Дієта перед тренуванням має великий вплив на результати. Хороший вибір продуктів, що входять до його складу, допомагає спортсмену робити більше результатів, пристосовуючись до занять фізичними вправами та допомагаючи запобігти можливим травмам.
Кожен спортсмен різний, з різними цілями та потребами. Тому, не існує універсальної оптимальної дієти: обставини змінюються відповідно до сезону та особливостей особи, яка тренується. Головне - вживати різноманітну їжу, багату корисними корисними поживними речовинами, яка забезпечує організм потрібною кількістю енергії, щоб бути здоровим і працювати оптимально. Таким чином, занадто багато енергії дорівнює збільшенню жиру в організмі, а занадто мало спричиняє падіння працездатності та можливі захворювання.
Правильно підібрана дієта перед тренуванням пропонує багато переваг для тренажера:
- Збільште користь навчальної програми.
- Покращує відновлення в кінці тренувального заняття.
- Досягти і підтримувати адекватну масу тіла.
- Знижує ризик отримання травм та захворювань.
Вибір продуктів харчування під час дієти залежатиме від виду фізичних вправ, які виконуються (тривалість, інтенсивність), часу початку тренувального заняття та мети, яку шукають.
Достатнє споживання рідини до, під час та після тренування має важливе значення. Заміна мінеральних солей необхідна, коли швидкість потовиділення висока.
ЇЖА ДО НАВЧАННЯ
Їжа, багата вуглеводами, середньошвидкої асиміляції, прийнята за години до початку вправ, допомагає заповнити запаси вуглеводів (глікогену) в організмі. Також необхідно всередину білки високої біологічної цінності і легко засвоюються (наприклад, сироватка, яйце ...), оскільки вони використовуються для синтез і регенерація м’язових волокон. Ваше споживання зменшує пошкодження клітин виробляється в результаті інтенсивних фізичних навантажень.
- Якщо ви тренуєтесь вранці: Бажано повноцінно поснідати за 2-3 години до початку сеансу.
- Якщо ви тренуєтесь вдень: їжа буде проводитися приблизно за 3 години до цього. Зручно включати продукти зі складними вуглеводами (макарони, рис, хліб, картопля), продукти з білками і невелику кількість продуктів із корисними жирами (оливкова олія, жирна риба, горіхи, ...) Спосіб його приготування буде бути простими, уникаючи соусів та спецій.
КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ
Залежно від виду фізичних вправ, інтенсивності та тривалості потреби бувають різними. Під час коротких тренувань, менше години, споживання поживних речовин зазвичай не потрібно. Для більш тривалих сеансів включаються вуглеводи з високим глікемічним індексом (швидко всмоктуються), щоб запобігти виснаженню запасів глікогену. Напої з простими вуглеводами та електролітами - чудовий варіант, оскільки вони замінюють те, що втрачено під час діяльності. Ізотонік 6 + 10 - це електролітичний напій з фруктозою, сильно показаний при фізичній активності середньої та низької інтенсивності.
КОРМЛЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ: ВІДНОВЛЕННЯ
Після тривалих та/або інтенсивних тренувань важливо приймати достатні поживні речовини, щоб поліпшити та прискорити фізичне відновлення. У меню після вправ вони не повинні бути відсутніми їжа, багата вуглеводами та білками, основоположний для оптимального відновлення спортсмена: настійно рекомендується йогурт, персиковий та манговий коктейль із лінійки високих білків, оскільки допоможе у відновленні після зусиль. овочі та фрукти, як джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів ... і звичайно, вам доведеться добре зволожити. Момент, в який здійснюється прийом їжі, дуже важливий, оскільки існує певний час після фізичних вправ, коли організм більш сприйнятливий до надходження поживних речовин (метаболічне вікно), а його відновлення в організмі відбувається швидше. Рекомендується починати прийом їжі від 1 до 2 годин після закінчення фізичних навантажень.
ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ, ЩОБ ВИ ВПРАВИТИ
Через різну природу спорту та відмінності між людьми, які виконують фізичні навантаження (вік, стать, зріст, вага,…), дуже важко створити керівництво, яке б охоплювало всі харчові потреби та рекомендації. Загалом, перед тренуванням ви повинні звернути увагу на наступні моменти:
- Споживайте достатньо енергії, залежно від інтенсивності виконуваного тренування.
- Намагайтеся підтримувати адекватну вагу.
- Збільшити споживання вуглеводів (> 60% від загальної енергії)
- Отримайте правильний прийом мікроелементів (заліза, кальцію, магнію, ...)
- Пийте достатню кількість рідини до, під час та після фізичних вправ.
- Харчуйтеся різноманітно.
- Розподіліть споживання енергії на кілька прийомів протягом дня відповідно до графіка тренувань.
- Зверніть увагу на їжу під час подорожей або під час тренувань в особливих обставинах (на висоті, спекотному та вологому середовищі, ...).
Якщо ви займаєтеся спортом, ми сподіваємось, що ці рекомендації, зроблені медичним відділом NutriCare, покращать ваші результати та самопочуття.