Окрім вуглеводів і жиру, білок є одним з найважливіших макроелементів, який потрібно вводити в організм. Кожна людина потребує білка, оскільки він формує м’язи, запобігає їх руйнуванню і необхідний для роботи мозку та клітин, допомагає регулювати кровообіг, безперебійне функціонування імунологічних, гормональних, метаболічних та інших фізіологічних процесів.
Кожен, хто займається спортом, потребує білка ще більше через підвищену роботу м’язів і навантаження, причому не тільки тоді, коли він є культуристом або фітнес-гонщиком, але і коли він бігає. Ми можемо приймати білок з багатьох продуктів у своєму щоденному раціоні, всі знають біле м’ясо (курка, індичка), рибу, яйця, бобові та молочні продукти, які є чудовими джерелами білка. Але бувають випадки, коли вам потрібен концентрований, швидко поглинаючий білок, наприклад після тренування: саме тоді виходять білкові смузі.
Що відбувається з м’язами під час бігу?
Під час бігу відбуваються зміни в структурі м’язів і суглобів, відбуваються мікротравми (крихітні сльози), і швидкість розпаду білка прискорюється, оскільки м’язи здатні діяти як джерело енергії, м’язи отримують з цього енергію. . Якщо ви не хочете втрачати м’язи, цей процес розпаду білка потрібно зупинити і відмінити відразу після тренування, тобто потрібно щось робити, щоб м’язи нарощували, а не руйнувались. Тому, щоб підтримувати м’язову масу, розвивати м’язи та регенерувати мікротравми, необхідно якомога швидше замінити білок та приймати регулярне усвідомлене споживання білка.
Відразу після бігу, можливо, ви захочете споживати дієтичну добавку на основі білків, найкращий коктейль, про який уже згадувалося, - захистити м’язи. Найкраще використовуваними джерелами білка є препарати на основі ізолятів сироваткового білка та гідролізатів.
Що ви повинні знати про білок?
Таким чином, білки складаються з амінокислот, при цьому 20 амінокислот беруть участь у формуванні структури білків. Є амінокислоти, які може виробляти людський організм, це незамінні амінокислоти, і незамінні амінокислоти потрібно вживати під час дієти. А також є умовно незамінні амінокислоти, які організм може виробляти та синтезувати, але через підвищену потребу внаслідок стресу та спорту він все ще не має стільки, скільки нам насправді потрібно.
Мабуть, найважливішими амінокислотами для бігунів є BCAA-група амінокислот з розгалуженим ланцюгом називається. До цієї групи належать ізолейцин, лейцин та валін, які забезпечують 35 відсотків вмісту амінокислот у нашій м’язовій тканині, розщеплюються в м’язах, щоб стати частиною м’язів та джерелом енергії та запобігають розпаду м’язів після фізичних вправ.
Інша важлива амінокислота є умовно необхідною глутамін, який забезпечує 60 відсотків запасу амінокислот у м’язах, сприяє зростанню та працездатності м’язів, підвищує імунітет і може поповнювати запаси глікогену, навіть якщо це не вуглеводи. Оскільки глутамін бере участь в обмінних процесах, він в основному знижується в організмі, і якщо організм отримує підвищене навантаження, в організмі залишається ще менше.
Вуглеводи та жир можуть зберігатися в організмі, тоді як білок, на жаль, ні, тому це потрібно поповнювати щодня. В принципі, було б доцільно споживати 1,5-2 грама білка на кілограм ваги тіла на день, приймаючи його під час усього великого прийому їжі. Тому не потрібно споживати кількість одночасно, а годувати постійно, змішуючи зі звичайною дієтою та білковим коктейлем. Бажано вживати трохи їжі, що містить білок, під час кожного прийому їжі, і після тренування, або, можливо, один раз як заміна їжі, смузі є хорошим. Таким чином, організм отримує білок із змішаних різноманітних джерел.
Важливо, щоб з вживанням білка не слід і не слід перестаратися, оскільки це може напружувати роботу нирок, спричиняти зневоднення, швидку стомлюваність, дратівливість.
(Джерело: Sportorvos.hu)
Який білок варто вибрати?
Останнім часом з’являється все більше видів білків, є яйце, яловичина, сироватка, казеїн, соєвий білок, але також білок рису та гороху.
З точки зору білків, важливим є поняття біологічної цінності, тобто який відсоток білків у даній їжі може бути використаний організмом для накопичення власних білків. Стандартним є грудне молоко (яке немовлята вживають лише протягом певного періоду часу) або яйця, їх біологічна цінність становить 100, тобто вони повністю використовуються в організмі. Біологічна цінність коров’ячого молока та яловичини коливається від 88 до 95, курячого - 82. Серед рослин соя має виграшну біологічну цінність від 75 до 78.
Біологічна цінність білків, на яких базуються протеїнові коктейлі, така: біологічна цінність ізоляту сироваткового білка становить 159, а концентрату білка сироватки - 104 - їх можна використовувати дуже ефективно. Яєчний білковий концентрат має біологічну цінність 91, яловичий білок 80, казеїн 77 і соєвий білковий концентрат 74. Ці цифри показують, що ми можемо найкраще використовувати сироватковий білок після занять спортом, варто вибрати такий білковий порошок.
Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру з високим вмістом білка і буде концентратом, ізолятом та гідролізатом сироваткового протеїну після переробки. Вони виробляються при термічній обробці, вони переробляються. Концентрат найменш оброблений, він термічно обробляється при високій температурі і має високий вміст молочного цукру та жиру - найкраще вибирати його у разі збільшення ваги. Ізолят сироватки сушать при нижчій температурі, а потім фільтрують, що полегшує та швидше засвоює білок, ніж концентрат, а також має менший вміст жиру та лактози. Гідролізат - це найякісніший сироватковий білок, тут ізолят додатково розщеплюється, роблячи його всмоктування та утилізацію ще швидшими та ефективнішими. Ізолят та гідролізат слід вибирати для дієти, клітковини та підтримки м’язів.
(Джерело: Panhellen)