В ізометричних вправах сила скорочення м’язів викликає напругу м’яза без помітної зміни його довжини, тобто в цих вправах м’яз піддається напрузі, але без руху. Ці вправи, як правило, виконуються шляхом імітації дії «поштовху» або «потягування» в різних положеннях суглоба. Щоб ви могли це краще зрозуміти: прикладом ізометричної роботи проти нерухомого опору є поштовх до стіни. Мої руки витягнуті, м’язи не скорочуються, і все ж я створив напругу в руках, животі, грудях, ногах ... хоча я насправді не рухаюся.

Існує широкий вибір ізометричних вправ, в яких ми використовуємо лише своє тіло, і які ми можемо робити вдома або в будь-якому іншому місці.

Потрібно лише кілька нерухомих предметів, які можна штовхати або тягнути.

Ці вправи виконуються, утримуючи м’яз або суглоб у фіксованому положенні протягом 6 - 8 секунд. Кожну вправу слід повторювати від 5 до 10 разів на сеанс і протягом 6 - 8 тижнів, щоб ми могли спостерігати дійсно помітні поліпшення сили.

Ізометричне тренування зміцнює м’язи, не завдаючи шкоди суглобам, саме тому воно також широко застосовується в реабілітаційних процесах.

Крім того, крім збільшення м’язової сили, ізометричні вправи можуть збільшити міцність кісток і забезпечити переваги, пов’язані з цією м’язовою силою, такі як посилений м’язовий метаболізм (використання енергії організмом), що дуже важливо для спалювання жирів.

Ізометричним тренуванням ми розвиваємо міцність цих тканин, і, не роблячи рухів, вони не шкодять їм.

Окрім цього, тривала практика цього виду тренувань зміцнить наші сухожилля, багато допоможе запобігти травмам.

Які види ізометричних вправ існують?

Активи:

Особливо підходить людям, які прагнуть набрати м’язову масу. У цьому виді ізометричних вправ ми застосовуємо силу до чогось, не обмежуючись опором навантаженню або утриманням фіксованого положення. Прикладом активної ізометричної вправи є відштовхування стіни або потягнення чогось, прив'язаного до землі.

Пасивні:

Це вправи, в яких ми лише чинимо опір вазі або утримуємо положення, не рухаючись посередині шляху, поки не досягнемо виснаження м’язів. Цей тип вправ можна перетворити в активний, надаючи силу на землю або на елемент, який ми підтримуємо.

Ось приклади ізометричних вправ:

Існує велика різноманітність ізометричних вправ, але ось кілька прикладів найпоширеніших:

Праска:

joyfit

Одна з найпоширеніших вправ. Ви можете зробити це, підтримуючи передпліччя, щоб вам було легше. Ви повинні утримувати це положення протягом 20 секунд із прямою спиною і стиснутим животом, і повторення залежатимуть від вашої м’язової маси. - це ізометрична вправа, яка використовує власну вагу для підтяжки м’язів та утримання їх у нерухомому положенні. Це дуже просто, але ефективно. Серед його переваг - збільшення сили тулуба, поліпшення рівноваги, сприяння підтримці правильної постави, розмітка живота та тонізування сідниць (якщо у вас лише 6% жиру в організмі), зменшення болю в спині та підвищення гнучкості м’язів.

Бічна дошка:

Це прогрес з попередньої вправи. Опираючись однією рукою на землю, а іншою близько до тіла, ми піднімемось, поки не будемо підтримувати лише одну руку і ноги на землі.

Рука, яка спирається на землю, повинна повністю згинатися, набагато дешевше, якщо ми залишаємо передпліччя лежачи на землі. Ноги повинні бути разом, а ноги доведеться тримати прямо, намагаючись не давати їх вазі битися через брак сили в тулубі.

Статичний абс:

Одним із способів роботи з цією вправою є формування V разом із тілом. Ви можете зробити це, лежачи на спині, і піднімаючи тулуб разом з руками та ногами, намагаючись сформувати сказане V. Ви також можете спробувати торкнутися кінчиків пальців ніг руками, тримаючи ноги піднятими. Чим більше ви піднімете тулуб, тим краще ви будете виконувати ізометричну вправу, але перевірте, чи правильно це робити, щоб потім не травмуватися або не відчувати дискомфорту в хребті.

Ізометричні віджимання:

Йдеться про віджимання з руками, ширшими за ширину плечей, і утримання до половини. Це ідеальна вправа для обробки грудної області та трицепсів. Це дуже схоже на звичайні віджимання, але з ізометричними варіаціями. Тобто, утримуючи положення в середині руху, напружуючи задіяні м’язи.

Ізометричні присідання:

Встаньте спиною до стіни і розведіть ноги на ширині плечей. Приклейте голову і спину до стіни, аж до сідничної області.

Повільно згинаючи коліна, опускаючи тулуб. Стегна повинні бути паралельні підлозі, а внутрішня сторона колін утворює кут 90 °. Покладіть руки біля боків і підперте ноги об землю. Затримайтеся в положенні 30 секунд і відпочиньте 20. Зробіть це принаймні п’ять разів. Ізометричні присідання здійснюють тиск без руху. Сила буде надаватися квадрицепсами, які є м’язами, відповідальними за підтримку всієї ваги тіла.

Переваги ізометричного навчання:

  • Перш за все, оскільки для виконання цього виду тренувань не потрібна жодна техніка, вам потрібно лише власне тіло. Це дозволяє легко виконувати ці вправи в будь-який час і в будь-якому місці.
  • Вони виробляють збільшення м’язової сили, виконуючи кілька повторень, за короткий час.
  • Ви можете працювати з кожною частиною свого тіла локально, а не в цілому, як інший більш поширений тип тренувань.
  • Вони сприяють збільшенню м’язової гнучкості завдяки низькому впливу на сухожилля та активації циркуляції в них.
  • Вони також сприяють підвищенню кров'яного тиску, саме тому вони не призначені для людей з гіпертонічною хворобою або з будь-якими травмами чи нездужаннями, при яких призначається такий вид діяльності, який може загрожувати здоров’ю. Якщо це ваш випадок, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як проводити такий тип тренувань.
  • Допомагають запобігти травмам або служать реабілітацією після операції.

Ізометричне навчання може мати деякі мінуси:

Серцева ємність не збільшується, оскільки це не зусилля серцево-судинної системи. Тренування дефіциту може відбуватися в якійсь частині тіла, зосередившись локально на певній області. І може спостерігатися втрата мотивації або застій у навчанні, коли бачиш більш віддалені результати, на відміну від інших тренувань.

Але загалом, ізометричні вправи полегшать завдання отримання міцних м’язів, зменшуючи ризик отримання травм та сприяючи збагаченню нашого тренувального режиму.

Звичайно, важливо знати, як виконувати ці вправи правильно та безпечно, оскільки інакше ми посилимо негативні пози, які з часом можуть спричинити травми та дискомфорт, рівні або гірші, ніж якщо б ми виконували вправу неправильно піднімаючи вагу.

Тому, якщо ви хочете почати займатися цим видом тренувань, найкраще запитати свого тренера або свого спеціаліста у вашому тренажерному залі, щоб вони могли сказати вам, яка правильна форма виконання, відповідно до вашої фізичної форми та ваших цілей.

Пам’ятайте, що у компанії JOYFIT у нас є кваліфіковані фахівці, які допоможуть і направлять вас у цих питаннях.