Якщо ви просто дружите з бігом, вважаєте себе хобі-бігуном або регулярно берете участь у марафонах, дотримання добре складеної дієти є важливим для отримання найкращої форми. Зараз ми покажемо вам, що споживати до, під час та після запуску.

Перед бігом

Те, що ви їсте перед бігом, може суттєво вплинути на вашу працездатність, може зарядити вас або навіть сповільнити. У цьому випадку обов’язково уникайте продуктів, багатих клітковиною і жирами, оскільки вони важко перетравлюються, що створює велике навантаження на шлунок. Більшу їжу, багату на вуглеводи та білки, слід призначити за 3 години до бігу. Звичайно, всього цього буде недостатньо як палива, тому за півгодини до фізичних вправ бажано включити меншу їжу з низьким вмістом клітковини та вуглеводів. Для високоінтенсивного тренування довше години або тренування середньої інтенсивності довше півтори години вам буде потрібно від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Відповідно поповніть свої запаси глікогену, щоб забезпечити достатньо енергії для свого тіла. Чудовою насі перед тренуванням можуть бути 2 банани, 2 скибочки вершкового масла або вареного хліба, 2 скибочки мюслі з низьким вмістом клітковини або 75 г сухофруктів. Всі вони містять близько 50 г вуглеводів. Будьте обережні, експериментуючи з новими продуктами, залишаючись кращими за перевірені, які, як ви знаєте, можуть легко перетравити ваше тіло.

Не забувайте про зволоження! Перед бігом достатньо газованої мінеральної води, але ви також можете використовувати спортивні напої. Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини до і під час тренування, ваша працездатність зазнає втрат.

Під час бігу

Не забувайте пити під час бігу, щоб уникнути зневоднення та втоми. Згідно з дослідженнями, навіть мінімальні втрати рідини значно погіршують витривалість і призводять до зневоднення. Ви пробігаєте більше 10 км? Вам знадобиться додатково 6-10 дл рідини на годину. Крім того, поповніть свої запаси глікогену вуглеводами зі швидкістю від 30 до 60 грамів на годину. Приготуйте заздалегідь енергетичний гель і випийте. Ви хочете зробити власний енергетичний напій? Якщо ви бігаєте з помірною інтенсивністю більше години, ви можете отримати 80 мл рідких полівітамінів, 920 мл води і трохи солі. При високій інтенсивності рекомендується 70 мл фруктового сиропу, 930 мл мінеральної, негазованої води, 4 чайні ложки мальтодекстрину та невелику кількість солі.

краще

Після бігу

Після бігу очевидно, що головна роль - заряд, оскільки вам доводиться відновлювати енергію з вуглеводів та білків у співвідношенні 3: 1. Бажано зробити це протягом години, щоб поповнити запаси глікогену та прискорити процес відновлення. Однак будьте обережні, щоб не переїсти себе! Величезна їжа після інтенсивних фізичних навантажень може перевантажити шлунок і призвести до блювоти. Ідеально підходить для смузі з білково-фруктовим насінням чіа, миски вівсяної каші з білковим порошком та сухофруктами або омлету зі скибочкою цільнозернового хліба та великою кількістю овочів.