Поділіться
Джерелом заліза для людського організму є насамперед м’ясо, а також риба та кишечник тварин, такі як печінка та серце. Однак деякі овочі, фрукти, горіхи та насіння також багаті залізом.
Часто зазначені продукти навіть мають однаковий або вищий вміст цього важливого для організму мікроелемента.
Ви обов’язково повинні знати, чи вас турбує дефіцит заліза, чи ви просто вилучили з раціону продукти тваринного походження. Ми розповімо вам, які овочі чи фрукти є великим сховищем важливого заліза.
Чому залізо важливо для організму?
Залізо є дуже важливим біогенним елементом. Його наявність необхідна для нормального функціонування людського організму. Він є частиною гемоглобіну, червоного пігменту крові, який зв’язується в еритроцитах і відіграє важливу роль у транспорті кисню. Що стосується надходження заліза в їжу, то воно є мікроелементом для людини. Це означає, що це речовина з щоденним споживанням менше 50 мг.
Рекомендована добова доза заліза становить 10-15 мг для дорослих та приблизно 8-15 мг для дітей. У вагітних жінок потреба в цьому мікроелементі вища - від 30 до 40 мг на добу. Залізо важливо для правильного росту і розвитку, його достатня присутність в організмі покращує концентрацію та якість сну, підтримує імунну систему та правильне травлення та спорожнення. Його дефіцит проявляється анемією, втомою, нездужанням і блідістю шкіри. Можуть виникати розлади сну, нудота та втрата апетиту.
Де знайти залізо?
1. Шпинат
Мабуть, найвідомішим рослинним джерелом заліза є шпинат. Сто грамів цього овоча містять неймовірні 4,0 мг заліза. Три склянки шпинату представляють близько 18 мг заліза, що набагато більше, ніж 200-грамовий стейк. Якщо ви пригостите себе правильним салатом зі шпинату, ви легко покриєте добову дозу заліза. Але не забувайте про інші листові овочі, які також є чудовим джерелом заліза.
2. Сочевиця
Зернобобові також можна включити до якісних джерел заліза. І сочевиця, і зелена квасоля містять приблизно 2 мг заліза на 100 грам. Це більше, ніж у свинині чи курці. Крім того, сочевиця багата клітковиною, калієм і білком. Спробуйте додати його до салатів або приготуйте з нього смачний соус.
3. Горох
Горох - це також бобові культури, багаті залізом. Одна порція (приблизно 75 грам) дасть вам до 10 відсотків рекомендованої добової дози мікроелемента. Можна використовувати свіжий або заморожений. Спробуйте додати його до макаронних виробів, салатів, різотто або насолоджуйтесь ним самостійно. Однак деякі люди стежать за цим, це може спричинити метеоризм.