¿Ізотонічні вправи або вправи ізометрична? Можливо, ви ніколи не чули про ці імена, але ми впевнені, що ви коли-небудь включали ці вправи у свій тренувальний режим. Сьогодні ми пояснимо різницю між ними та переваги кожного з них, щоб ви могли отримати максимум користі від кожного тренування.
Ізотонічні вправи
ізотонічні вправи це ті, що вимагають скорочення та спільного руху у виконанні. Ці вправи мають ексцентричну або негативну фазу (ту, яка виконується з урахуванням сили тяжіння), та іншу концентричну або позитивну фазу (ту, яка йде в напрямку, протилежному гравітації).
Приклади ізотонічних вправ
Таким чином, більшість вправ, які ви робите, є ізотонічними вправами; присідання, віджимання, віджимання, жим лежачи, хрускіт живота ...
Переваги ізотонічних вправ
- Збільшення м’язової сили та сили
- Вони найбільш ефективні для набору м’язової маси
- Вони сприяють циркуляції
- Вони стимулюють оксигенацію м’язів
Ізометричні вправи
ізометричні вправи є ті, які не потребують скорочення м’язів або рухів суглобів; робота полягає в наданні тиску на певну точку і в певній позиції.
Існують різні методики виконання ізометричних вправ:
- Ізометричний максимум: Виконання ізометричних повторень тривалістю від 3-6 секунд.
- Ізометрично до втоми: Утримуйте положення мінімум 20 секунд або до відмови.
Так само, ізометричні та ізотонічні повтори можна поєднувати для виконання статично-динамічної вправи. Наприклад, поєднуйте 20-секундні набори бічних дощок, а потім 10 бічних підйому стегна.
Приклади ізометричних вправ
Список ізометричних вправ коротший за список ізотонічних, найвідоміший - черевна дошка.
Окрім дошки або дошки, ми можемо виділити інші приклади ізометричних вправ, такі як ізометричне присідання, ізометричне згинання, випадок або ізометричний сідничний місток. Як бачите, більшість вправ можна пристосувати до ізометричного варіанту, якщо статичне положення зберігається в дуже конкретній точці вправи.
Переваги ізометричних вправ
- Збільшити м’язову силу
- Збільшення м’язової сили (хоча і меншою мірою, ніж ізотонічна)
- Вони допомагають балансувати
- Вони менше пошкоджують суглоби
- Вони дозволяють працювати м’язам і глибоким волокнам
- Вони дозволяють виконати інтенсивну роботу за дуже короткий час
- Вони не вимагають використання спортивного обладнання (наприклад, ваг).
Які краще?
І тепер, коли ви знаєте різницю, можете замислитися ... Чи кращі ізотонічні чи ізометричні вправи?
Як ви підозрювали, відповідь залежить від ваших спортивних цілей. Якщо ви шукаєте гіпертрофію м’язів, переважніші ізотонічні вправи (збільшення частоти в ексцентричній фазі). Наприклад, якщо ви одужуєте після травми або маєте дискомфорт у суглобах, кращі ізометричні вправи.
У будь-якому випадку, ми радимо вам спробувати обидва способи, щоб пройти найбільш повне навчання.