Дізнайтеся, чому саме ця пампушка, якої ви так «боїтеся», може бути рішенням

Альберто Альварес

втрачайте

Не переставайте їсти те, що вам подобається.

  • Ми справді знаємо, що робить нас товстими?
  • Як ви вважаєте, чи відповідальна генетика?
  • Це може бути цукор, про який ви так багато чуєте сьогодні?
  • Якщо ви припините їсти глютен, щоб втратити цей животик?

З цієї статті ви дізнаєтесь, чому саме ця пампушка або «заборонена» їжа може бути ключем до остаточного досягнення ваших цілей.

Калорії Напевно ви часто про них чули.

Якщо говорити лише про вагу та жир в організмі, ваше тіло не розрізняє тип їжі, яку ви йому даєте. Тобто при однаковому рівні калорій та поживних речовин (білків, вуглеводів та жирів) не має значення, звідки це все береться.

Коли ми вирішили трохи схуднути, головне, про що слід пам’ятати, - це те, що ми маємо дати своєму тілу підставу використовувати частину резерву. Немає значення, якщо ви вирішили харчуватися органічно, дотримуватися палео дієти, їсти лише цвітну капусту або робити детоксикації, які є в моді.

Якщо ви не їсте менше, ніж спалюєте, ваше тіло не буде використовувати ваші запаси енергії - чича Вамос.

Для того, щоб харчуватися улюбленою їжею, втрачаючи жир і без жалю, необхідно встановити деякі основи та пріоритети.

Будьте обережні, адже ви можете щось з’їсти, не означає, що вам доведеться це робити, овочі, фрукти, м’ясо та риба повинні бути основою будь-якої дієти, не забувайте про них.

Знання того, що для нас нічого не жирне чи шкідливе, зніме будь-який стрес щодо нашої дієти, але це не робить це «давайте подивимося, скільки цукерок я можу з’їсти».

Подібно до того, як нам потрібно вживати певні калорії, нам потрібні деякі необхідні поживні речовини, які дозволять нашому організму використовувати більшу частину жирових запасів та підтримувати здоров’я, використовувати здоровий глузд.

Як дізнатися, скільки калорій і які поживні речовини я повинен тоді їсти?

Перше, що нам потрібно зробити, це знайти рівень обслуговування; калорій, необхідних вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу та склад.

Вам не потрібно рахувати калорії або поживні речовини, щоб життя залишалось у формі. Вам потрібно лише навчитися і застосовувати те, що ви дізналися, як і будь-що інше у вашому житті.

Найкращий спосіб обчислити це - ведення харчового щоденника протягом декількох тижнів. Запишіть все, що ви п'єте та їсте за цей час, сьогодні це дуже просто з усіма програмами, доступними для мобільних телефонів та комп’ютерів. Блокнот на все життя теж послужить вам.

Я не дуже прихильник використання ваги, оскільки загальна вага має мало спільного з нашим прогресом і складом тіла, але в цьому випадку це допоможе нам.

Зважуйте себе щодня протягом цих двох тижнів за однакових умов і в однакових вагах.

Запишіть все це і отримайте середню вагу та калорії за ці два тижні.

Якщо ви підтримували постійну вагу, ця кількість калорій є вашим підтримкою. Якщо ви поступово набирали вагу, це означає, що ви їсте більше, ніж вам потрібно, і ви економите в запасах. Якщо ти програв ... Я думаю, ти вже це отримав, чи не так?

Хіба ти не хочеш почекати два тижні?

Іншим варіантом для тих, хто не хоче виконувати всю цю "роботу", було б розрахувати ваш базальний метаболізм (що ваше тіло спалює, просто залишаючись в живих), а потім додати множник залежно від щоденної активності, яку ми маємо.

Клієнт Пепе не витрачає ту саму енергію, як Майкл Фелпс, це зрозуміло.

Щоб дізнатися свій базальний метаболізм (МБ) надзвичайно просто, використовуйте цей веб-сайт.

Отримавши результат, помножте його на ці фактори активності.

  • Якщо ви малорухливі і зазвичай не займаєтесь: МБ х 1.2
  • Якщо ви зазвичай займаєтеся спортом кілька разів на тиждень: MB x 1375
  • Якщо ви ходите в тренажерний зал і/або тренуєтеся трохи серйозніше від 3 до 5 разів на тиждень: МБ х 1,55
  • Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю або ходите в спортзал більше 5 разів на тиждень: МБ х 1725
  • Якщо ви ходите скрізь, ви надзвичайно активні, і крім цього ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень: МБ х 1,9

Вибирайте добре, якщо у вас активна робота, а крім цього ви тренуєтеся або займаєтесь спортом високої інтенсивності у вільний час, поставте принаймні 1,55. Якщо замість цього ви працюєте в офісі і відвідуєте спортзал лише пару разів на тиждень, дуже ймовірно, що ви не спалите більше 1375.

У моєму випадку я буду використовувати свої МБ 1850 ккал і множник 1375, тому що, хоча я ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень, решту часу я досить сидячий (письмо не спалює багато калорій!). Це дає мені результат 2543 ккал.

Майте на увазі, що це приблизні розрахунки, і вам доведеться трохи прослідкувати, чи застосовуються вони чи ні.

Ми всі різні.

Примітка. Калькулятори не враховують кількість жиру в організмі, тому вони переоцінюють ваші енергетичні потреби. Зверніть увагу на те, як ваші вимірювання ваги та талії прогресують тиждень за тижнем, якщо щось не відбувається так, як ви хочете, вам доведеться робити коригування, незалежно від того, наскільки калькулятор говорить інше.

Гаразд, у вас вже є обслуговування.

Що я повинен їсти і скільки?

Білок необхідний для підтримання життєво важливих функцій, відновлення тканин та інших речей, якими я не буду вам набридати. Споживайте близько 2 г на кг ваги.

Вашим пріоритетом буде досягнення мінімального добового вмісту білка і дотримання калорій, необхідних для втрати жиру.

Ми розрахуємо ці дві речі:

По-перше, візьміть калорії для обслуговування та зменшіть їх приблизно на 20%. Якщо ваше обслуговування становить 2000 ккал, хорошим початком вашого плану втрати жиру буде 1600 ккал.

Тепер переходимо до білка. Виберіть потрібну вагу. Будьте реалістичними і майте на увазі, що вага - це просто число, дуже ймовірно, що ви будете виглядати краще з більшою вагою, ніж ви спочатку думали.

Реалістичність також означає, що втрата 30 кілограмів за місяць навіть не повинна прийти вам у голову. Якщо у вас є 30 кілограмів, ви повинні прийняти довгострокове рішення і створити звички, які допоможуть вам підтримувати спосіб життя, щоб мати тіло і здоров’я, яке ви хочете.

Скажімо, ви важите 90 кг і вважаєте, що ваша ідеальна вага складе 80 кг. Помножте ці 80 кг на 2,2, і ви отримаєте рекомендовані грами білка.

Знову ж таки, існує багато варіантів цього правила, але як спрощення воно нам допоможе. Якщо ви хочете скинути до 80 кг на основі цього прикладу, вам доведеться їсти 1600 ккал на день і обов’язково з’їдайте 176 г білка.

Вам не потрібно точно досягати 1600 ккал або 176 г білка. Варіація на 5–10% є цілком прийнятною. Наприклад, ви можете з’їсти 1400 ккал одного дня, а 1800 іншого, наприклад, важлива гнучкість, щоб ви могли довго підтримувати свою втрату ваги.

Те, що білок необхідний і корисний, не означає, що БІЛЬШЕ білка краще. Все має свої межі. Не жертвуйте рештою своєї дієти, вважаючи, що краще - краще, залиште місце для жирів і вуглеводів і насолоджуйтесь тим, що ви їсте.

Яке відношення все це має до пончиків?

Я спеціально не згадував у статті жодного конкретного виду їжі; Ви можете їсти абсолютно все, доки ви залишаєтеся в межах намальованих вами цифр.

Поступово ви помітите, що для досягнення цих грамів білка та дотримання калорій, поки ви продовжуєте прогресувати, ваш вибір їжі трохи обмежений. Одного разу ви з’їсте піцу поза домом із друзями, і на вечерю вам не залишиться нічого іншого, як, наприклад, горщик грецького йогурту з невеликою кількістю фруктів, наприклад.

Застосовуйте здоровий глузд. Якщо вам доведеться з’їсти 176 г білка і не хочете бути рабом білої риби або курки, візьміть білковий порошок, знежирений смузі-сир, грецький йогурт та інші продукти, які полегшують ваше завдання.

Внесіть зміни поступово. Однією з найбільших помилок, яку ми робимо, намагаючись щось змінити, є робити все одночасно.

Все це буде залежати від людини до людини, але якщо ваш раціон до цього часу ґрунтується на випічці, кока-колі та епізодичній піці, просто обмін кока-колою на варіант без цукру заощадить багато калорій у вашому раціоні.

Наступного тижня, і після того, як ви вип’єте свої напої без додавання калорій, ще однією хорошою зміною може стати переконання, що ви їсте принаймні 30 г білка на сніданок - Якщо ви снідаєте, звичайно, оскільки це не потрібно або пропускаючи, це призведе до того, що ваш метаболізм «уповільниться» або інші речі, які ви, можливо, чули.

Цю зміну можна досягти, не змінюючи абсолютно нічого у своєму сніданку і просто додаючи білковий порошок до кави, наприклад, ви також можете трохи змінитись і приготувати собі грецький йогурт з фруктами, білковими млинцями тощо. Межу встановлює ваша фантазія.

Ви хочете сказати мені, як їсти пончики і втрачати жир відразу?

Вибачте, раніше було важливо переглянути кілька основ.

Скажімо, у нас така мета втрати жиру - 176 г білка на день і близько 1600 ккал. Якщо ми знаємо, що не можемо жити без пампушок, хорошою практикою було б побачити, скільки нам «коштує» те, що ми хочемо їсти.

Візьміть це як банківський рахунок. У вас є 1600 євро, які ви можете витрачати на що завгодно щодня. Якщо ваш сніданок "коштує" 300 євро, обід 600, а вечеря ще 400, ми бачимо, що нам ще потрібно витратити ще 300 на все, що ми хочемо.

Зазвичай пампушка містить 200–300 калорій, приблизно 10–15 г жиру та 25–30 г вуглеводів. Якщо ми правильно приготували їжу - або маємо звичку це робити - ми повинні знаходитись біля своєї мети щодо білка або бути близько до неї; Якщо одного дня ви залишаєтесь на рівні 160, а ваша мета - 176 грамів, не хвилюйтеся, консистенція набагато важливіша за досконалість.

Вживши достатню кількість білка, ми дотримались єдиного правила нашої «дієти», так що якщо пампушка ідеально вписується в наш бюджет, ми можемо насолоджуватися нею без будь-яких проблем та негативних наслідків.

Уявіть собі такий день:

  • Тост для сніданку з варенням і кава з білком.
  • Для їжі ви вибираєте хорошу порцію м'яса з деякими овочами і трохи хліба або рису.
  • На вечерю ви вибираєте рибу з картоплею та трохи фруктів.

Залежно від кількості, яку ми їмо, і наших цілей, у нас буде достатньо місця для деяких наших улюблених страв без проблем.

Хочете знати, як детальніше? Погляньте на цю статтю.

Ви віддаєте перевагу їсти гамбургери, а не на десерт? Ідеально, ви можете їсти їжу з більшою кількістю калорій і жиру, знаючи, що на десерт ви не такий вже ласун. Ви повинні змусити це працювати на вас!

Морозиво на десерт? Чудово.

Пончик на перекус? Дій.

Круасан на сніданок? Звичайно! Просто майте це на увазі і плануйте решту своїх рішень щодо їжі того дня відповідно до своїх цілей.

Підсумок: харчуватися «здорово», контролювати свою вагу і добре в цілому не так складно, як говорить нам більшість суперечливих відомостей.

Робіть це поетапно, і якщо на сьогоднішній день найкраще, що ви можете зробити, це шукати харчові цінності того, що ви зазвичай часто їсте, це щось!

Ви повинні сприймати все це як учнівство, яке буде служити вам протягом усього життя.

Спробуйте проігнорувати всі новини про те, як токсини вбивають нас, глютен жахливий, а молоко не створене для споживання людиною, зробіть собі користь дізнатися, що містить їжа, і застосувати основи.

Поки ви не засвоїте найосновніший закон із усіх, що стосується маніпулювання здоров’ям та будовою тіла, я рекомендую не звертати уваги на все інше. Ви завжди встигнете пізніше поекспериментувати з міцною базою знань.

Уникайте обмежень і думайте про те, як ви можете включати те, що вам подобається у свій раціон, замість того, щоб виключати це, вам доведеться їсти все життя!

Більшість ускладнень, пов’язаних із зайвою вагою, вирішуються, коли людині нарешті вдається скинути цю вагу (!) І підтримувати втрату здоровим способом і без стресів.

Чи була ця стаття корисною для вас?

Поділіться з друзями та залиште мені коментар нижче!