Ви знаєте, що я великий захисник вправи на тілі як основний інструмент для підтримки форми. Ви можете зробити їх у де завгодно і дозволяють вам розвиватися всі якості того, що означає бути придатним (сила, потужність, опір, гнучкість ...) простим і природним способом. Ось чому я розміщую їх біля основи моєї піраміди вправ, трохи вище щоденної активності низької інтенсивності (яка в основному багато ходить!).

нульові

Коли ми говоримо про вправи на тілі, як і підняття тягарів, люди відразу замислюються над тим, скільки повторень їм слід робити.

Однак є вправи, які називаються ізометрична, що я рекомендую включити у ваш тренінг і які мають особливість не генерують скорочення або розгинання руху м’яза, тобто вони складаються з утримання певної пози протягом певного часу (або до тих пір, поки ви тримаєтеся).

Сьогодні я хочу вас представити 4 прості ізометричні вправи (нелегко), для яких не потрібно рахувати повторення;

Переваги ізометричних вправ

Для початку згадаємо деякі переваги ізометричних вправ:

  1. Вони зосереджують зусилля на м’язах Y вони максимізують те, що називається "часом під напругою" з них, що пов’язано із збільшенням міцності.
  2. Вони дозволяють вам зміцнити м’язи навколо травми. Якщо у вас є, наприклад, проблеми з коліном, ізометрична вправа на присідання дозволяє зміцнити м’язи ноги, не напружуючи суглоб постійними скороченнями та розгинаннями.
  3. Вони сприяють гіпертрофії м’язів, з кількох досліджень, що показали збільшення м'язової маси від 5 до 12% лише за допомогою ізометричних вправ (хоча Я не рекомендую використовувати лише ці вправи, звичайно).
  4. В рамках більш тривалого тренування, починаючи з ізометричних вправ, ви можете ефективно «втомити» м’язи досягнення кращих результатів (з точки зору збільшення сили та маси) у наступних вправах.

І переходимо до вправ!

Статичний присідання біля стіни

Спиною до стіни згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, тримаючи спину міцно притиснутою до стінок, а преси - напруженими. Потримайте 1 хвилину в цій позі.

Вам звучить легко? Спробуйте протриматися тієї ж хвилини, але підтримується на кульках ніг замість цілої рослини.

Якщо ви можете витримати 1 хвилину, зробіть це ще складніше. Встаньте однією ногою на землю, а другу ногу тримайте витягнутою перед собою.

Статичний присідання "в повітрі"

Поза така, ніби ви „застигли” у кінцевому положенні присідання. Він схожий на попередній, але без опори стінки, що передбачає більшу потребу в рівновазі і змушує м’язи живота працювати більше.

Чи можете витримати 1 хвилину? як щодо 2 тоді?

Статичний вигин

Від початкової пози традиційного віджимання (повністю рівне тіло, з тугими пресами, спираючись на м’ячі ніг і міцно спираючись руками на підлогу), трохи зігніть лікті, щоб опуститися на кілька сантиметрів, але не плюс. Тримайте цю позу якомога довше, переконуючись, що ваше тіло залишається абсолютно прямим (це напружує ваш живіт). Дихайте контрольовано.

Статична дошка на ліктях і статична дошка збоку

Я вже говорив про ці вправи в “Найкращі вправи для вашого преса”, тому я їх більше не пояснюю, але варто пам’ятати, що, незважаючи на прості, ці вправи жорстоко працюють на ваш прес і поперек. Тому вони повинні бути частиною вашого репертуару вправ для живота.

Хтось у формі повинен тримати принаймні дві хвилини праскою на ліктях і одну хвилину на боці.

Статичне підтягування

У „Ні тренажерного залу, ні ваги ... ні проблем” я розповів про традиційне підтягування як одну з основних вправ для тіла. Ізометрична версія цієї вправи складається з тримання, звисаючи з бруска, до тих пір, поки Ви можете, зігнувши руки (кут 90 ° у ліктях або трохи менше). Для цієї вправи я рекомендую хватку на спині (кисті рук до вас).

Приклад ізометричного навчання

Рідко ви побачите, як хтось у спортзалі робить такі вправи; Здається важким підняття важкої ваги, але, повірте, наймускуліший хлопець у вашому тренажерному залі, можливо, не зможе виконати наступне ізометричне тренування:

1) Статичний присідання біля стіни - 2 хвилини (у положенні, що дозволяє триматися якомога довше)

2) Статичне залізо на ліктях -2 хвилини

3) Статичний присідання в повітрі - 2 хв

4) Бічна статична пластина - по 1 хвилині з кожного боку

5) Статичне підтягування - 2 хв

Якщо ви не можете витримати вказаний час (мало хто може), відпочиньте 10 секунд, коли ви знесилитесь, і поверніться до вправ; так, поки не пройде час, встановлений для вправи.

Ось так, дуже ефективне тренування всього за 10 хвилин, і не роблячи жодного повторення!

Спробуй і скажи мені!

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я

Вчіться з найкращими


Революційні книги

Справжня харчова революція

Стародавні уроки дикого здоров’я

Мої рекомендації

Ця стаття має 86 коментарів

Здравствуйте! і скільки разів на тиждень доцільно робити?

Вони чудові, тому я втратив живіт, який здавався неможливим

Привіт Маркос,
Я щойно знайшов вашу сторінку, і я вважаю її надзвичайно цікавою.
Я вирішив почати бігати, щоб подолати важку проблему депресії, поклавши на це багато волі, тим самим набуваючи форми і підвищуючи настрій на рівень серотоніну тощо. І у мене чудово ! Проблема в тому, що м’язи дуже розкуті, і я вже почав відчувати біль у попереку. Я заохочував себе робити ізометричні вправи, тому що вони здаються завершеними, і вони багато працюють із усім, що є тулубом, спиною, пресом, поперековою зоною та руками, а це у мене найслабше. Річ у тім, що я не знаю, які вправи були б кращими або скільки разів на тиждень, оскільки я бігаю чотири дні на тиждень, і я думаю, що виконання цих вправ щодня у моєму поточному фізичному стані плюс вихід на пробіжку міг би мене обпекти. багато. Яке поєднання було б найбільш ідеальним? На даний момент часу ізометрики дуже мало в позах, які я робив, близько 30 ″, оскільки, як я вже казав вам, я зовсім не у формі, і я все ще помічаю це в м’язах. Я дуже ціную вашу сторінку та час, який ви витрачаєте на допомогу тим з нас, хто любить або намагається бути трохи кращим. Всього найкращого!

Величезні вправи, я багато чому навчусь із вашого блогу. Я прочитав деякі з цього виду ізометричних вправ, і я збираюся включити їх у свій розпорядок дня.

Привіт Маркосе, як довго повинен відпочивати м’яз після півгодинного заняття з ізометричних вправ

Добре, Маркос, у мене питання, я готую деякі тести, і мені доведеться довго терпіти в ізометричному домінуванні, справа в тому, що я не покращуюся. Я трохи загубився, тому що вони весь час говорять мені схуднути (я вимірюю 1,60 і маю вагу 60 кілограмів), але скільки б я це не робив, я не покращуюся в рази, тому я хотів би знати, чи це це те, що підводить мене, і якщо я повинен продовжувати худнути або проводити інші тренування.
Всього найкращого.

Праска на ліктях не повинна бути на руках? або вам доводиться підтримувати лікті?

Привіт добре! Друг запропонував мені цю вправу, і завдяки йому я виявив, що моє серцевина від природи міцна до межі досягнення всього за 3 місяці півтори хвилини на передній дошці з 9 кг зверху! Я піднімаю свою самооцінку, беручи до уваги, що інші вправи для мене набагато складніші ... Вражає те, як люди схильні відмовлятися від певних вправ, які дають дуже хороші результати ... продовжуйте! Мені дуже подобається ваша сторінка

Привіт, я прочитав вашу статтю, і мені сподобалися ці присідання, і вони допомагають збільшити мою м’язову масу в сідницях і ногах, а також постійно протягом 10 хвилин, скільки часу ви можете бачити результати

Чи не має значення поверхня, де вона виконується? Я прасую на своєму ліжку, решта - якщо роблю на підлозі, хоча знаю, що нормально (і доречно) слід робити все на підлозі, але шкіра на ліктях (у випадку з праскою) дратує так, і мені деякий час боляче.?

Привіт! Я хотів би знати, чи ізометричні вправи працюють на швидких м’язових волокнах або на повільних волокнах, що смикаються. Мені цікаво працювати більше, ніж будь-що перше.

Вже дуже дякую.
Привітання!

Як я вже читав у коментарі, я також буду використовувати цю процедуру як розминку. Тільки одне питання: у мене проблеми з утриманням статичного присідання "в повітрі". Яку роботу мені потрібно зробити для її досягнення?

Дякую і продовжуйте.

Привіт, супер тріщина, маленьке питання:

Виконуючи ці вправи, чи можете ви сказати, що працюєте безпосередньо на рівновазі?

Всі ці вправи виконуються на P90X і досить важкі ...

У мене проблема в нижній частині спини, я займаюся лише важкою атлетикою, я також займався гіркою, але я перестав це робити за пропозицією мого партнера. У моєму випадку ці вправи є адекватними?.
з повагою,