Недавні наукові висновки свідчать про те, що кишкові бактерії або мікробіом в цілому можуть відігравати центральну роль у підтримці нашого здоров’я - не тільки в травній системі, але також у перепадах настрою та психічних захворюваннях, схильності до ожиріння та серцево-судинному статусі. Питання лише в тому, чи існують чудові продукти, які можуть їсти наш кишечник здоровим? BBC Future звернулася за проханням до провідних дослідників у цій галузі.

їжте

Любіть свої бактерії

За словами Соні Фонсеки, дослідниці Інституту Квадрам, в наукових колах поширена думка, що різноманітний мікробіом є одним із ключів до здоров’я, оскільки він допомагає виробляти поживні речовини, які наші клітини не можуть виробляти. Отож, здається дуже розумним рішенням створити сприятливі умови для життя бактерій у нас завдяки нашому харчуванню. Однак зробити це складніше, ніж ви можете подумати.

Пояснення експерта також виявляє, чому: оскільки дослідження теми часто базуються на суперечливих співвідношеннях, але мало хто має справу з причинно-наслідковими зв’язками. Таким чином, навіть якщо дослідження показує зв'язок між їжею та ростом кишкових бактерій, не можна вважати само собою зрозумілим, що позитивні зміни можна простежити за рахунок споживання однієї лише цієї речі.

Але чи взагалі можна харчуватися таким чином, який насправді впливає на наше здоров’я в кишечнику? Кевін Вілан, професор дієтології з Лондонського королівського коледжу, каже, що відомо чотири способи зробити це.

І що це за мікробіом?

Мікробіом - це сукупність мікробів (мікробіотиків), які живуть разом з нами, в нас, на нас, годують, захищають і іноді експлуатують нас.

«Тіло людини складається з тканин та органів, що складаються з клітин людини, за організацією, в якій вони утворюють спільну екосистему з мікробами в нашому тілі, тобто мікробіом. Бактерії, віруси та гриби беруть участь у захисті кордонів, що забезпечують цілісність людського тіла, виробляючи необхідні речовини та перешкоджаючи постійному встановленню чужорідних (і хвороботворних) мікроорганізмів », - говорить Вікіпедія.

Пробіотики

Перше очевидне рішення - це продукти харчування та добавки, що містять пробіотики. Головне, що слід знати про ці бактерії, це те, що вони в основному мають місце у здоровому мікробіомі - особливо, якщо мова йде про звичайні сорти (такі як Lactobacillus та Bifidobacterium), що містяться в харчових добавках та йогуртах живої флори.

Кевін Вілан каже, що досвід показав, що споживання пробіотичних йогуртів насправді може збільшити кількість бактеріальних штамів у кишечнику. Але справа тут не в кількості, а в різноманітності, що насправді має значення.

Професор зазначив, що з багатьох тисяч різних типів бактерій, що належать до людського мікробіому, приблизно 150-250 різних видів можуть жити в кишечнику. Однак у людей із цим захворюванням мікробіом менш різноманітний, тому його значення ближче до 150, ніж до 250.

Вирок: Кілька штамів бактерій, які ви приймаєте з пробіотиком, не сприятимуть різноманітності вашої кишки.

Пребіотики

Ці молекули часто не засвоюються організмом людини, тому вони проходять безпосередньо через кишковий тракт, де мешкають бактерії. Далі Вілан зазначив, що більшість досліджень виявили, що пребіотики сприяють лише зростанню певних штамів бактерій.

Отже, якщо ви приймаєте пробіотик, це все одно, що посадити насіння, а з пребіотиком ви можете переконатися, що отримуєте всі необхідні поживні речовини.

Вирок: Хоча пребіотики збільшують кількість певних бактерій, вони не сприяють мікробному різноманіттю.

Їжа

Як ви вже переконалися, якщо не отримувати жменьку добавок, ваш кишечник стане значно здоровішим. Якщо, навпаки, ви ретельно вибираєте, що споживатимете, можливо, і будете. Тут акцент робиться на різноманітності. Скільки б ви не їли багато овочів, фруктів і цільних зерен, якщо ви завжди будете робити лише однакові речі, це не буде коштувати багато з точки зору різноманітного мікробіома.

Ось чому Уїлан пропонує вам ввести в свій раціон кілька шурупів. Якщо ви часто їсте рибу, не завжди є лосось, і яким би здоровим ви не вважали цільнозерновий хліб, час від часу перемикайте його.

Вирок: Хоча вплив конкретних продуктів на кишковий тракт здебільшого сумнівний, збалансоване харчування здорових продуктів може створити різноманітний і здоровий мікробіом.

Ферментовані продукти

Ще однією важливою знахідкою досліджень є те, що споживання ферментованих, тобто ферментованих продуктів, таких як кефір або комбуча, може бути корисним для нашого здоров’я. Дослідження показали, що учасники споживання кисломолочних продуктів мали нижчий рівень кортизолу (гормону стресу), ніж група плацебо, і більш різноманітну картину мікробіома.

За словами Фібсеки, результати, безумовно, обнадійливі, але, оскільки вони, як правило, базуються на невеликій кількості зразків, для проведення далекосяжних висновків будуть потрібні більш масштабні клінічні дослідження.

"Ми виявили, що люди, які споживають кисломолочні продукти, живуть довше, тому ми можемо сказати, що ферментовані продукти є здоровими, але вживання в їжу таких продуктів, безумовно, не вважається здоровим харчуванням".

Експерт вважав, що докази слід розглядати в більш широкому контексті, а такі фактори, як спосіб життя, рівень стресу, генетика та поточне лікування людини, яку розглядають, слід розглядати на додаток до дієти.

До речі, Вілан вважає, що є люди, які занадто серйозно сприймають нові тенденції харчування. Наприклад, «виродки-комбучі» підходять до цього питання з того напряму, що люди споживають ці продукти протягом тисячоліть, тому кращого та більш природного способу бути не може. Очевидно, вони зовсім не схвильовані попереднім дослідженням.

Вирок: Ви дійсно можете покращити різноманітність свого мікробіому за допомогою ферментованих продуктів, але наука поки що не надає детальних вказівок.

Різноманітність - ключове

Фонсека додав як останню корисну пораду: якщо ви десь читаєте, що певна їжа чи продукт оздоровить ваш кишечник, сміливо будьте скептичні. Він каже, що нам ще потрібно пройти довгий шлях, щоб дізнатися повну правду, але основні будівельні блоки вже є для створення дієти, яка дає шанс здоровим різноманітним мікробам.

Хоча певною мірою дієтичні добавки, пробіотики та пребіотики також можуть допомогти, з огляду на все це, найкраще, що ви можете зробити, - це вигнати себе зі звичного режиму і харчуватися якомога різноманітніше. О, і просто будь обережним з сіллю!