Ізоляційні вправи. Ми знаємо, чим вони корисні, а також те, що вони не є необхідними, але вони є майже необхідними елементами класичної навчальної програми. Однак Біг Ронні тлумачить поняття практики ізоляції зовсім інакше, ніж 99% людей. Хоча форма Ронні в наші дні була не зовсім репрезентативною, не завжди виглядало так, ніби вона бенкетувала залишками знесення. Якось він просто забив 8 титулів містера Олімпії, тому, звичайно, не говорить багато дурниць. Давайте подивимося, як ви ставитесь до тренування м’язів ізольовано!

Але як працюють практики ізоляції?

Коротше кажучи: практика ізоляції є, коли ми навантажуємо м’яз цілеспрямовано, залучаючи до вправи якомога менше інших м’язів. Якщо можливо, лише ті, які просто необхідні для виконання. Прекрасним прикладом цього є вищипування машини pec-dec: з жорсткою рукою ми підходимо до ручок машини лише з силою наших грудних м’язів, наші руки в цьому випадку виконують функцію лише свого роду «гачка». Неминуче, натискаючи на рукоятку, не застосовувати сили, щоб, наприклад, наші передпліччя не піддаватися навантаженню, але це незначно. Якщо ми зробимо все правильно, майже лише грудна м’яз працює окремо від інших м’язів, тому ізольовано. Отже, важливим моментом для будь-якої ізолюючої вправи є виконання вправи лише з навантаженням на цільовий м’яз, без додаткового навантаження, ніж це необхідно, що може вплинути на інші м’язи або м’язові групи.

інтерпретацією

Жим лежачи класично не є ізоляційною практикою, як і присідання не є. Це складні вправи. Ми також звикли говорити, наприклад, що присідання - це насправді вправа «всього тіла», оскільки під час присідання з великою вагою у нас не так багато м’язів, які не працювали б у певний момент у всьому діапазоні рухів. Все стегно, м’язи ніг, м’язи тулуба, м’язи живота - все це бере свою частку руху.

Однак восьмикратний містер Олімпія Ронні Коулман абсолютно по-різному трактує концепцію практики ізоляції:

"Кожна вправа, яку я роблю, по суті є ізолюючою вправою, але насправді це вправа на нарощування м'язів (складне - ред.). Я не роблю різниці між ними. Як бодібілдер, моя мета - отримати максимальне навантаження на свій цільовий м'яз до кінця мого тренування. Для мене це те, що означає ізоляція, і оскільки культуристи почали інтерпретувати концепцію ізоляції, для мене це має негативний зміст: усунення всіх підтримуючих/стабілізуючих м’язів з вправи, лише щоб навантажити на одному м’язі та запобігання тренуванню інших м’язів. що працює лише цільовий м’яз, і ми втомлюємось, перш ніж зможемо вправити м’яз у вправу.

Однак я тренуюсь набагато позитивніше: замість того, щоб намагатися таким чином навантажувати по одному м’язу, я намагаюся з усіх сил зосередитись на цьому м’язі. Завдяки концентрації уваги та правильному контролю над усім діапазоном рухів, я майже наказую стабілізуючим м’язам ще сильніше працювати на м’яз-мішень ".

У вас є сцена Ронні, який робить бокові підйоми або біцепс? Здається, він просто тягне вагу божевільно, але пояснення цьому можна прочитати вище. Не має значення, наскільки сильно ви замахнетесь на вправу, наприклад, двобічним біцепсом, і скільки більше м’язів ви залучите в гру, зосереджуючись лише на своїх біцепсах, щоб ви могли забезпечити найбільшу концентрацію стимуляції для біцепси при максимально можливому навантаженні. Це звучить цікаво, але це зрозуміло на Його рівні, оскільки вага, яку ви використовуєте для біцепса, навіть не лоскоче ноги, спину або будь-який інший м’яз, який ви «використовуєте» для тренування.

Ось улюблені практики "ізоляції" Великого Ронні та поради щодо них:

Жим лежачи та його варіації

Якщо ваша спина повністю впирається в лавку в усіх точках і рухаються лише руки, м’яз грудей не зможе правильно розтягуватися і стискатися під тиском. Натомість, коли ви опускаєте планку до грудей у ​​нижній мертвій точці діапазону рухів, підніміть паралельно грудну клітку (тобто трохи «переминьте») доти, доки вона не зійде на планку. Тим часом відтягніть плечі назад, наскільки зможете. Таким чином, ваші грудні м’язи будуть максимально розтягуватися, і коли ви виштовхнете вагу, ви зможете досягти набагато більш інтенсивного скорочення в цілому при більшому діапазоні рухів.

А покриття широкого м’яза спини допомагає забезпечити більш стабільну обробку і, таким чином, забезпечує ще більше навантаження.

Біцепс стоячи з стрижнем

Оскільки за допомогою цієї вправи ви можете рухати найважчі тягарі, всі голови і волокна біцепса повинні працювати разом, якщо ви хочете важко працювати з біцепсом. Використовуйте велику вагу, але починайте концентруватися на біцепсах приблизно в середині діапазону рухів, не розгойдуючи вправу. З цього місця просто зосередьтеся на максимальному скороченні, стискаючи біцепс якомога далі, згинаючи руки. Весь ваш біцепс буде горіти разом з вашим плечовим запаленням. Зрештою, ви працювали ізольовано на своїх біцепсах: ви вкладаєте всі свої сили в пікове скорочення.

Присідання

Найкраща і ЄДИНА справжня вправа на стегна. Наголошую: ГРЕБІВ, а не квадрицепс. Ці два не однакові. Виконання вправи вимагає повністю скоординованої роботи чотириголового м’яза, згинача стегна та сідниць. За допомогою цієї вправи ви можете краще орієнтувати ці м’язи з МАКСИМАЛЬНИМ навантаженням (це особливо напружено, очевидно, ви можете тренувати згинач стегна більш цілеспрямовано), таким чином ви можете досягти кращої «ізоляції» для цих м’язів, ніж якщо ви тренуєте їх з окремою ізоляцією вправи. Погодьмось, у цьому є певна логіка: ти ніколи не зможеш напружувати квадрицепс такою ж мірою, як присідання, це незаперечний факт, ізоляція тут чи там.

Підводячи підсумок, Ронні дійсно дуже конкретно думає про те, як навантажувати окремі м’язи та групи м’язів ізольовано. Насправді ваші улюблені «ізолюючі вправи» - це комплексні вправи один на один, і ви просто залучаєте до цих вправ інші м’язи, навіть обманюючи., але в кінцевому підсумку таким чином, щоб забезпечити найбільший стимул для навантаженого м’яза. Це також підхід до тренування м’язів ізольовано, хоча і не зовсім у класичному розумінні цього слова. Більше того, не є нікчемним фактом, що Його методи вимагають рівня розвитку, коли йому майже двадцять, скільки ваги він має біцепс, оскільки його стабілізуючі м’язи, ноги та все настільки міцні та просунуті, що він просто не бере до уваги біцепс вагою 50-70 кг - це коли ви переходите на практику. Однак він фокусується виключно на цільовому м’язі на найважливішому етапі діапазону рухів, і, як ми вже бачили, річ довела свою ціль навіть до мети 8 назв містера О.

Як любитель, ми також можемо спробувати ці методи, але не завадить усвідомлювати власні обмеження ваг, які ми хочемо використовувати.:)