Для багатьох з нас ситна закуска перед сном є невід’ємною частиною нашого вечірнього ритуалу. Перед сном мати сир і печиво або миску з крупами - це, безумовно, краще, ніж спати з ревучим животом. І, звичайно, є щось, що повинно закінчитися ночею вихідних з цим часом, або закінчити жалюгідний день великою мискою кам’яної доріжки.
У той же час ви можете отримати попередження їсти вночі, оскільки це шкідливо для вашого травлення, сну або ваги. Перш ніж ви навіть вирішите відмовитись від улюбленої рутинної ночі (або спонтанного опівнічного пікніка), давайте подивимось, які наслідки їжа перед сном може мати на ваше здоров’я.
Їжте перед сном і травленням
Хоча наш організм може робити дві речі одночасно - сон і травлення, - це для багатьох людей через спосіб влаштування травного тракту,
За даними Національного інституту, між шлунком і стравоходом є м’язовий клапоть (трубка, яка транспортує їжу з рота в шлунок). при цукровому діабеті, захворюваннях органів травлення та нирок (Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок) згадується як нижній сфінктер стравоходу. (NIDDK). Іноді цей клапоть залишається відкритим, дозволяючи вмісту шлунку та травному соку повернутися назад у стравохід і викликати роздратування. Скотт Габбард М.Д., гастроентеролог клініки Клівленда, повідомляє SELF. Це неприємне відчуття печіння (а іноді і неприємний смак) у горлі та/або грудях називається гастроезофагеальним рефлюксом (тобто кислотним рефлюксом або печією).
Печія може бути спричинена кількома речами, включаючи їжу та лежачи. в клініці Мейо. Іншими словами, просто сценарій, коли ви їсте перед сном. Якщо ви лежите горизонтально з повним шлунком, ви втрачаєте гравітацію, що допомагає підтримувати вміст шлунку низьким. Габбарда і викликає цей рефлюкс. Кожна людина може швидко відчути печіння часом, але якщо вона виникає частіше двох разів на тиждень, ви можете страждати від т.зв. Захворювання езофагеального рефлюксу (ГЕРХ), за даними США. Національна медична бібліотека .
Ще одним ризиком прийому їжі на ніч є диспепсія, широко відома як порушення травлення або розлад шлунку. Існує ряд симптомів - наприклад, біль у шлунку, нудота, дискомфорт або дуже швидке наповнення та набряк або печіння у верхній частині живота - які часто можуть бути спричинені вживанням їжі, переїданням, вживанням жирної, жирної або гострої їжі. або випити занадто багато кофеїнових, алкогольних або газованих напоїв під NIDDK .
Як і при печії, легке або періодичне порушення травлення не є проблемою. Якщо воно триває довше двох тижнів або супроводжується іншими симптомами, бажано звернутися до лікаря, який допоможе з’ясувати, чи є у вас проблеми з травленням, такі як гастрит або хронічна функціональна диспепсія, без будь-якої причини з Національного інституту ім. Діабет, хвороби травлення та нирок (NIDDK).
Але незалежно від того, чи є у вас періодичний або хронічний кислотний рефлюкс або порушення травлення, «вживання великої їжі перед сном може погіршити наявні симптоми». Габбард. З цієї причини NIDDK не рекомендує їсти занадто пізно після обіду і чекати дві-три години, поки ви полежите.
Також пам’ятайте про розмір та вміст нічних закусок, якщо виникає якась із цих проблем. Більші страви займають більше часу, ніж легкі закуски. Габбард - і чим наповненіший ваш шлунок, тим довше потрібно його руйнування і тим більша ймовірність страждати від ГЕРХ або диспепсії. Деякі продукти також засвоюються довше, ніж інші, наприклад, все, що містить багато клітковини або жиру. Гостра і кисла їжа може також погіршити рефлюкс кислоти та порушення травлення, як повідомляється в NIDDK .
Загалом, нічна закуска ідеально підходить для вашого живота менше, м’якше, з низьким вмістом жиру та клітковини і з’їденого за кілька годин до сну. Якщо ці зміни не допомагають, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки доступні додаткові корекції способу життя та ліки.
Їжте перед сном і якісно спите
Якщо ви регулярно їсте перед сном і маєте проблеми з ним. Хороший нічний сон, безумовно, варто задуматись, чи є зв’язок.
Основною проблемою є насправді кислотний рефлюкс і розлад травлення, що може ускладнити засипання. Габбарде, ти можеш почуватися ситим. Але ГЕРХ та порушення травлення також можуть ускладнити заснування Райкумара Дасгупти, лікаря та доцента кафедри легенів, інтенсивної терапії та сну (USC), говорить САМ. Обидві проблеми можуть призвести до невеликого хвилювання, про яке ви, можливо, не пам’ятаєте, але можете завадити заглибитися в глибші стадії сну і добре відпочити вранці та запаморочитись. Дасгупта.
У той же час, якщо у вас немає проблем зі сном (або ви страждаєте від рефлюксу або травлення), немає причин змінювати свої нічні харчові звички. Дійсно, добрий нічний сон може сигналізувати вашому тілу і розуму про те, що пора уповільнити та розслабитися, докторе. Дасгупта. Якщо ви п'єте чай, приймаєте ванну або читаєте книгу, ви можете відпочити, перекусивши і підготувавшись до повноцінного сну. Крім того, лежачи з бурчанням живота може привести ваш розум до роботи і ускладнити розслаблення організму, доктор. Дасгупта. Тож якщо вам потрібна закуска перед сном, щоб придушити нічний голод, спробуйте.
Також пам’ятайте, що крім їжі вночі існує ще близько 7000 речей, які можуть вплинути на вашу здатність падати і спати - споживання кофеїну, фізичні вправи, звички сну, порушення сну. Замість того, щоб робити якісь висновки, доктор Якщо ви помітили, що спите або почуваєтесь менш відпочили безпосередньо перед сном, перед сном, спробуйте стрибнути або пропустити перекуси перед сном і з’ясуйте, що відбувається, коли ви поєднуєте набір ваги вночі. Насправді ви, напевно, бачили підказки щодо схуднення, які перестали їсти через певну годину. З огляду на популярність періодичного голодування (де ви будете їсти лише у встановленому вікні, наприклад з 10:00 до 18:00), можливо, вам цікаво, чи це щось.
Коротка історія? Це може об’єднатися, але ми не знаємо про це достатньо, щоб сказати багато про це. Є результати досліджень, які вказують на взаємозв'язок між нічною дієтою, вагою та метаболічною функцією. Келлі К. Еллісон, доктор філософії, професор психології з психіатрії в Школі хлібобулочних виробів Університету Перельмана в Пенсільванії та директор Центру ваги та розладів харчування, Звіт САМ.
Огляд літератури, опублікованої в "Фізіологія та поведінка" в 2018 році, прийшов до висновку, що всі дослідження є помилковими та неповними, а деякі результати невеликих досліджень свідчать про те, що терміни прийому їжі є допустимими. до порушення обміну речовин і не має або має лише сприятливий вплив протягом дня.
Одна з теорій полягає в тому, що споживання калорій змінюється пізніше дня, може змінюватися добовий ритм організму, що сприяє регуляції обміну речовин. "Наші тіла готові піднятися вдень, їсти і рухатися, спати і постити протягом ночі", - говорить Елісон. Але це просто теорія. Автори визнають, що потрібно набагато більше досліджень, включаючи більш масштабні та краще контрольовані дослідження, які проводились на різних популяціях протягом певного часу, перш ніж їх можна буде узагальнити за посиланням. (Елісон нещодавно завершила пілотне дослідження з цього приводу)
Що ми точно знаємо? Поки існує зв’язок, Елісон каже, що це лише частина загальної головоломки вашого здоров’я, метаболізму та ваги. "Це все ще головним чином щодо харчової цінності та кількості їжі, яку ви їсте, незалежно від часу доби", - говорить Елісон.
Щось інше ми можемо сказати зі 100% упевненістю: зростає чи падає ваша вага, враховуючи ваші нічні харчові звички, це може не викликати занепокоєння. Вага - не єдиний (або навіть найважливіший) показник вашого здоров’я.
Нарешті - буквально - ви, напевно, можете перекусити укус перед сном і правильно спати. Якщо у вас є печія, порушення травлення або проблеми зі сном, слід дотримуватися цих загальних вказівок: готуйте невеликі закуски або маленькі страви, пропускайте надзвичайно волокнисту, жирну, гостру або кислу їжу та знаходите потрібний час принаймні за кілька годин до цього ти лягаєш спати. І якщо симптоми не зникають, домовтеся про прийом до лікаря.