Майже нульові фізичні навантаження та емоційне харчування призводять до того, що багато людей набирають кілька зайвих кілограмів в ув'язненні. Ракель Бернасер пропонує 10 порад щодо відновлення здорової ваги.

  • Поділитися у Facebook
  • Поділитися в Twitter
  • Поділитися на Pinterest
  • Поділіться в інших мережах

"Коли карантин закінчиться, я збираюся виїжджати з дому на коті". Це було одне із поширених почуттів, яке багато хто відчував під час ув'язнення (так, я також включаю себе). Це не дивно: фізична бездіяльність та емоційне споживання їжі зіграли нам деякі хитрощі під час ув'язнення. Підніміть руку, хто не випив зайвого пива або наповнив чашу чіпсів більше, ніж потрібно під час цих віртуальних закусок з родиною та друзями, адже, звичайно, "ситуація досить хитра, щоб усунути ці примхи".

Карантин виявив дуже важливий фактор, який пов’язаний з вагою і якому до недавнього часу приділяли мало значення: психологічний. На всіх нас більшою чи меншою мірою чинився великий емоційний та психологічний тиск під час ув’язнення. Стрес, занепокоєння, страх, невизначеність: їжа для багатьох послужила дорогою втечі, що є абсолютно зрозумілим з огляду на ситуацію, в якій ми опинились. Але те, що це зрозуміло і певною мірою виправдано, не означає, що нам не потрібно нічого робити, щоб, по-перше, уникнути захоплення емоційним харчуванням і, по-друге, відновити контроль над тим, що ми їмо зараз, коли ми знаємо що вірус залишається з нами, принаймні доти, поки не буде знайдена вакцина.

Погана дієта та фізична бездіяльність, коктейль, який не варто пробувати

Стриманість вплинула на наше життя на багатьох рівнях, і залишатися вдома, не маючи можливості виїхати, було одним з найважливіших. Зараз ми цінуємо ту свободу пересування, яка була у нас раніше: недаремно, як тільки розпочалася деескалація, з-під каменів виринули бігуни. Ті самі, що сховались, як тільки бари відкрились.

Але чи вплинула ця відсутність мобільності на фізичне здоров’я? За словами Хав'єра Бутрагеньо, доктора наук з фізичної активності та спорту, "люди не рухались до ув'язнення, вони не були в такій іншій ситуації, ніж коли вони могли рухатися". На жаль, це не просто експертне сприйняття, оскільки, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щонайменше 60% світового населення не виконує фізичних навантажень, необхідних для отримання користі для здоров’я.

Ця відсутність руху, а також відсутність контролю над їжею, є ідеальною комбінацією для того, щоб набрати кілька зайвих кілограмів. Барбара Санчес, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на клінічному та спортивному харчуванні, підкреслює вплив психологічного виміру під час ув'язнення: "дні згасали, контроль над їжею втрачався, як і сон". З іншого боку, продовжує дієтолог-дієтолог, "психологічний спад часто перетворюється на вживання все, що завгодно".

До 5 зайвих кілограмів

За підрахунками Бутрагеньо, популяція могла набрати від трьох до шести кілограмів. "Якщо ви взаємодієте з тим, що люди купують, з тим, що не рухається, і з різними математичними формулами, виявляється, що вони можуть набрати від трьох до шести кілограмів".

Бутрагеньо не дуже оманливий. Ми все ще не маємо офіційних даних, але згідно з опитуванням, проведеним Іспанським товариством з вивчення ожиріння (SEEDO), громадяни Іспанії збільшили свою масу тіла від двох до п'яти кіло. За словами доктора Франсіско Тінахонеса, президента SEEDO, «50% опитаних визнають, що вони набрали вагу. З тих, хто набрав вагу, 90% визнають, що набрали від одного до трьох кілограмів і 10% від трьох до п'яти кілограм ». І це те, що нав’язлива покупка туалетного паперу, борошна та дріжджів поступилася місцем пиву та закускам: оскільки вони у нас є вдома, якщо це не є якомога стерпнішим, деякі думали.

Для людей, з якими працює Барбара Санчес, ефект був інший: "багато хто в перші тижні турбувався про схуднення, бо не могли тренуватися". І саме для тих, хто є спортсменом, будь то аматор або професіонал, неможливість тренуватися в звичайних умовах спричинила зменшення їх м’язової маси, що призвело до втрати ваги та зміни складу тіла.

Відновлення здорової ваги передбачає поліпшення складу тіла

Хоча тема ваги продовжує викликати багато суперечок, як медичні працівники ми не любимо говорити про поняття "ідеальної ваги". Не існує ідеальної ваги, а, скоріше, здорового діапазону ваги, який визначається тим, скільки ваги складається з жиру і скільки м’язів - чим більше у нас жиру і менше м’язів, тим гірше - де в організмі цей жир розподіляється: слідкуйте за жиром на животі; і якщо є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з надмірною вагою (слід звернути увагу на гіпертонію, діабет або суглобові проблеми, якщо назвати декілька).

З цієї причини все більше професіоналів говорять не лише про схуднення, коли вони набирають кілька кілограмів, але й про покращення складу тіла, як вказує Хав’єр Бутрагеньо, „давайте говорити не про схуднення, а про профілактику. Давайте поговоримо про покращення складу тіла після ув'язнення ".

Тим, хто мало набрав ваги, оскільки вони вже доглядали за собою раніше і встигли більш-менш керувати своїм харчуванням та фізичною активністю під час ув'язнення, повернення до норми та здорових звичок буде достатньо, щоб втратити їх за відносно короткий час, такі, як Санчес. "Якщо це більше ваги, понад п'ять кілограмів, про які я чув, що вони в середньому змогли прийняти", - вказує дієтолог-дієтолог, "тоді вам доведеться братися за роботу і виконувати більш конкретні вказівки з професіоналом, без поспіху ". Вкажіть, що, як перші заходи, "поверніться до рутини, встановіть графіки, усуньте надмірно оброблені з комори, якщо хтось напружився, і сплануйте тижневе меню" - ось що можна почати.

10 речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити склад свого тіла і, до речі, відновити здорову вагу

Слідом за тим, що мій колега Барбара Санчес залишив відкритим, ось кілька ідей, які ви можете почати втілювати на практиці, якщо хочете змінити склад свого тіла і втратити ті кіло жиру, які були з вами пов'язані під час ув'язнення.

Я повідомляю вас: нижче ви не побачите ні чудо-ліків, ні секретних рецептів. Порада така ж, як завжди, рухайтеся більше, їжте менше, і те, що ви їсте, має хороші харчові якості. Що я збираюся зробити або, принаймні, спробувати, це дати вам ці ідеї практичними та конкретними діями, які ви можете здійснити прямо зараз,

Поставте собі за мету більше гуляти, щодня. Ви можете застосувати цю рекомендацію на практиці вже зараз, коли ви можете вийти на вулицю. Спробуйте ходити від години до 90 хвилин на день (якщо ви робите це більше, то те, що ви приймаєте). Ви можете зробити прогулянку відразу або розподілити її протягом дня: наприклад, ви можете скористатися послугами поїздки на роботу, щоб зробити це пішки, а не на громадському транспорті. Або, залежно від фази, в якій ви проживаєте, вирушайте на прогулянку після деяких основних прийомів їжі не через щось особливе, а тому, що легше набути процедур, якщо ми співвідносимо їх з іншими, які ми вже включили .

Для тих з вас, хто хоче почати займатися фізичною активністю трохи серйозніше, силові вправи важливо підтримувати м’язову масу в тонусі. Я пропоную вам проконсультуватися з професіоналом з фізичного та спортивного виховання. Ви можете піти в спортзал і приєднатися до тренувальної групи, або попрацювати з особистим тренером. Вам не потрібно наймати його щотижня, ви можете зробити кілька сеансів, щоб вести вас, а потім тренуватися самостійно, щораз частіше проводячи огляди, щоб оцінити ваш прогрес і змінити режим вправ.

Контролюйте порції з того, що ви їсте. Застосовуйте правило руки, щоб не перестаратися з тим, що ви кладете на тарілку. Правило руки, якою вона займається, - прирівнювати розмір чи об’єм ваших рук до кількості або об’єму різних продуктів. Перевага полягає в тому, що він багато в чому персоналізує, оскільки рука 1,60 м людини не є такою ж, як у 1,90 м людини: а) Кількість овочів, як сирих, так і зварених, яку ви можете помістити в обидві руки, складені разом, як миска. б) Кількість білкової їжі - бобових, яєць, м’яса, риби, тофу ... - що покриває область долоні. в) Кількість олії, еквівалентна фаланзі нашого вказівного пальця. г) Кількість горіхів, яку ви можете помістити у свою закриту руку. д) Кількість рису, макаронних виробів, картоплі, яка дорівнює розміру кулака.

Якщо ви думаєте, що будете голодні, покладіть більше овочів на тарілку. Перевага овоча полягає в тому, що ви можете додати багато обсягу, мало калорій. Таким чином, ви візуально насичуєтесь, бачачи більше їжі на тарілці, але також і фізіологічно насичуєтесь, коли їсте більше. Ви можете спочатку включити холодний суп чи салат, або зібрати свої страви за зразком Гарвардської тарілки, про яку ми так багато говорили, наповнивши половину тарілки овочами, чверть доброякісного білка (курка, риба, яйця, бобові), а інша чверть - зерновими, зерновими та невід’ємними похідними (рис, макарони, овес, спельта, лобода тощо)

Замініть порцію м’яса або риби на тиждень бобовими. Загалом, ми їмо занадто багато тваринного корму і недостатньо овочів, а бобові - дуже ситна і поживна їжа. Якщо ви один з тих, хто подрібнює кожен прийом їжі, почніть із поєднання тваринного та рослинного білка в одній страві, готуючи рецепти бобових з деяким м’ясом або рибою. Ось найкращі салати з бобових від El Comidista та інші ідеї, щоб почати втілювати їх у життя: тушонка з чорної квасолі та курки, вердина з креветками та завіса з бекону та квасолі, обсмажені з морквою.

Сплануйте, що ви їсте. Не переживайте, вам не доведеться відмовлятися від кулінарної імпровізації, але, коли ви організуєте те, що збираєтесь їсти, набагато легше харчуватися здоровим, ви економите гроші, час і отримуєте душевний спокій. Спробуйте залишити, наприклад, організовані вечері в нічний час, саме тоді нам ледаче думати про те, що приготувати. Тут ми також даємо вам ідеї, як самоорганізуватися, наприклад, відоме кулінарне приготування.

Беззначний, тікати від ультра-оброблених і замінити їх свіжими та сезонними продуктами. Ми не втомимося говорити вам: не майте їжі, яку ви не хочете їсти вдома. Тут ми дамо вам кілька ідей про легкі літні страви, які прості у приготуванні, поживні та насичені, і виведуть вас із сну, який дає будь-яка дієта з шухляд: ескарол, салат з буррати та сардини, салат з помідорів та манго з паростками цибулі, холод морквяний, кокосовий та імбирний суп, бургер з боніто з майонезом з авокадо або шашлик з курки та баклажанів з винегретом з помідорів та базиліка.

Через два місяці, зачинені вдома, я не буду тим, хто скаже вам уникати бару та терас; але я вам скажу це, коли ви підете, не захоплюйся божевіллям тапасу та пива. Намагайтеся вибирати тапас і пайки, в яких не надлишок соусів, уникайте хліба та хитромудрих оладок: спробуйте анчоуси, оливки, молюски-мідії, молюски, молюски-бритви, восьминіг, кальмари, сальпікон-, овочі (рататуй, гриби з часником, салати, яєчня) або, наприклад, шашлик з курки чи риби. Добре приготований рибний мальк також може бути варіантом. Максимально зменшіть споживання алкоголю: ви можете вибрати 0,0 пива або альтернативні алкогольні напої - яких мало і слабоалкогольно - з водою, газованою водою або содою без цукру.

Тікай від будь-якого плану схуднення це обіцяє вам швидкість, мало зусиль, що змушує вас голодувати, їсти їжу, яка вам не подобається, або замінювати їжу різними шейками. Зараз ми є м’ясом різних шахраїв та розумників, які захочуть висловити власну аргументацію щодо цієї ситуації, тому будьте обережні. Мені неприємно це говорити, але схуднення та набуття форми є повільним і важким, особливо якщо ви ніколи раніше цього не робили. Але хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться перестати їсти смачні речі або голодувати, і тому наступний пункт так важливий.

Покращуйте свої стосунки з їжею А для цього зверніться за професійною допомогою до дієтологів-дієтологів, викладачів спорту та фізичної активності та ліцензованих психологів, які ставлять перед вами реалістичні цілі, не обіцяють вам чудес і допомагають управляти стресом та емоціями, щоб ви не використовували їжу як втечу маршруту.

  • Поділитися у Facebook
  • Поділитися в Twitter
  • Поділитися на Pinterest
  • Поділіться в інших мережах

  • набрав
    ЯК УНИКНУТИ БЕЗУМНОГО ПИТЧИНГУ
  • Я - дієтолог, і я МОЖУ ТАКЖЕ ОЖИРУВАТИ