персональний тренер в Інтернеті та радник з фітнесу Родріго Бермехо, У цій короткій статті він пояснює, як дівчина повинна тренуватися для досягнення "отримати тіло для фітнесу в бікіні ".

досягти

Очевидно, дівчата з фітнесу в бікіні повинні піднімати тяжкості і робити вправи з навантаженнями ... Але вони не повинні тренуватися занадто важко або занадто багато серій ... адже мета фітнес-бікіні - не набирати м’язову масу. "Мета - отримати круте тіло" підтягнуте, з низьким вмістом жиру, жорстке і з жіночими формами ... але без зайвої м’язової маси.

Що "персональний тренер у Мадриді ", Я завжди рекомендую своїм студентам з фітнесу в бікіні в першу чергу подбати про свій щоденний раціон. Ну, лише вправи не дадуть вам тіла бікіні.

Ви повинні бути дисциплінованими з харчуванням та тренуванням у спортзалі. Тільки так я знаю вони отримують хороші результати. Окрім підняття тягарів, вам також доведеться виконувати аеробну діяльність, Якщо ви дуже хочете тверде тіло без жиру!

Ми також повинні вдосконалити свої харчові звички та набути фітнес-спосіб життя ... лише тоді ми досягнемо реальних результатів. Доведено, що заняття спортом покращують не тільки фізичну форму ... але і покращують силу волі та самооцінку.

Перше і найголовніше - це хороша розминка: Велосипед 10 хвилин у звичайному темпі - не надто швидко. Потім ви робите невелику серію ваги з високим повторенням - 15 - 20 повторень групи м’язів, яку ви збираєтеся тренувати.

День 1: Ноги і сідниці:

Перша вправа: розгинання чотириголового м’яза на машині, що сидить: 4 х 12 повторень - із середньою вагою та повним ходом. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Друга вправа: похилий або горизонтальний прес для ніг: 4 х 12 повторень - з дещо більшими вагами - що коштує вам досягти 12 повторень - "відпочинок між підходами" максимум 1 хвилина.

Третя вправа: випади (їх також називають рухами) з легкими гантелями: 3 х 10 повторень з кожною ногою "на місці, відсутність ходьби" відпочинок між підходами "максимум 1 хвилина!

Четверта вправа: рульова тяга з гантелями (середня вага - ні легка, ні важка): 4 х15 повторень. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

П’ята вправа: Сідничний удар на мульти-стегновій машині з ваговими пластинами (стоячи): 4 х 20 повторень - із середньою вагою - легкий ... Без надмірного вигинання нижньої частини спини назад. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Вправа 6: Присідання сумо з гантелями (присідання з розведеними ногами): 2 х 10 повторень - із середньою вагою - важке. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Режим фітнесу, щоб отримати тіло "фітнес бікіні"

День 2: Тулуб і живіт

Перше і найголовніше - це хороша розминка: Велосипед 10 хвилин у звичайному темпі - не надто швидко. Потім ви робите невелику серію ваги з високим повторенням - 15 - 20 повторень групи м’язів, яку ви збираєтеся тренувати.

Перша вправа: Низький ряд шківів із щільним хватом (ряд Жиронди) 3 x10-12 повторень - із середньою вагою - і хорошою технікою. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Друга вправа: Гіпер розгинання тулуба або попереку (на певній лавці) 3 × 12 повторень - без вигинання нижньої частини спини значно назад. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Третя вправа: гантель однією рукою бічне підняття (легке): 3 х 10 повторень. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Четверта вправа: Завиття стоячого низького шківа (з коротким бруском): 3 х 10 повторень - із середньою вагою. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

П’ята вправа: Розгинання або витягування трицепсів мотузкою, у високому шківі: 3 х 12 повторень - із середньою вагою. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Шоста вправа: Грудна машина для стискання з пластинами - або - Жим лежачи в машині, що сидить: 2 х 10 повторень - із середньою вагою. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Утеплення живота: Робіть легку серію черевних похмурень на підлозі протягом 20 повторень ... Потім відпочиньте 1 хвилину і починайте тренування преса.

Перша вправа: Хрускіт у стилі велосипеда на підлозі: 3 х 20 повторень (з кожного боку) "Відпочинок між підходами" максимум 1 хвилина.

Друга вправа: Піднімання колін паралельно зануреннями машина: 3 х 15 повторень. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Третя вправа: хрускіт живота на фітнес-м’ячі (Фітбол) 4x 25 повторень. "Відпочинок між серіями" максимум 1 хвилина.

Рекомендація щодо навчання: робіть це тренування принаймні 3 рази на тиждень ... і не більше 4 днів на тиждень. Ви завжди повинні чергувати дні тренувань, наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 дні на тиждень: ви будете робити перший день: ноги і сідниці, а наступний день - другий день: тулуб і живіт. На третій день тижня ви відпочинете ... а на четвертий день проведете тренування 1-го дня: ноги та сідниці… і так далі.

Якщо ви тренуєтеся чотири дні на тиждень. Тренуватися потрібно двічі - 1-го дня: ноги і сідниці, ще два рази 2-го дня: тулуб і живіт ... Завжди відпочиваючи 1 день (після тренувань два дні поспіль).

Привіт від Родріго Бермехо - онлайн тренер з фітнесу та віддалений особистий тренер