У 60% іспанців його дефіцит, тому, крім сонця, дієта є ще одним основним джерелом її отримання та добавкою, яка допомагає їм досягти необхідних рівнів. На думку експертів з дієтології, ми розповідаємо вам, які з них є найбільш рекомендованими.
Часто кажуть, що вітамін D в людях це безкоштовно, оскільки найкращим джерелом його є сонце. Однак не завжди відомо про проблеми, які створює нестача цього вітаміну, особливо у людей похилого віку. Експерти з питань харчування вважають, що 60% іспанського населення має дефіцит цього вітаміну, а у випадку літніх людей цей показник збільшується до 80%.
Вітамін D забезпечує належне засвоєння фосфору та кальцію в кістках, тобто фіксує кальцій у кістках, тим самим допомагаючи підтримувати їх міцність і здоров’я, те, що ми будемо помічати все краще і краще за здоровими звичками, дбаючи про своє харчування та займаючись адекватною фізичною активністю.
Ознаки низького рівня цього вітаміну часто є незначними і їх можна сплутати з іншими станами здоров’я: слабкими м’язами, збільшенням ваги, втомою, проблемами з травленням, психічними проблемами. Щодо коронавірусу, хоча не було повністю продемонстровано, що це безпосередньо впливає на зцілення постраждалих пацієнтів (так, на їх поліпшення), нещодавні дослідження під час глобальної пандемії відкрили дискусію щодо пропозиції, чи може добавка вітаміну D зменшити частоту, тяжкість та ризик смерті від грипу, пневмонії та поточної епідемії Covid-19. В даний час вивчається потенційно захисний ефект високих добових доз вітаміну D для швидкого підвищення рівня крові та тканин з метою протидії перевантаженню RAAS і, таким чином, поліпшення перебігу інфекції.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ ВІТАМІНОМ D
Тепер ви знаєте, як отримати цей вітамін? Перш за все, слід зазначити, що вітамін D трохи відрізняється від інших вітамінів, оскільки він виробляється організмом в результаті хімічної реакції Це трапляється, коли шкіра потрапляє під дію ультрафіолетових променів від сонячного світла, тому найкращий спосіб досягти цього - виставити себе на сонце. Однак, за підрахунками, до 50% населення планети не отримує достатньої кількості сонця, тому дієта є ще одним основним джерелом його отримання та добавкою, яка допомагає їм досягти необхідних рівнів.
Щоб дати вам уявлення, необхідне щоденне споживання вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг) або 600 міжнародних одиниць (МО) у всіх людей, крім немовлят до 12 місяців, яким знадобиться 10 мкг або 400 МО та старшого віку 70, яким потрібно більше, приблизно 20 мкг або 800 МО. Тому експерти з Nutritienda.com зробили вибір, які з них є найбільш здоровими продуктами з високим вмістом вітаміну D. Нижче наведено:
1.- Риби, такі як оселедець, сардини, скумбрія та лосось
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі, хоча в Іспанії існує не така традиція, як в інших європейських країнах, особливо в північних. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим. Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D. Свіжа оселедець забезпечує 22,5 мкг на 100 грам (900 МО). Якщо свіжа риба не те, що нам найбільше подобається, маринована оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки вона забезпечить нас 17 мкг (680 МО). З іншого боку, банка сардин в олії містить 7 мкг на 100 г (280 МО). Інші види жирної риби також є хорошим джерелом вітаміну D. Скумбрія, тим часом, забезпечує 16 мкг на 100 грам (640 МО). Лосось - дуже популярна і корисна жирна риба, а також чудове джерело вітаміну D. За оцінками, порція лосося в 100 грамів містить 8 мкг вітаміну D (320 МО).
2.- Олія печінки тріски
Олія печінки тріски - дуже популярна добавка. Якщо ми не любимо рибу, прийняття олії з печінки тріски може бути рішенням. Згідно з Національною базою даних про поживні речовини США (USDA), одна чайна ложка -13,6 г- містить 34 мкг (1360 МО) вітаміну D. Він також містить багато вітаміну А і використовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту діти. Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому ви повинні бути обережними з олією печінки тріски, стежачи, щоб не вживали занадто багато.
Багато людей насолоджуються консервованим тунцем за його смак і зручність використання. Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу. Консервований легкий тунець містить до 25 мкг на 100 г (1000 МО), хоча це залежатиме від того, чи консервований він натуральний, в олії, маринований. На жаль, консервований тунець містить метилртуть - токсин, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується в нашому організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак деякі види риб менш ризиковані, ніж інші. Наприклад, легкий тунець часто є кращим варіантом, ніж альбакор.
4 жовтки
Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що риба не є єдиним джерелом вітаміну D. Яйця - ще одне корисне джерело, а також дуже поживна їжа. Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться головним чином у жовтку. Один жовток середнього розміру яйця містить 1,75 мкг (70 МО). Рівні вітаміну D в яєчному жовтку залежать від впливу сонця та вмісту вітаміну D у кормі, який їли кури. Рекомендується вибирати яйця у курей, вирощених на відкритому повітрі або в напіввільних умовах, оскільки вони можуть мати рівні в 3 або 4 рази вищі, ніж ті, що не.
5.- Яловича печінка
Сьогодні існує багато продуктів, які вважаються «суперпродуктами», деякі є більш модними, ніж інші, але теляча печінка - одна з тих «чудових продуктів», про яку «забули» протягом багатьох років, стверджують експерти. Раніше порція печінки на тиждень не могла бракувати в меню будь-якої сім’ї, але сьогодні її вживають не так сильно, оскільки вона подобається не всім, особливо маленьким. Однак не слід припиняти його вживати, оскільки він містить високу харчову цінність, перш за все він є чудовим постачальником вітаміну А, В, заліза і, звичайно, вітаміну D. Теляча печінка містить від 0,6 мкг (24 МО) на кожні 100 г.
6.- Молочна та збагачена їжа
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу. На щастя, деякі харчові продукти, які в природі не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною. Одними з найпоширеніших є коров’яче молоко, яке також є хорошим джерелом кальцію та фосфору, соєвий напій, ідеальний для вегетаріанців та веганів, апельсиновий сік, крупи, вівсянка, нежирний йогурт, маточне молочко, гірчиця та сири.
7.- Ікра та ельфи
Ці дві їжі багаті вітаміном D, але також здається, що вони доступні лише багатим. Коли вони мали більш прийнятні ціни, вони були типовими для Різдва, хоча зараз більшість людей не можуть собі їх дозволити. Тепер кожен, хто хоче побалувати себе, хто знає, що ікра містить 2 мкг (80 МО) на 100 г, а вугор 110 мкг (4400 МО).