Численні дослідження вказують на те, що людина повинна вживати свої щоденні калорії між десятою ранку та шостою після обіду. Ласкаво просимо у вік обмеженого за часом прийому їжі.
Традиційно рекомендації лікарів та дієтологів щодо профілактики захворювань були спрямовані на те, що їсти. Але нещодавно змінний час настав зіграти важливу роль у цьому рівнянні. У книзі "Циркадний кодекс", яка включає його власні дослідження та дослідження його колег, професор Сатчин Панда з Інституту Солка стверджує, що у людей є вікно можливості від восьми до десяти годин їсти всі страви протягом дня, починаючи з сніданок до вечері. Після цього часу вам доведеться закрити рот і спати. Причина полягає в тому, що вживання їжі поза цих годин може порушити делікатну роботу циркадного годинника, який контролює ритми, в яких гени працюють і відпочивають. І якщо цей ритм втратить свій темп, це сприятиме порушенню обміну речовин і, отже, це відкриє шлях до ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань.
Парадоксально, але більшість людей роблять протилежне. Панда зауважила, що в середньому люди їдять протягом 15 годин і більше. Вони починають з кави та хліба вранці, а закінчують вечерею о восьмій. Це не було б такою проблемою, якби не той факт, що багато приймають ще один укус їжі перед сном близько одинадцятої години ночі. За словами Панди, ця картина замикає біологічний годинник. "Доведено, що прийом їжі після 21:00 збільшує ризик ожиріння, діабету, деяких видів раку та серцевих захворювань", - розповідає автор SEMANA. Крім того, споживання калорій поза цим діапазоном пошкоджує якість сну та збільшує ризик виникнення понад 100 різних станів, таких як рефлюкс, нерегулярний менструальний цикл, депресія та тривога.
"Усі клітини запрограмовані на включення і вимкнення тисяч генів у різний час доби і ночі"
Людське тіло працює як годинник, а краще як ланцюжок годинників. У мозку є господар, розташований в гіпоталамусі, який керує сном і неспанням, керуючись сонячним світлом. Але кожен орган має своє регулювання своєї діяльності. "Усі клітини запрограмовані на включення і вимкнення тисяч генів у різний час дня і ночі", - пояснює він. Коли вони працюють узгоджено, як у великому оркестрі, вони виробляють гормони та ферменти, необхідні для фізіологічних функцій. Наприклад, підшлункова залоза збільшує вироблення інсуліну вдень для контролю рівня цукру і зменшує його вночі. Шлунково-кишковий тракт також має годинник, який регулює зміни ферментів, засвоєння поживних речовин та утилізацію відходів.
Пам'ятаючи вищезазначене, Панда стверджує, що коли люди мають передбачувані циркадні ритми, їх органи добре функціонують, тоді як порушений біологічний годинник є джерелом усіх бід. "При більшості хронічних захворювань функція біологічного годинника порушена", - говорить Панда, який прославився у своїй галузі в 2002 році, пояснивши в дослідженні, як циркадний ритм пристосовується до сезонів року.
Біолог також провів експерименти на мишах, щоб продемонструвати цю нову тезу. Один із них полягав у зміні графіка цих гризунів: ці нічні тварини їдять вночі, тому він годував їх удень. Спостерігаючи за тим, що відбувається з його внутрішніми годинниками, він виявив, що майже всі гени печінки пішли нанівець. "Замість того, щоб рухатися в 24-годинному ритмі, заснованому на сонячному світлі, ці годинники синхронізувались із часом, коли миші їли і переставали їсти", - пояснює він. Іншими словами, печінка розпочала свою діяльність не керуючись денним світлом, а першим укусом, який проковтнула миша.
В іншому експерименті, проведеному в 2012 році, експерт виміряв, що сталося, коли ці миші споживали їжу протягом періоду більше 12 годин. Мишей, що брали участь, генетично однакових, розділили на дві групи. Деякі мали доступ до їжі з високим вмістом жиру та цукру цілий день. Інші харчувались за тією ж дієтою, але за восьмигодинним графіком. Виявилося, що миші, які постійно їли, хворіли, тоді як ті, які їли їжу менше ніж за 12 годин, захищали себе від діабету, ожиріння та ішемічної хвороби та печінки. Ще більш дивовижним було спостереження, що коли вони виправляли звичку їсти в цей же час, хворі гризуни відміняли свою хворобу, не потребуючи дієти чи наркотиків.
Інші лабораторії повторили ці дослідження на людях. В одному з них експерти змінили графік дня на групу здорових дорослих. Для дослідження учасники повинні були спати і прокидатися пізніше, ніж зазвичай, протягом десяти днів, внаслідок чого їхній циркадний ритм збивався з колії. Коли експеримент закінчився, у цих осіб підвищився кров'яний тиск і менше контролювався рівень цукру та інсуліну. В інших наукових роботах також спостерігалося збільшення ваги та зниження чутливості до інсуліну, обидва фактори ризику діабету.
Отримані на сьогодні дані свідчать, що споживання більшої частини щоденної їжі протягом восьми годин, або максимум 12, є найкращим вибором для здоров'я. Це називається обмеженим у часі прийомом їжі, концепцією, яка вимагає постійного обмеження споживання їжі до восьми до 12 годин на день. "Дозволено приймати воду, ліки та добавки лише за межі цього діапазону", - пояснив експерт SEMANA. Наприклад, у восьмигодинному режимі перший прийом їжі повинен бути з’їдений о десятій ранку, а останній о шостій після обіду. Решта 16 повинні бути поститься.
Нічні працівники показують, як невідповідний циркадний ритм призводить до підвищеного ризику ожиріння, діабету, ішемічної хвороби серця та деяких видів раку.
“Коли людина практикує цю звичку, циркадний цикл різних органів синхронізується, так що кишечнику, печінці, м’язам, ниркам надається достатньо часу для роботи над перетравленням і метаболізмом їжі, а також часу для відпочинку, відновлення. омолодитися », - каже Панда. Автор зазначає, що люди повинні намагатися спати вісім годин і чекати від однієї до двох годин після пробудження, щоб поснідати або прийняти першу калорію (див. Рамку). З цього моменту ви повинні відлічити десять годин, протягом яких ви повинні з’їсти всі калорії за день. "Остання калорія, за дві години до сну", вказує.
В інтерв’ю The New York Times професор з харчування Кортні Петерсон погоджується з Пандою, вказуючи, що організм контролює цукор краще вранці, ніж вночі, і що він спалює більше калорій і краще засвоює їжу в ранні години доби. . Інші дослідження показують, що нестача світла вночі дозволяє організму виробляти мелотонін - процес, який готує організм до сну. Тому прийом їжі пізно вночі подає сигнал, який заплутує годинник організму, який при вживанні їжі вірить, що це ще денний час. «Це еквівалентно наявності одного годинника в часовому поясі Японії, а іншого - у часовому поясі Японії. Метаболізм не знає, чи сповільнюватись, чи пришвидшувати », - говорить Петерсон, який працює професором в Університеті Алабами в Бірмінгемі.
Експеримент Петерсона з групою переддіабетичних чоловіків показав, що цей стан покращується завдяки зменшенню споживання їжі з 12 до шести годин на день. З огляду на все вищесказане, Панда зазначає, що «те, що ми їмо, є настільки ж важливим, як і коли ми їмо», і вважає, що фіксація циркадного ритму є найкращим вибором для боротьби з хронічними захворюваннями. Насправді, у 2017 році Американська асоціація серця вперше за 70 років видала рекомендації щодо часу прийому їжі для зменшення ішемічної хвороби серця. Але вишикування біологічних годинників, каже Панда, - це набагато більше, ніж просто сідання на дієту. "Це спосіб життя, який починається з того, коли їсти, до коли вимикати світло".
Тик, так, тик, так.
Виконання однієї з цих чотирьох речей допомагає скорегувати добовий ритм та зміцнити здоров’я.
-Спати протягом восьми годин.
-Залишати вранці протягом 30 хвилин, щоб отримати сонячне світло.
-Їсти послідовно за графіком восьми годин, максимум 12.
-Уникайте яскраве світло і їжа за дві години до сну.