Минулого тижня під час аналізу я отримав деякі значення вітаміну D, які я не маю сміливості писати, а тим більше говорити La Madre Tigre з ризиком того, що я сказав вам про ті, які мені подобаються більше, ніж їй. Мій брат (так, у мене вдома ми проводимо аналітику удвох) також не отримав набагато кращої оцінки. Все це, незважаючи на щоденне споживання продукти з вітаміном D. І це те, що є численні поточні дослідження (наприклад, ENIDE 2011 Міністерства охорони здоров’я), які показують дефіцит кальциферолу в загальній іспанській популяції.

Є не так багато продуктів, багатих на вітамін D, і деякі, як старий жир печінки тріски, не входять в першу десятку уподобань поважних. Основними джерелами вітаміну D в їжі є:

1. Синя риба, така як оселедець, лосось, скумбрія або тунець.

2. Яйця (жовток).

3. Молочні продукти та похідні.

4. Укріплені продукти, такі як молоко, соки або крупи.

сонцезахисний крем

Які основні дієтичні джерела вітаміну D використовують іспанці?

Ця таблиця дослідження ENIDE показує групи продуктів харчування, які в основному сприяють споживанню кальцію. Риба і молюски, схоже, беруть торт.

Скільки вітаміну D нам слід приймати?

За даними МОМ, рекомендована добова кількість (RDA) вітаміну D становить:

• 400 МО/день для дітей до 1 року.

• 600 МО/добу для віку 1-70 років, включаючи вагітність та лактацію.

• 800 МО/день для дорослих старше 70 років.

Що станеться, якщо ми не отримуємо достатньо вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D може в основному змінити нормальний кістковий метаболізм, що може призвести до рахіту у дітей та остеомаляції або остеопорозу у дорослих.

Що ще може статися з нами? Чому вітамін D у моді?

В даний час, на додаток до традиційних переваг на рівні кісток, про які йшлося в попередньому розділі, серія галонів приписується вітаміну D для захисту від раку, функції м’язів, серцево-судинних захворювань, метаболізму або імунної системи.

Незважаючи ні на що, все ще недостатньо досліджень для підтримки додаткових добавок вітаміну D для профілактики ішемічної хвороби серця, раку, діабету чи аутоімунних захворювань. Сьогодні дані про користь добавок вітаміну D залишаються у профілактиці переломів та падінь (особливо у пацієнтів, які перебувають у стаціонарному лікуванні).

Вітамін D також синтезується під впливом сонця

На додаток до отримання вітаміну D з їжею, вітамін D синтезується в нашій шкірі під дією ультрафіолетових променів. Щоб отримати достатню кількість від сонця, необхідне перебування протягом 15 хвилин принаймні три рази на тиждень.

Апріорі це здається простим, але це не зовсім так. Недостатньо того, що пара сонячних променів торкається наших симпатичних облич, оо-о-о, випромінювання також повинно впливати на більші поверхні, такі як руки, ноги або спина. Необхідно враховувати, що вітамін D не синтезується, якщо крізь кристали потрапляє світло, якщо використовується сонцезахисний крем і що «коричневим» людям потрібен більший час впливу. Давай, ти повинен трохи попрацювати над своїм синтезом.

Як може бути дефіцит вітаміну D в Іспанії з усім сонцем, яке ми маємо?

Існують гіпотези на будь-який смак. Деякі вважають, що причина цього недоліку полягає в одержимості наносити сонцезахисний крем, який блокує його синтез. Минулого року я вже пояснював, що не згоден з цією теорією щодо вітаміну D та захисту від сонця з кількох причин:

1- В Іспанії ми продовжуємо носити сонцезахисний крем пізно і погано. ПОПІЛОН оскільки хімічні сонцезахисні креми (найпоширеніші) займають 30 хвилин, щоб набути чинності. Тому, якщо ми розмістимо їх на пляжі/в басейні, як це робить більшість, у нас ще буде майже "без сідла" період, в якому буде синтезуватися вітамін D. ЗЛО тому що доросла людина повинна витрачати 35 г сонцезахисного крему кожного разу, коли він застосовує його, і застосовувати його кожні 2-3 години. Я не знаю про вас, але я не знаю нікого, хто витримує два дні на пляшку крему на 200 г. Тобто захист, який ми одягаємо, не такий високий, як ми думаємо. З іншого боку, я також не бачу, щоб діти застосовували сонцезахисний фактор у парках чи на шкільних канікулах. Завершення: на мій погляд, ми взагалі не надто захищені сонцезахисними кремами. Що може трапитися, це те, що ми не піддаємось впливу сонця стільки, скільки думаємо. Більшість з нас проводить на вулиці стільки часу, скільки не повинно, і коли ми це робимо, ми схожі на ящірок, які шукають тінь.

2- В інших сонячних частинах світу, таких як Бразилія, де вони не так багато працюють (читайте це з іронією) у фотозахисті, серед загальної популяції також виявлено низький рівень вітаміну D.

Що ми можемо зробити, щоб відрегулювати рівень вітаміну D.?

У випадку з особами, яким важко збільшити їх синтез за допомогою впливу сонця або дієти, що, безсумнівно, повинно бути основним джерелом, можна розглянути споживання добавки з вітаміном D.

Хоча вітамін D є жиророзчинним і може накопичуватися, ризик токсичності від надмірного прийому з їжею дуже низький. Що стосується добавок, надлишок виникає лише у випадку випадкової передозування.

Аптекарська рада

Збільшення споживання жирної риби є, мабуть, запорукою збільшення споживання вітаміну D за допомогою дієти. Однак це риба, яку багатьом важко регулярно вводити в свій раціон.

З іншого боку, тепер, коли ми знаємо, що таке продукти, багаті вітаміном D, Не завадило б прогулятися по посту про продукти, багаті кальцієм (також з інфографікою), щоб закінчити огляд наших потреб у кістках.

Джерела:

Інститут медицини (IoM). (1997). Рекомендації щодо дієтичного споживання кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фтору. Вашингтон, округ Колумбія: Преса Національної академії. Доступно за адресою http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L., Cuadrado, C. (2011). Склади їжі таблиці. Ediciones Pirámide SA. Мадрид. Видання 15-го