ізометрична вправа це особлива форма тренування м’язів і суглобів, яка не передбачає руху. "Ізо" означає рівну, а "метрика" означає відстань. Ми звикли рухатися, щоб змусити м’язи працювати, але ми можемо здійснювати їх, і з великою інтенсивністю, абсолютно статично.

ізометричні

Він полягає в тому, щоб натягнути їх, штовхаючи або тягнучи щось, що не може рухатися, наприклад стіну або мотузку, прив’язану до нерухомої конструкції. Ми також можемо використовувати гирі та утримувати їх у статичному положенні протягом певного часу, власної ваги тіла, рушника або більш спеціалізованих матеріалів, таких як максимальний натягувач.

Хоча вони не дуже популярні, дуже ефективні ізометричні вправи а їхня необізнаність пов’язана, мабуть, з тим, що вони не є цікавою справою, оскільки для їх виконання не потрібен жоден тип спортивного обладнання. Тож просто їх ніхто не рекламує.

Першими, хто експериментував з результатами тренувань з цим видом вправ з наукової точки зору, були дослідники Хеттінгер і Мюллер ще в 1950-х рр. Їхні висновки стверджували, що використання ізометричних скорочень з інтенсивністю двох третин максимального скорочення, протягом 6 секунд і лише один раз на день, було досягнуто збільшення сили до 5% на тиждень. І прогресування зберігалося більше 5 тижнів поспіль.

Звичайно, отримана сила максимальна під кутом, під яким виконується вправа, і близьких положеннях (15 градусів в обидві сторони), тому необхідно робити вправи під різними кутами для одного і того ж суглоба, якщо ми хочемо набути його в усьому дальність руху.

Багато відомих культуристів включили ізометричні вправи як частину своїх регулярних тренувань, і сьогодні їх регулярно використовують у фітнес-практиці, особливо для тренування м’язів-стабілізаторів.

Покажчик змісту

Характеристики ізометричної вправи

  • Ізометричні скорочення передбачають лише напруження м’язів, без будь-яких рухів.
  • Вони ефективніші, якщо зусилля максимальне або субмаксимальне, що зберігається протягом 5-10 секунд.

Переваги ізометричних вправ

  • Виробляють дуже швидке збільшення сили.
  • Вони не вимагають конкретного матеріалу.
  • Не потрібно більше одного повторення на день за одну вправу.
  • Повне тренування займає всього кілька хвилин.
  • Ризик травмування дуже низький.
  • Підходить для відновлення травм, повернення до фізичної активності та літніх людей.
  • Вони активізують майже всі рухові одиниці м’язів (чогось дуже важко досягти іншими методами).

Недоліки ізометричних вправ

  • Неправильна робота (наприклад, не дихання під час навантажень) спричиняє стрибки високого кров’яного тиску.
  • Вони не підходять людям з проблемами серця або високим кров’яним тиском.
  • Отримана сила максимальна лише під кутами, близькими до того, в якому виконується вправа.
  • Їх потрібно поєднувати з динамічними вправами та розтяжкою, щоб не втратити еластичність та координацію.
  • Вони не передбачають серцево-судинних тренувань.
  • Важко кількісно визначити прогрес або рівень зусиль.

Ізометричні програми для вправ

Коли у нас проблеми в суглобі, і рух стає болючим, багато разів це можливо стабілізувати і допомогти швидшому відновленню, використовуючи цей вид вправ. Також дуже цікаво використовувати їх для посилення найслабших ракурсів у певному спортивному русі. Якщо ми довгий час не займалися спортом, вони можуть стати цікавим варіантом якнайшвидшого відновлення м’язового тонусу.

Міркування щодо тренувань із ізометричними вправами

Як і багато інших видів вправ, ізометрія може виконуватися з нескінченними варіаціями залежно від кількості задіяних м’язів, часу та інтенсивності, з якими підтримується скорочення, або кількості повторень (у цьому випадку вона завжди повинна бути дуже низькою ).

різноманітність, адекватне прогресування та безперервність у часі, це завжди аспекти, про які ми повинні пам’ятати, щоб отримати максимальну користь від нашого навчання.

Щоб виконати ізометричну вправу з максимальним або субмаксимальним напруженням, намагайтеся поступово збільшувати напругу скорочення, поки не досягнете найвищого значення, яке ви можете підтримувати протягом мінімум 5 секунд. Потім повертайтеся потроху назад, щоб зменшити рівень зусиль.

Дуже важливо не зупиняти дихання в будь-який час, оскільки інакше це може спричинити дуже значне підвищення артеріального тиску під час фізичних вправ із ризиком, що це тягне за собою, особливо якщо ми маємо будь-яку схильність.

Пам’ятайте, що це вправи високої інтенсивності і що вони особливо перевантажують нервову систему, тому для відновлення спортивних результатів необхідний достатній відпочинок. Тобто, не використовуйте цей вид тренувань у дні перед спортивними змаганнями, наприклад.

Приклади ізометричних вправ

Обличчя: Ізометричні вправи можна використовувати для підтримання м’язів обличчя в тонусі та уникнення вікового в’ялості. Щільно закрийте очі і стисніть губи. Спробуйте скоротити всі м’язи обличчя, стискаючи його. Потримайте 10 секунд і розслабтеся. Потім він максимально розкриває рот і очі, шукаючи напруги всіх м’язів у протилежних напрямках ще на десять секунд. Робіть це щодня, і результати вас здивують.

Скриня: Витягніть руки перед грудьми, паралельно землі, злегка зігнувши лікті в сторону. Складіть долоні. Притисніть одну долоню до іншої, намагаючись напружити печ. Затримайте скорочення до максимуму протягом 5-10 секунд і розслабтеся. Не забувайте дихати!.

Плечі: Встаньте під дверну коробку, притуливши руки до тіла. Спробуйте відокремити руки від тіла, спираючись тильною стороною рук на бічні рами дверей так, щоб вони заважали руху. Максимально напружись і тримайся. Захистіть руки рушником або подібним, якщо вважаєте за потрібне.

Назад: Подібно до попередньої вправи, але цього разу ми розмістимо руки, витягнуті паралельно землі та перед грудьми. Ми будемо виштовхуватись і назад, прагнучи опрацювати м’язи спини, використовуючи знову внутрішні бічні рами дверей як опір спробі подолати.

АБС: Положення дошки. Ми лежимо на животі і піднімаємо тіло ідеально рівно, спираючись лише на лікті, передпліччя та кулі ніг. Ми тримаємося на цій позиції, доки у нас є можливість.

Ноги: У такому положенні, як ніби ми сиділи, але без будь-якого сидіння, ми підтримуємо спину до стіни, зігнувши ноги на 90 градусів і стежачи, щоб коліна не перевищували кінчики ніг. Ми тримаємося на цій позиції, доки у нас є можливість.

Якщо ви починаєте робити вправи або повертаєтесь до вправ після перерви, ізометричні вправи допоможуть вам швидко відновити м’язовий тонус. Ви смієте?