Я хотів би обговорити з вами дієту та склад мого раціону. Мені 17 років, 53 фунти і 174 сантиметри. Я з дитинства займався спортом, плавав і бігав з січня. Активний, у мене є тренер, я є членом збірної з легкої атлетики в Мияві. Мене лікують від анорексії, тому я сиджу на дієті. У мене є тренування 6 - 7 разів на тиждень, один раз - два рази я плаваю і зміцнююсь приблизно 3 рази (близько 15 хвилин).

біжу

Моя дієта зазвичай виглядає так. Сніданок: вівсянка (60 грам), мед/патока, кокос/какао/кориця + трохи фруктів (яблуко, апельсин або авокадо) + трохи арахісового масла; десятий: шматок хліба з шинкою та овочами, або йогурт з горіхами; обід: суп 3 dcl, другий: 150 грам гарніру (тобто рис/картопля/вареники/макарони, іноді також кус-кус, булгур або гречка) 250 грам м'яса/риби. багато овочів; оловрант: схожий на десятий; вечеря: 150 г гарніру, залишки 250 г + пучок овочів; друга вечеря: какао, пудинг або сир. Плюс до тренувань гіпофіт, після тренування енергофіт, BCAA, вишневий сік і вранці одне поживне пиття і додавання: 50 грам солодкого (шоколад, морозиво).

Мої тренування минулого тижня були такими. Понеділок: 8 км риси, вівторок: 6 км, 5 х 200 м через 0:32, 4 км риси; Середа: 10 км риссю; Четвер: риса 4 км, 8 х 500 м через 1: 27-1: 32, рись 4 км; П’ятниця: 9 км риси; Субота: 5 км риссю, 1 х 3 км темп на км 3:25, 1 км проміжний, 1 км 3:25, 4 км риси; Неділя: 12 км риси. Я все ще плавав у середу і зміцнився 3 рази (150 віджимань, 400 живота та кілька присідань).

Чи можете ви сказати мені, як налаштувати своє меню, що додати/видалити чи як змінити композицію? Я не впевнений, чи приймаю достатньо ккал, вітамінів та мінералів. Що найкраще їсти до тренувань та гонок, а що краще після? Не могли б ви скласти для мене зразок щотижневого меню?
Зузка

Шановна Зузько, залежно від того, що ти пишеш про їжу, твоє меню виглядає зразково. Від розподілу дієти на шість добових доз до якості її складу. Якби ми всі так їли, лікарі, напевно, втратили б роботу. Крім того, якщо ви виміряли відстані, які ви подолали на тренуванні, ваші результати є поважними. Ймовірно, у легкій атлетиці зростає новий талант. Обсяг тренувань також досить вимогливий і вимагає багато енергії.

Звичайно, непросто підтримувати баланс витрат та споживання енергії під таким навантаженням. Якщо ви відчуваєте втому і маєте проблеми зі збереженням ваги, відповідно. ви не можете набрати вагу, тому споживання калорій недостатнє. Додавайте до порцій або вибирайте продукти з більш високим вмістом енергії. Звичайно, я маю на увазі не ковбасу, бекон чи інші ковбаси, а цілі продукти, необхідні для спортивних результатів та регенерації.

Ви можете доповнити вітаміни, мінерали, клітковину або цінні флавоноїди завдяки свіжим сезонним фруктам та овочам, вирощеним у наших умовах. Ви можете легко збільшити їх споживання - фрукти до 500 г на день, овочі до 800 г. Сухофрукти є більш енергетично цінними порівняно зі свіжими фруктами з великим вмістом води. Також можна збільшити споживання енергії здоровим завдяки режиму пиття. Його недооцінка не приносить результатів. Крім іонних (ізотонічних та гіпотонічних) напоїв, зробіть ставку на яблучний, ананасовий, смородиновий або виноградний сік. Енергетичні напої також послужать вам добре. Окрім заповнення рідини, вони постачають енергію та сприяють регенерації організму. Бобові культури - дуже хороше джерело енергії, а водночас вуглеводи та білки. Що стосується жирів, орієнтуйтеся на здоровіші жири у вигляді оливкової олії, волоських горіхів, мигдалю та різних видів насіння.

Ми також зупинимось на питанні в наступному номері журналу RUN (вийшов наприкінці липня). Там ви знайдете подальші відповіді на свої запитання. Бажаю тобі багато успіхів:)