Я хочу менший і твердіший зад. Як це зробити?
Твердий недопалок є не тільки центром підвищеної уваги, але і ознакою здоров’я. Погано розвинені сідничні м’язи можуть викликати біль у стегнах.
Однак робота над красиво виглядаючою попкою не така вже й проста, і саме жінки часто мають з цим проблеми.
З яких м’язів складається приклад?
Сідниці складаються з трьох м’язів (сідничного м’яза, сідничного м’яза та сідничного м’яза), які формують остаточний вигляд, але кожен має певну функцію.
- Gutteus maximus - (великий сідничний м’яз) цей м’яз є основним розтягувачем стегна і допомагає при його бічному обертанні. Він насолоджується сходженням на підвищену ділянку, продовженням або румунською тягою.
- Gluteus medius - (середній сідничний м’яз) цей м’яз стабілізує поперековий суглоб і бере участь у викрадних рухах. Він зміцнюється викраденням, боковим планом, випадами в хрест.
- Gluteus minimus - (малий сідничний м’яз) бере участь у тих же рухах, що і середній сідничний м’яз, і таким чином зміцнюється таким же чином.
Кращі вправи для дупи
Присідання
Початкове положення знаходиться на ширині тазу або трохи ширше. З положення стоячи плавно і повільно переходьте до присідання, а в нижньому положенні зосередьтеся на залученні сідничних м’язів. Поверніться у вихідне положення, але не затримуйтесь тут довго і зробіть ще один присідання.
Випади назад
Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон. Відведіть одну ногу назад, а другу зігніть. Коли ви досягнете кута 90 ° у передньому коліні, поверніться у вертикальне положення і зробіть це іншою ногою.
Тазовий міст
Сядьте на землю, а руки тримайте біля тіла. Ноги зігнуті в колінах на відстані від ширини тазу. Підніміть каструлю над землею, а потім поверніть її на килимок. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд із скороченням сідничних м’язів і лише потім опустіть таз назад на килимок.
Пліє присідання
Поставтеся вертикально, широко розставивши ноги і вказуючи пальцями ніг. Повільно зігніть коліна і опустіть сідниці на землю. Намагайтеся тримати своє тіло в одній площині. Коли ви дійдете до положення, коли ваші стегна паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть.
Підйом на стілець
По черзі наступайте на стілець ногами і відступайте на землю. Сила повинна надходити з гомілки.
Виконайте всі вищевказані вправи у трьох серіях по 20 повторень (якщо це вправа, в якій вправа виконується окремо на одній, а потім на іншій нозі, то виконуйте по 20 повторень на кожній нозі).
Однак красива форма дупи - це питання не лише кількох тренувань. Мова йде про систематичні та регулярні тренування, в яких беруть участь всі інші м’язові частини тіла. Звичайно, якісний та збалансований план харчування завжди буде грати найважливішу роль. Без цього ви не зможете легко отримати результати.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
ФОТО: Функціональний тренінг для схуднення для жінок із зайвою вагою
Одним з найефективніших способів досягти цього є початок виконання функціональних тренувань.
Як отримати «кістки» на животі?
Значна частина людей починає займатися спортом, бо їм більше не подобається їх безформний живіт.
Ідеальний посібник для повернення в улюблені штани
Напевно, майже кожне свято набуло певної ваги, а оскільки літо лише наблизиться, необхідно повернути форму.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.