Повне керівництво, щоб зрозуміти, як діє хвороба і як ми повинні поводитися на ринку та за столом, щоб її відігнати.

2 квітня 2020 р. (14:21 за центральноєвропейським часом)

коронавірусу

Пора подбати про свою їжу ще на один момент.

У Корредорі ми хочемо зробити все можливе, щоб подолати цю кризу здоров’я та соціальну кризу, яка нам довелося прожити, тому ми будемо говорити про Covid-19 та їжу. Деякі з вас можуть подумати, що це не наша місія, а наша - спорт. Але як громадяни ми несемо відповідальність і дуже заздрив загальному благу. Ви бачите і чуєте звірства щодо аспектів, пов'язаних з їжею та пандемією, і ми хочемо допомогти пояснити поняття та заперечувати містифікації.

На даний момент ви вже знаєте, що основними симптомами хвороби Covid-19 є лихоманка, втома і сухий кашель, що супроводжуються загальним нездужанням (звичайний тип грипу), закладеність носа, біль у горлі, утруднення дихання, головний біль, анорексія або діарея . Ці симптоми можуть бути слабкими або важкими і проявлятися у всіх або лише в деяких. Зазвичай перші ознаки захворювання проявляються післяs через кілька днів після зараження, тому ми можемо передавати вірус, не маючи жодного уявлення про те, що ми маємо хворобу. Існує також значний відсоток населення, який абсолютно безсимптомний і який навіть у такий спосіб передає хворобу.

#Я залишаюсь вдома

Якщо вони заборонили нам бігати, це через ризик зараження через вірулентність хвороби. Ви здивуєтесь, який ризик, якщо я бігаю один, я відходжу від людей і проходжу місця, які ніхто не проходить. Виявляється, якщо ми всі думаємо однаково, навіть якщо ми є винятками, ми в кінцевому підсумку станемо нормою. І саме цього не може бути. Ми не повинні бути егоїстами, і ми повинні поводитися з максимальною дисципліною та максимальною ввічливістю. У цей час ми повинні мислити не в однині, а в множині. Ми граємо занадто багато, щоб не робити цього так.

У такій пандемії уникайте будь-якої діяльності поза домом, яка не є абсолютно важливою. Біг, як би нам це не подобалося і не сумував, ми повинні залишити це на кращі часи. Прийміть це як травму. Я знаю, це багато, але якщо вони скажуть вам не бігати тридцять днів, щоб повернути коліно, ви зробите це прямо. Або це, або припиніть біг назавжди. Це не те, що ви збираєтеся померти, хоча нульового ризику не існує, це те, що ваша дурість може призвести до того, що хтось із вашого оточення заразиться і серйозно захворіє, навіть помре. Справа в тому, що ви не є ще однією плиткою в ряду доміно, і що обвал просувається все важче. Це звучить трагічно, але це реальність.

Не знаю, коли ви прочитаєте цю статтю, але Дані, опубліковані Міністерством охорони здоров’я 30 березня о 21:00, говорять про те, що в Іспанії їм поставили діагноз COVID-19 більше 94 000 чоловік (які є лише частиною людей, які насправді мають та можуть передати хворобу), та що 8200 людей померли. І це, здається, не зупиниться найближчими тижнями. Ось чому так важливо обмежитися собою, а не заражати або передавати хворобу

Як запобігти зараженню?

  • Комплексна і безперервна гігієна рук. Використання рукавичок, коли ми йдемо купувати або якщо ми контактуємо з кимось із Covid-19.
  • Гігієна дихання: використання маски (або, якщо це не вдалося, якогось типу захисту, що закриває ніс і рот), коли ми виходимо з дому і якщо ми контактуємо з людьми, хворими на Covid-19, або якщо ми хворі або підозрюємо, що ми може бути.
  • Кашель або чхання у згині ліктя.
  • Уникайте торкання обличчя руками.
  • Самоізоляція. Якщо нам потрібно вийти з дому, щоб допомогти родичу, придбати або виконати невідворотний обов'язок, завжди дотримуйтесь безпечної відстані від інших людей мінімум 1,5 метра.

Як і що їсти під час ув'язнення

До сьогодні не існує специфічного ефективного лікування цієї хвороби. Ми можемо лікувати лише ваші симптоми. Я твердо це кажу жодна харчова дієта або дієтична добавка не є ефективною для запобігання або лікування Covid-19. Будь-який продукт чи стиль харчування, які вони пропонують сказати інакше, є обманом, і про них слід повідомляти. Інша справа, що у хворих людей, як і при будь-якій іншій хворобі, адаптація дієти або вживання певних продуктів може допомогти в лікуванні хвороби, але ні в якому разі не лікувати її і менше виліковувати.

Якщо ви перебуваєте вдома в ситуації ув'язнення, або у вас є Covid-19, або ви підозрюєте, що він у вас є і ваші симптоми слабкі, вам слід дотримуватися здорової дієти, не більше, пристосованої до ситуації, коли ви не займаєтеся спортом (або робіть це менше) Отже, ми повинні зменшувати калорії, особливо з вуглеводів та жирів, тоді як білки повинні зберігатися більш-менш у тій же кількості, що і раніше. Якщо ви працюєте поза домом, щоб бути медичним працівником або надавати необхідну послугу, харчуйтеся не менш здоровою дієтою. У ці моменти як ніколи необхідне, щоб ви дбали про своє харчування.

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ

1. Організовувати і планувати меню, добре розподіляти страви.

Рекомендації щодо видів їжі будуть такими:

Вегетаріанська їжа.

-Фрукти та овочі (свіжі або заморожені), 5 порцій на день.

-Бобові, 3 рази на тиждень.

-Зернові культури та їх похідні (макарони, рис, хліб ... краще цільні зерна), щодня.

-Насіння та горіхи щодня.

-Оливкова олія, щодня.

Їжа тваринного походження.

-М’ясо (особливо нежирне), 3 рази на тиждень.

-Риба, 3 рази на тиждень.

-Яйця щодня (якщо хочемо).

-Молочні (напів- чи знежирені), щодня.

Важливо дотримуватися режиму харчування з чотирьох-п’яти прийомів на день. Це приклад, який не обов’язково повинен бути єдиним чи найбільш підходящим для всіх. Якщо є якась основна патологія (діабет, гіпертонія, гіперліпідемія ...), її слід адаптувати:

Сніданок: молочний або овочевий напій з кавою або чаєм; тости з хлібом з помідорами та оливковою олією і трохи шинки або сиру; фрукти.

Середина ранку: йогурт, фрукти або настій.

Харчування: борошняні (макарони, рис або картопля) з овочами або салатом; м’ясо, риба або яйце, бобові з овочевим гарніром; фрукти або йогурт.

Перекус: йогурт, фрукти, настій або горіхи.

Вечеря: овоч або салат; риба або яйце, з овочевим гарніром; фрукти або йогурт.

Для основних страв модель тарілок дуже підходить у випадку виготовлення однієї тарілки. Уявіть собі плоску тарілку, в якій половину поверхні займають овочі чи овочі, чверть - бобові або м’ясо, риба чи яйця, а іншу чверть - макарони, картопля чи рис. Зберігайте це зображення структури вашого харчування та застосовуйте його до обіду та вечері.

Алкоголь; якщо ви один з тих, хто любить пиво або вино, краще залиште його на особливі випадки і не вживайте щодня. Пийте воду, водопровідну (без проблем) або пляшку. Що стосується препаратів, то нехай вони будуть легкими, по можливості з оливковою олією. Тут у вас є невеликі зміни, щоб харчуватися краще, цілком адекватний посібник з їжі, щоб позначити здоровий режим харчування.

Зараз я пропоную вам меню, яке я даю своїм пацієнтам на тиждень. Це перевірено та узгоджено з ними, це дуже добре для них допомагає і допомагає планувати свій раціон. Це також служить прикладом складання власного меню. Взірець для наслідування, але не єдиний. Всі продукти представлені з відповідною частотою появи, щоб не бракувало здоров’я та надлишку калорій.

2. Коли ви ходите по магазинах

  • Ви бачите лише. Тримайтеся на безпечній відстані від інших клієнтів або персоналу магазину.
  • Уникайте кашлю, чхання чи розмов про їжу. Уникайте торкання їжі, особливо якщо вони продаються оптом, і ви не збираєтесь їх купувати.
  • Подумайте, чи зможете ви допомогти комусь від найближчого оточення (сусідів, родичів ...), щоб здійснити покупку, ретельно дотримуючись заходів безпеки, щоб уникнути зараження при доставці.
  • Візьміть власні сумки, щоб завантажити покупку. Повернувшись додому, помийте руки. Не кладіть сумки для покупок на столи або поверхні, де ви готуєте їжу. Організовувати та зберігати продукти харчування та інші продукти. Якщо можете, вимийте пакети: гарячою водою та милом або в пральній машині (60 °). Нарешті вимийте руки.
  • Очистити, відокремити, приготувати і остудити. Вони є основними правилами гігієни харчування на кухні.

3. Добре зволожте себе.

  • Найкращий напій, вода, як з крана, так і в пляшках.
  • М’які бульйони або настої також є хорошим варіантом, якщо нам подобається гарячий напій.
  • Безалкогольних напоїв або соків, яких краще уникати.
  • Якщо ви один з тих, хто любить пиво або вино, краще залишити його для особливих випадків і не вживати щодня.

4. Включіть продукти, багаті клітковиною.

  • Фрукти, овочі, бобові та цільні продукти є їжа з високим вмістом клітковини, вони допоможуть вам з кишковим транзитом.
  • Вправи допомагають щоб кишковий транзит був адекватним. Зараз ви, швидше за все, будете проводити багато годин сидячи або бездіяльно, тому запор, мабуть, з’явиться. Клітковина зараз важливіша, ніж раніше.
  • Волокно має ситний ефект, займає більший обсяг у шлунку і заважатиме їсти більше калорійної їжі.
  • Волокно має пребіотичний ефект, те, що робить бактеріальну флору товстої кишки можна підтримувати в хорошому стані.

5. Вибирайте свіжу або мало оброблену їжу.

  • Фрукти та овочі, найкращий сезон і близькість. Зараз, як ніколи, наша економіка потребує поштовху. Давайте допоможемо місцевим виробникам, фермери, скотарі та рибалки.
  • Сушені або консервовані бобові - основний інгредієнт для виготовлення грізне унікальне блюдо. Особисто я їх дуже шаную.
  • горіхи це відмінна і дуже ситна їжа. З невеликою кількістю ви задоволені.
  • Яйця дуже хорошим джерелом білка. Хороший, гарний та дешевий. В середньому ви можете споживати один день на день без проблем.
  • молочні продукти, краще без додавання цукру. Досить лактози (молочного цукру).
  • Уникайте продукти переробки і ультра оброблені: печиво, випічка, закуски, напівфабрикати ... Ви вже знаєте, що в них вміст жирів, рафінованого борошна, солі та цукру, як правило, досить важливий, тоді як вітамінів, мінералів та інших корисних для нашого організму речовин мало.

6. Статисти.

  • Деякі насіння соняшнику або гарбуза, краще без солі.
  • Деякі домашні торти, приготовані зі здоровими інгредієнтами. Використовуйте цільнозернове борошно.
  • Домашній попкорн (не попкорн в мікрохвильовій печі). Ви купуєте кукурудзу і додаєте трохи солі.
  • Горіхи або сухофрукти (родзинки, курага ...). Вони дуже калорійні, мало кількість і поєднуються з водою або настоями.

7. Легкі страви.

  • Робить щадні техніки такі як піч, парова, варена, папільйотка, праска, супи або креми. Якщо ви обсмажуєте, робіть це з дуже невеликою кількістю олії. Якщо ви готуєте фрі, також поміруйте кількість олії, яку ви поклали.
  • Важливо: порції послуги, які не дуже великі.
  • Якщо є повторити, краще, ніж салат або варені овочі, ніж інші продукти, які є більш калорійними і, безумовно, смачнішими. З плином днів ви це оціните.
  • десерти завжди бути фруктами або йогуртом (без додавання цукру).

8. Уникайте замовлення готової їжі вдома.

Є непотрібний ризик для доставки і для вас. Ми намагаємось не піддавати здоров’ю чи здоров’ю інших людей ризик, якщо це не є абсолютно необхідним. Чи їсти піцу, трохи курячих крилець або все, що ви замовляєте, варто збільшити ризик зараження для всіх? Будьте розумними і готуйте печі, настав час навчитися поводитися з собою на кухні.

9. Рухайся.

Встановіть рутинний графік. Тренуйтеся вдома, пристосовуючись до обставин: працюйте над силою та витривалістю, а також гнучкістю, не забувайте про це. Щоб боротися з тривогою або зневірою, спробуйте йогу, медитацію або щось інше, що вам підходить. Ми проводимо цілий день, пов’язаний із Covid-19 та багатьма серйозними проблемами, які він породжує. Візьмемо 30 хвилин на день, щоб зв’язатись із собою.

Я дієтолог-дієтолог І, як і завжди, я дуже обережно отримував необхідну інформацію для написання цієї статті. Пояснювана тут порада отримана з надійних, офіційних та оновлених джерел. Незалежно від питання продовольства, раджу постійно тримати антени в розгорнутому стані, оскільки є інструкції щодо запобігання інфекціям, які змінилися з початку пандемії, і які, ймовірно, зміняться найближчими днями. Завжди перевіряйте надійність джерел, про які ви повідомляєте. У ці моменти важливо бути критичним і трохи проникливим. Якщо ви сумніваєтесь, запитайте у досвідчених людей, а не у швагра, що чергує.

Ми спортсмени та професіонали, і перш за все, ми ваші друзі, читачі Corredor. Ми знаємо, що ми можемо уникнути зараження та створити добробут усім цим, що ми вам пояснили. І після цієї жахливої ​​подорожі ми хочемо, щоб ви повернулися з нами, бігаючи більше, ніж будь-коли.

Це є гонка на довгі дистанції, в якій ми мчимося в пелотоні. Якщо ми йдемо близько один до одного і хтось падає, ми всі падаємо. Якщо ми збережемо безпечну дистанцію і хтось впаде, решта взводу продовжить рух вперед. Ми потрібні одне одному, щоб мати можливість досягти мети. У цій гонці без реєстрації хотілося б, щоб ми всі фінішували і не було переможців. І менше переможених.