1 МІШЕЛ МОНТІНЯК ЇСТИ, СЛУХАТИ ТА не знов жиріти Переклад з французької Рауля Мартінеса Торреса Передмова професора Жана Г.Думенсіля M U C H N I K E D I T O R E S S A

їжте

2 Назва оригінального видання: Je mange done je maigris et je reste minee У цьому виданні EAT, SLIMMING і не набираючи ваги знову, втрутились: Марко Туліо Рамірес (підготовка оригіналу) María José Alvarez (типографська корекція) Перше видання: травень 1999 р. Мішеля Монтіньяка, 1999 р. З перекладу: Рауль Мартінес Торрес, автор Muchnik Editores, SA, Balmes, 25, Барселона Обкладинка: J & B Ілюстрація: Bengt Oldenburg ISBN: Юридичний депозит: B Надруковано на офсетному папері від Leizarán в Романії/Валс. Вердагер, Капелади Друкується в Іспанії - Друкується в Іспанії

3 ЗМІСТ ПЕРЕДМОВА 7 ПЕРЕДМОВА 11 РОЗДІЛ I: Низькокалорійні схеми: дієта невдач! 13 Міф про котел 14 Інстинкт виживання 15 ГЛАВА II: Параметри їжі 25 Поживні речовини енергії 26 Білки 26 Вуглеводи 28 Ліпіди 35 Неенергетичні поживні речовини 37 Харчові волокна 37 РОЗДІЛ III: Як ми заробляємо зайві кілограми? 41 Підказка до гіперінсулінізму 41 Інша гіпотеза 45 Глікемічний результат їжі 46 Погіршення харчових звичок у нашому суспільстві 47 Американська модель харчування 50 Кінець французької моделі 51 РОЗДІЛ IV: Метод 53 Найнебезпечніші продукти 54 Напої 66 Впровадження І фази (схуднення) 73 Сніданок 74 Обід 78 Прийоми або запрошення 84 Вечеря 87 Пікнік 91

4 Перекус 93 Інші рекомендації 94 Тривалість фази I 98 Давайте узагальнимо основні принципи фази I Зведені таблиці 102 ГЛАВА V: Метод Фаза II: підтримка балансу ваги 115 Фаза II без відхилень 120 Фаза II з відхиленнями 121 Приклад управління відхиленнями 133 Середня концентрація чистих вуглеводів 134 ГЛАВА VI: Гіпоглікемія: важливий фактор втоми 137 ГЛАВА VII: Вітаміни, мінеральні солі та мікроелементи 143 Вітаміни 143 Мінеральні солі та мікроелементи 150 ГЛАВА VIII: Гіперхолестеринемія, серцево-судинні захворювання та харчові звички 153 Резюме заходів приймати тим, хто страждає гіперхолестеринемією 163 РОЗДІЛ IX: Цукор: коли солодкі речі скисають 165 Трохи історії 165 Прихований цукор 171 Мед 172 Синтетичні підсолоджувачі 173 ГЛАВА X: Як годувати дітей 179 ГЛАВА XI: Їжа та спорт 193 ГЛАВА XII: Ідеальна вага 199 CONCLU ЗОНА 203

5 ДОДАТОК I: Критика методу Монтіньяка 207 ДОДАТОК II: Особливі поради для вегетаріанців. 215 ДОДАТОК III: Для жінок, яким важко схуднути 219 ДОДАТОК IV: Як отримати задовільне споживання білка? 221 ДОДАТОК V: Свідчення про ефективність методу Монтіньяка. Проведені дослідження 223 ДОДАТОК VI: Кулінарні препарати та різні рецепти. 229 БІБЛІОГРАФІЯ 255

6 Їжте, худніть і знову не набирайте вагу

12 Професор Думеніл, який був оприлюднений під час Міжнародного конгресу в Парижі в 1998 році, переконливо продемонстрував, що метод Монтіньяка є більш ефективним для схуднення, ніж традиційні режими, і що він може запобігти серцево-судинним факторам ризику. Гіпотези, висунуті та підтримувані Мішелем Монтіньяком більше десяти років, підтверджуються також дослідженнями всесвітньо відомих вчених, таких як професор Віллетт із США (Science et Avenir, лютий 1999 р.). Очевидно, я радий успіху ідей, у які я завжди вірив. Але будемо сподіватися, що медійний шторм цього переосмислення класичної дієтології не змусить нас забути, що Мішель Монтіньяк був одним із піонерів цієї великої мутації дієти третього тисячоліття. Доктор Ерве РОБЕРТ Медичний фахівець з питань харчування

16 Поповнення, харчове споживання та професія батька дітей у віці від 7 до 12 років (за Ролланом Качерою та Белліс, 1986) Поповнення, харчове споживання та професія батька дітей від 1 до 3 років (за Белслі, 1986) постраждає від дефіциту і забере еквівалент цих 500 калорій із вашого жирового запасу. Отже, відбудеться відповідне стоншення.

24 Лише професор Апфельбаум мав сміливість заявити перед двома тисячами своїх "приголомшених" колег на Міжнародному конгресі з питань ожиріння в Антверпені у вересні 1993 року: "Так! Ми всі помилились! ». Слід зазначити, що йому було легко відмовитись від стереотипів, оскільки незабаром він вийшов на пенсію.

26 ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОЖИВНІ БІЛКИ Білки - це органічні речовини тваринного або рослинного походження, які утворюють тканину клітинних структур організму. Вони складаються з численних амінокислот, які складають їх основний елемент. Організм може виробляти деякі амінокислоти. З іншого боку, інші повинні надходити з їжею, оскільки організм не знає, як їх синтезувати. АМІНОКИСЛОТИ, ЯКІ ТІЛО МОЖЕ ВИРОБИТИ: - Альфа-аланін - Аргінін - Аспарагінова кислота - Цистеїн - Глутамінова кислота - Гліцин - Гістидин - Нор-лейцин - Пролін - Серин - Тирозин АМІНОКИСЛОТИ, ЯКІ МАЮ БУТИ БЕЗПЕЧНО ДОСТАВЛЯЄТЬСЯ ФУДОМ: - Лейцин - Лізин - Метіонін - Фенілаланін - Треонін - Триптофан - Валін Білки можуть мати два походження: - Тваринне походження: вони містяться в м’ясі, потрохах, нарізках, рибі, молюсках, яйцях, молоці, молочних продуктах та сирі. - Рослинне походження: міститься в сої, водоростях (спіруліна), мигдалі, волоських горіхах, а також у зернових та бобових (квасоля, сочевиця).

28 ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ БІЛОКИ ТВАРИН Рослинні білки * Сніданок 200 мл молока 60 г хліба з цільної пшениці 15 г какао Обід 100 г риби 50 г макаронних виробів з цільної пшениці 1 йогурт Вечеря 250 г сочевиці 50 г 0% сиру 60 г хліб з цільної пшениці г 40 г за умови, що випито достатньо для усунення відходів білкового обміну (сечова кислота, сечовина, молочна кислота) Збільшення споживання білка може бути ефективною допомогою на етапі схуднення. По-перше, тому, що його метаболізм передбачає більші витрати енергії, ніж інші поживні речовини, а також тому, що він дозволяє швидше досягти задовільного рівня насичення. За словами професора Д. Томе, "у випадку з дорослими, здається, що регулятивні можливості дозволяють їм адаптуватися до широкого сегменту від 0,6 до 2 г/кг/день споживання білка без очевидних значних наслідків для здоров'я". (Chole-doc.no45 січня/лютого 98) ГЛЮЦИДИ (АБО ГІДРАТИ ВУГЛЕКСУ) Вуглеводи (їх також називають цукрами) - це молекули, що складаються з вуглецю, кисню та водню. Вони метаболізуються в глюкозу, яка є важливим джерелом

31 Тому, замість того, щоб розглядати швидкість асиміляції, зручно вивчати вуглеводи з точки зору збільшення рівня глюкози в крові, яку вони індукують, тобто кількості утвореної глюкози. Усі вчені (пор. Бібліографія) визнають, що відтепер вуглеводи повинні класифікуватися відповідно до їх гіперглікемічної сили, визначеної концепцією глікемічного індексу. Але для того, щоб правильно зрозуміти поняття глікемічного індексу, обробка якого є однією з основ методу Монтіньяка, спочатку необхідно розкрити важливе поняття - глікемія. Що таке глюкоза в крові? Згадаймо, перш за все, що глюкоза є важливим джерелом палива для організму. Це дуже важливо для функціонування мозку. З цієї причини він завжди присутній у крові. Ця присутність визначається за допомогою так званої швидкості глікемії натще, яка становить "зазвичай" 1 г глюкози (цукру) на літр крові. Коли вона опускається нижче цієї норми, секреція глюкагону, гормону підшлункової залози, впливає на відновлення норми до нормального рівня. Однак, коли ми їмо вуглевод, поглинання відповідної глюкози призведе до збільшення рівня глюкози в крові.

33 co: 70; повний хліб: 50; цільнозерновий хліб: 40; білий рис: 70; коричневий рис: 50). Тому для спрощення я пропоную класифікувати вуглеводи на дві категорії: "хороші вуглеводи" (з низьким глікемічним індексом) і "погані вуглеводи" (з високим глікемічним індексом), оскільки в цьому полягає різниця, що розділів, це дозволить вам виявити, серед іншого, причини вашої вгодованості. Погані вуглеводи Це всі вуглеводи, асиміляція яких викликає різке збільшення глюкози в крові (гіперглікемія). Це стосується столового цукру у всіх його формах (чистого або в поєднанні з іншими поживними речовинами, такими як тістечка), і це також стосується всіх промислово очищених вуглеводів, таких як біле борошно та білий рис, а також картопля та кукурудза . Хороші вуглеводи На відміну від попередніх, це вуглеводи, засвоєння яких організмом є слабким і, отже, спричинює знижене збільшення глюкози в крові (глікемія).