчування, які не є сезонними чи поширеними в нашому середовищі, такі як Ацерола, гуава та чорної смородини є одними з тих, що забезпечують більший вміст цього вітаміну.

З цього приводу Ана Аменгуаль, дієтолог-дієтолог Центру Джулії Фарре, наголошує на необхідності вибору сезонні продукти такі як капуста, ендівія, апельсин, лимон, ківі, мандарин, гранат, виноград, хурма, перець, редька, крес-салат та сирий шпинат. "Всі овочі, які ми споживаємо в сирому вигляді, будуть містити вітамін С, і хоча це правда, що деякі вносять більше, ніж інші, ця концепція важлива, щоб уникнути витіснення споживання фруктів та салатів взимку", - говорить він.

Окрім згаданих, інші сезонні продукти які забезпечують вітамін С, на думку Джессіки Ієрро Санта-Крус, дієтолога-дієтолога з Алімента, мангольд, помідори та овочі з сімейства хрестоцвітних (капуста, цвітна капуста, червонокачанна капуста та брокколі).

Скільки вітаміну С ми повинні приймати на день?

ВООЗ рекомендувала споживання вітаміну С. Він становить 75 мг/день (для жінок) та 90 мг/день (для чоловіків), тому ідеальним способом досягнення цих рівнів є збалансоване включення цих продуктів у наш раціон, як радив професор Еліо. Як він згадує, деякі функції вітаміну С в організмі є його антиоксидантна здатністье, який сприяє поліпшенню засвоєння заліза, покращує захисні механізми організму, сприяє загоєнню ран і є важливим для синтезу колагену.

Щодо його засвоєння організмом, експерт пояснює, що вітамін С має два механізми всмоктування. Один через активний транспортер натрію, а другий - «полегшений», що робить його легко засвоюваним, коли він є в раціоні. Будучи водорозчинний вітамін, його надлишок не накопичується в організмі, а виводиться із сечею у вигляді оксалату (55%), це означає, що, за словами Еліо, "занадто високі дози вітаміну С можуть бути причиною оксалатних каменів у нирках кальцином".

Ідеї ​​для збереження вітаміну С

Вітамін С окислюється під впливом кисню та сонячних променів Тому, як згадує Ана Аменгуаль, ідеальним є придбання свіжих сезонних та місцевих фруктів та овочів, оскільки чим менше часу потрібно від поля до тарілки, тим краще.

І саме з цієї причини це краще споживайте їх на даний момент, тобто, коли ми їх очищаємо від шкірки або ріжемо, тому що якщо залишити їх розрізаними в холодильнику на кілька днів, то, швидше за все, ми будемо вживати менше вітаміну С. Як показує Ана Аменгуаль, за оцінками, приготовлений овоч, який зберігається в холодильнику, програє 9% вітаміну С після двох днів зберігання та 14% після трьох днів у холодильнику.

Ще одна його порада - зберігати фрукти та овочі в прохолодному сухому місці, подалі від світла.

Зі свого боку, дієтолог-дієтолог Аліменти Джессіка Ієрро нагадує, що слід уникати накопичення овочів та фруктів у холодильнику, оскільки це сприяє погіршення стану а отже втрата частини вмісту вітамінів і мінералів.

Способи приготування, що зберігають вітамін С

Найкращий спосіб максимально зберегти вітамін С - це короткий час приготування і уникаючи того, що вони контактують із занадто великою кількістю води, за словами Ана Аменгуаль. У цьому сенсі він пояснює, що приготування в мікрохвильовій печі (швидко і без замочування) призводить до втрати вітаміну С на 45% менше, ніж якщо порівняти дані з кип’ятінням.

Таким чином, у порядку переваги, найкращими кулінарними препаратами для забезпечення більшого засвоєння вітаміну С організмом буде: вживання сирих овочів, приготованих на мікрохвилі та на пару, у воку, скороварці, духовці та рагу та нарешті, у відварному. «Ми повинні враховувати, що вітамін С втрачається при нагріванні їжі. Але приготування овочів також сприяє досягненню більшої кількості інших поживних речовин, таких як лікопін, бета-каротин і фолієва кислота, тому не бажано захоплюватися споживанням сирої їжі ", - виявляє експерт Центру Джулія Фарре.

Курйози

  • За словами експертів з Алімента та Центру Джулії Фарре, зовнішні зелені листя овочів та фруктів містять більше вітаміну С, ніж усередині.
  • Лимон і свіжа петрушка можуть збільшити вміст вітаміну С у стравах, роблячи їх цікавою заправкою.
  • Цинга - це захворювання, спричинене дефіцитом вітаміну С, а симптомами є загальна слабкість, анемія, гінгівіт та шкірні кровотечі
  • Деякі люди додають бікарбонат до совки, що ще більше зменшує вміст вітаміну С у продуктах
  • Найкращий спосіб отримати більше різноманітних поживних речовин - це варіювати між сировинними та вареними і навіть різними варіантами варіння.

Теми

  • ВООЗ
  • Клітковина
  • Антиоксидант
  • Харчування
  • Овочі
  • Фрукти
  • Годування
Найчитаніші
  1. Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
  2. 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
  3. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  4. Чому комбуча може допомогти кишечнику після різдвяних надмірностей
  5. Користь лимона: хороша річ цього фрукта полягає не лише у його вітаміні С
  6. Схуднути: звички, які допомагають прискорити ваш метаболізм
  7. Рецепт здорового роскону де Рейес
  8. Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
  9. ABC Premium Здорові, домашні та легкі рецепти гарячого шоколаду
  10. Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri