Їжа, яка передує змаганням, є дилемою для переважної більшості спортсменів. Серед інших аспектів стаття відповідає на це питання:
Наскільки впливає прийом їжі до тренувань чи змагань?

Автор: Ненсі Кларк, штат Меріленд

З електронних листів, які ми отримали, ми знаємо, що багато учасників та тренери вважають, що їм слід уникати прийому їжі за кілька годин до тренувань чи змагань. Інші цікавляться, чи варто їм перекусити, можливо, мати енергетичні батончики перед змаганнями або грою. Деякі зауважують, що вони настільки нервуються, що їм навіть думка з’їсти щось нудотне. Незалежно від вашої ситуації, ви можете поекспериментувати з деякими з наведених нижче стратегій і з’ясувати, яка з них найкраще відповідає вашим потребам. Варто зазначити, що ми не всі приймаємо одні і ті ж продукти з однаковою легкістю, і що завдяки нашому метаболізму та функціонуванню кишечника певні поради працюють для одних спортсменів, тоді як іншим потрібно буде прийняти різні харчові звички.

ІПогано їсти перед тренуванням чи змаганнями?

Поки ваша активність буде помірною (із такою швидкістю, яку ви зможете підтримувати більше півгодини), ваше тіло зможе перетравлювати їжу під час занять. Харчування перед змаганнями може значно допомогти вам забезпечити енергією для фізичних вправ і тим самим запобігти запамороченню, втомі та нерішучості, спричиненим низьким рівнем цукру в крові.

Їжа, яку ви їсте за 5 хвилин до 4 годин до занять, допомагає живити ваші м’язи та мозок, сприяючи кращій продуктивності. Є ті, хто навіть беручи участь в помірних заходах, прийом їжі викликає шлункові або кишкові проблеми. Якщо ви один з тих, хто стикається з цими труднощами, вам просто доведеться вчитися на досвіді та визначити, яка найкраща стратегія харчування перед тренуванням та перед змаганнями найкраще відповідає вашим потребам. Завжди добре враховуйте їжу, яку ви їли, і записуйте в щоденник, коли ви їх їли, завжди підраховуючи кількість калорій і глікемічний індекс споживаних вуглеводів (див.
№ 2).

Для більш високих інтенсивностей, таких як веслування, їзда на велосипеді, дзюдо або навіть заняття спринтером, кровотік швидко відволікається від шлунка до м’язів, які працюють найбільше. Якщо ви збираєтеся тренуватися або змагатися в інтенсивному темпі, можливо, ви захочете пройти близько чотирьох годин між основним прийомом їжі та змаганнями. Це час, необхідний шлунку для спорожнення їжі.

В іншому випадку можуть з’явитися ознаки дискомфорту та/або нудоти.

перед
ЩоЩо я можу зробити перед змаганнями на 10 ранку.?

Цукор не однаково корисний для всіх спортсменів.

Чи так нервуюсь перед змаганнями, що навіть їсти не спадає?

Плануйте їсти за кілька годин до події та їсти продукти, до яких ви звикли, щоб уникнути розладів шлунково-кишкового тракту. Багато спортсменів люблять їсти продукти з вівсянкою або іншими кашами з знежиреним молоком. Інші варіанти, багаті вуглеводами, включають булочки з м’яким вершковим сиром, йогурт, млинці або французький тост. Якщо сама думка про тверду їжу перевертає ваш шлунок, вам може сподобатися напій, що замінює їжу. Будь-яке паливо краще ніж жодне, тому намагайтеся споживати щонайменше 300-500 калорій.

Я настільки голодний вдень, що купую собі енергетичну плитку для швидкого палива. Чи впливає на результативність споживання цукру?

Дослідження показують, що цукор не погіршує працездатність більшості спортсменів. У дослідженні, опублікованому Journal of Applyied Physiology у 1987 р., Спортсмени, які снідали ситним сніданком за чотири години до цього та енергетичним батончиком за 5 хвилин до початку інтенсивної активності, перевершували тих, хто нічого не їв. Деякі також припускають, що прийом лише одного енергетичного батончика перед тренуванням, без сніданку, покращив їхні показники на 10% порівняно з тим, коли вони нічого не їли.

Начос - ідеальна закуска.

Однак деякі спортсмени чутливі до цукру перед фізичними вправами і відчувають ефект відскоку у вигляді зниження рівня цукру в крові (рівень цукру в крові швидко зростає і падає), що змушує їх відчувати слабкість. Тому найкращий вибір - мати цукерки за 5-10 хвилин до початку заняття. Цей запас занадто короткий, щоб дати тілу час на реакцію (згадане спадання). Крім того, ви можете взяти його за 45 хвилин до вправи, щоб дозволити зниження інсуліну.

Як і раніше, цукор краще за все, навіть якщо це не якісне паливо. Краще їсти більш корисну закуску, таку як крупи, банан або яблуко, йогурт або кренделі (солоні палички) та сік. Потреба у швидкій дозі пального є ознакою того, що ви з’їли занадто мало раніше цього дня. Щоб запобігти різким відчуттям голоду, обов’язково їжте сніданок і їжте ретельно.

Коли я їду на захід, який відбувається навколо 7: 00 вечора, я зазвичай пропускаю перекус/вечерю. Будь-яка пропозиція?

Спортсменам, які зазвичай подорожують, важко заправитись правильно, іноді просто через брак часу. Іноді вони прибувають до місця події, припускаючи, що їжа буде доступна або буде поставлена ​​організацією - іноді або нічого не залишається їсти, тому що їдачі вже приїжджали раніше, або їжа, яка є в наявності, не ваша улюблена або до якого ви звикли -. Ваша відповідальність полягає в тому, щоб добре заряджати запаси енергії не тільки протягом попереднього тижня, але й протягом дня події. Це означає, що іноді доводиться вставати рано, щоб з’їсти сильний сніданок, з’їсти подвійну порцію макаронів або два хороших бутерброди в обідній час. Пийте воду протягом дня, щоб мати зайву рідину і приділіть час їжі перед подією.

Ключ: Загальновідомо, що найкраща їжа напередодні заходу повинна бути багата вуглеводами; наприклад, макарони з томатним соусом (досить трохи нежирного м’яса): або картопля або рис, овочі, а на вечерю хліб з куркою або іншими продуктами, багатими білком. Що стосується будь-якої їжі перед змаганнями, вибирайте їжу, до якої ви звикли, і з упевненістю знайте, що вона буде добре почуватися і легко засвоюватися. Обов’язково обмежте смажену їжу або продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як гамбургери або картопля фрі. Цей тип їжі разом із швидкою або подібною їжею, як правило, перетравлюється довго.

Макарони - це їжа з низьким глікемічним індексом.

Занадто багато спортсменів - багато з яких знають, що вони повинні їсти їжу з високим вмістом вуглеводів до заходу, як правило, втрачають свої харчові звички в день події. Планування є обов’язковим. Якщо це вам знайоме, приготуйте «надзвичайну» їжу у своїй сумці для тренажерного залу, невеликому кулері чи тому подібному. Іноді взяти сім’ю на захід можна з перлами. Хороша харчова поведінка допоможе вам не тільки покращити ефективність, але і допоможе вам відновитись краще, коли закінчите.
Дякую Ненсі Кларк та Тотенекствел (Олімпійський юрист)