хочете

Їжте, що хочете і коли хочете, не товстіючи?

Навчитися слухати сигнали апетиту та ситості, що надсилаються організмом, є ключовим для вибору найкращих продуктів, контролю порцій та насолоди максимальною свободою під час їжі.

Сара Паланка Тост - Їжте, що хочете, коли хочете і завжди здорові, без ризику поласувати смачними чіпсами, хрустким арахісом, покритим медом з сіллю або вишуканим неаполітанським шоколадом. Гастрономічний відкритий бар, в якому ви не наберете кілограми. Обіцянка здається здійсненою мрією та теорією інтуїтивного харчування, яка гарантує, що це можливе прагнення, божевільне. Ця концепція звучить як харчова шарлатанка, але вона може бути нерозумною. Насправді, ідея не стосується дієти, яка обіцяє вам схуднути або яка підносить деякі продукти. Інтуїтивне харчування є втіленням свободи здорового харчування, і саме в цьому полягає його складність.

Основи теорії, яку популяризували дієтологи Евелін Трібол та книга Елізи Решсон "Інтуїтивна дієта", вперше опублікована в 1995 році, легко зрозуміти: замість обмеження їжі та їжі під час військових годин, їжте інтуїтивно, слухайте тіло, нехай воно керує нам про те, коли їсти, що їсти, коли ми ситі. Звичайно, також важливо знати, як приймати найздоровіші рішення. Якщо ми можемо контролювати тіло і розум, нам не слід переїдати і робити здоровий вибір. Але реалізувати ці ідеї на практиці непросто, і природно сумніватися в ефективності такого підходу до харчування. Як ви відокремлюєтесь від навколишнього середовища, емоцій та соціальних умов, які так впливають на їжу? Чи може ретельний вибір дійсно допомогти нам контролювати тягу, як чудова добавка до шкідливої ​​їжі? І яку підтримку наука забезпечує для інтуїтивного харчування?

Меню продиктоване тілом, коли ви знаєте, як його слухати
Згідно з теорією самовизначення професорів психології Річарда Райана та Едварда Дечі, ми, як правило, їмо здорову їжу природним шляхом. Це може бути дивним твердженням, але це найкраще зрозуміти, коли експерти припускають, що дотримання дієт для схуднення часто закінчується невдачею, оскільки ми сприймаємо їх як контроль над переживаннями. Згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Public Policy & Marketing, "більш послідовні стратегії, що сприяють автономній мотивації, швидше за все будуть споживачами, що призведе до більш тривалої зміни поведінки та, в свою чергу, більшого психологічного благополуччя" . Іншими словами, найкращою зміною в дієті буде та, що досягається зсередини, не дотримуючись строго встановленого меню.

Хоча як немовлята ми вимагаємо їжі з плачем і криком кожного разу, коли хочемо їсти, як ідеальні машини для спілкування, здатність з роками втрачається: дорослі ми, як правило, втрачаємо здатність помічати, наскільки ми голодні і наскільки задоволені точно. Виною тому "набуті стереотипи, наприклад, снідати близько восьмої ранку, їсти близько двох і вечеряти близько дев'ятої", пояснює Пабло Охеда, дієтолог-дієтолог і член групи психобезпеки Іспанського товариства з вивчення ожиріння.

Навчіться навчатися харчовим звичкам у ранньому віці
Ідеальним є виховання інтуїтивної харчової поведінки в найранніших віках, оскільки "саме тоді механізми голоду та ситості ідеально налагоджені", попереджає дієтолог-дієтолог Мануель Моньїно з галузі управління науковими знаннями Іспанської академії харчування та дієтологія. "Але тенденція полягає в переоцінці харчових потреб дитини, що багато разів відображається у практиці обробки цілої тарілки, або нагородженні та покаранні їжею. Це призводить до того, що тонкий метаболічний та психічний механізм виходить з ладу, рухаючи харчова поведінка щодо емоційного споживання, яке може бути пов'язане з ризиком ожиріння та хронічних захворювань ", - додає він. Освіта стає основою для запобігання цим проблемам.

Дійсно, дослідження показали, що за багатьма компульсивними схемами харчування криється емоційне походження. Наприклад, з Гарвардської медичної школи вони розповідають про те, як численні дослідження (багато з яких проводились на тваринах) показали, що фізичне та емоційне переживання збільшує споживання їжі з високим вмістом жиру, цукру або того й іншого. Пояснення може полягати у високому рівні кортизолу, молекули, відомої як гормон стресу, у поєднанні з високим рівнем інсуліну. Тілесні відчуття, які викликають емоції, легко сплутати з голодом, тому ми втрачаємо здатність визначати свої почуття голоду та ситості, щоб адаптувати ритм, який для нас визначає суспільство. Це означає, що якщо людям з розладами харчової поведінки важче інтерпретувати сигнали свого організму, як показує дослідження, опубліковане минулого літа в Journal of Psychosomatic Research, їм також буде важче дотримуватися інтуїтивної дієти. Можливо, їм знадобляться інші дієти.

Ви можете не худнути, але вага - це не все
На відміну від багатьох дієт, інтуїтивне харчування дозволяє їсти все, що хочеш і коли хочеш. "Ця течія має на меті, як уважне харчування, відновити нас з нашими почуттями голоду та ситості", - каже Охеда. Тому, поки людина пов’язується з основними інстинктами їжі, в принципі уникатиме небажаних варіантів і подавати надмірні порції. Але давайте перейдемо до даних, що показали вчені? Ви впевнені, що ми не будемо свідомо стрибати в булочки, як тільки отримаємо можливість?

Недавній огляд 16 досліджень, пов’язаних з інтуїтивним харчуванням, виявив статистично значуще зниження ваги лише у трьох з них. Більше того, вчені пов’язали час основних прийомів їжі з вагою, зокрема з ожирінням. Але майте на увазі, що ця теорія спрямована не на схуднення, а на досягнення здорового харчування. "Квазіексперимент" (експериментальне дослідження, суб'єкти якого не розподіляються випадковим чином), опублікований минулого року в Американському журналі сприяння здоров'ю, припускає, що інтуїтивне харчування покращує дієту, вагу та психологію у жінок з проблемами ваги.

Інша робота, починаючи з 2017 року, дійшла висновку, що інтуїтивне харчування може бути корисним для профілактики розладів харчування з точки зору громадського здоров’я. "Ми повинні сприяти прийняттю організму і викорінювати дихотомічний стиль мислення навколо їжі та харчування", - стверджують автори у роботі. У тому ж сенсі систематичний огляд літератури з вивчення інтуїтивного харчування за 2016 рік стверджує, що "це пов'язано з менш невпорядкованим харчуванням, більш позитивним образом тіла і більшим емоційним функціонуванням". Список статей та оглядів можна продовжувати і вказує в одному напрямку: інтуїтивне харчування, швидше за все, покращить наші стосунки з їжею та сприятиме підвищенню нашого настрою. Висновки досить цікаві, щоб врахувати такий тип дієти.

Сигнали є внутрішніми, але інформація - зовні
"Цей підхід до контролю над емоційним харчуванням може стати способом контролю над нав'язливим споживанням, якому піддає нас сучасне харчове середовище. Однак досягнення цього може бути складним завданням, оскільки ми зазнаємо великого впливу маркетингу продуктів харчування та середовищ, де придбання нездорової їжі простіше і дешевше, ніж здоровіші варіанти ", - відображає Моніно. Звичайно, плата за їжу більше не гарантує кращого харчування.

І хоча жодна дієта чи спосіб життя не є нешкідливими, для дієтолога-дієтолога Пабло Охеди, "якщо цим добре керувати, мати відповідну інформацію та керуватись професіоналами, які супроводжують вас під час навчального процесу, а також з отриманням знань, він може бути дуже позитивним стилем харчування ". Але це має свої небезпеки. Ризик, який пов'язаний з інтуїтивно зрозумілою методологією, полягає в адаптації до неї, "не вибираючи правильних продуктів і продовжуючи їсти погано, інтуїтивно і не за встановленими на сьогодні графіками", продовжує Охеда.

Інтуїтивна дієта можлива, але "важливо віддавати себе в руки професіоналів, оскільки, хоча вона не передбачає складних вказівок, вона вимагає навчання та керівництва, щоб її можна було виконувати доти, поки не звичка не закріпиться", рекомендує Охеда . "Ключовим є зміна середовища здорового харчування, будь то вдома, на роботі чи в місцях відпочинку, полегшуючи вживання здорової їжі, оскільки вони нарешті забезпечать їжу, яку ми свідомо чи інтуїтивно споживаємо", - робить висновок Моніно.