Вагітність - це новий досвід для всіх нас, тобто коли мова йде про першу вагітність. Ми не впевнені, що це спричинить за собою, як ми будемо почуватися і які зміни відбудуться з нашим тілом. Ми не впевнені, що можна, а що не можна їсти, скільки фізичних вправ ми можемо собі дозволити і чи робимо все правильно для свого здоров’я та здоров’я дитини.

вагітність

Тому в серії статей ми для вас разом із експертами з питань харчування та зниження ваги від Інститут Комплімент® підготувати резюме всієї необхідної інформації щодо правильного та здорового харчування та фізичних вправ під час та після вагітності.

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються значні фізіологічні зміни, які більш-менш помітні для майбутньої матері та оточення. Це зміни, пов’язані з секрецією кількох гормонів, які, в свою чергу, впливають на загальну роботу організму. Змінюється метаболізм жирів і цукрів, зростає потреба в поживних речовинах, мінералах та вітамінах. Збільшуються запаси жиру в організмі та об’єм крові. Організм робить багато інших великих або незначних корекцій, необхідних для вагітності. Однак після народження організм поступово повертається до початкового стану.

Тож питання про те, як правильно харчуватися в цій новій ситуації, на перший погляд може здатися складним. Ну, це не так вимогливо. Необхідно звернути увагу на кілька основних принципів, які мають важливе значення для здоров’я матері і майбутньої дитини під час вагітності.

Як їсти, коли я вагітна?

Під час вагітності необхідно харчуватися за правилами раціонального харчування.

Що це означає?

Раціональне харчування має на меті забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними йому для підтримки здоров’я та оптимальної фізичної та розумової активності. Її правила та принципи розглядаються в міжнародних стратегіях харчування та рекомендаціях.

Які його правила?

Коротше кажучи, раціональне харчування - це різноманітне та збалансоване харчування від 3 до 5 разів на день, із представленням усіх поживних речовин - вуглеводів, жирів та білків, а також мінералів, вітамінів та мікроелементів та великою кількістю рідини.

Правильний розподіл джерел енергії також важливий для раціонального харчування. Ідеально приймати 55% щоденної енергії з вуглеводів, 5-10% з простих вуглеводів. 30% жирів, з яких близько двох третин повинні становити рослинні жири і близько 15% білків, що в ідеалі представлено білками тваринного походження, які повинні становити до двох третин.

Він повинен містити багато овочів і фруктів, молочних продуктів (переважно напівжирних), нежирного м’яса та морської риби. Споживання кухонної солі не повинно перевищувати 5 грамів на день (одна чайна ложка, включаючи сіль, приховану в їжі).

Важливим є також приготування їжі. Їжа в рамках раціональної дієти ідеально готується шляхом варіння, тушкування, запікання з мінімальним використанням олії та цукру.

Як частина раціональної дієти, добове споживання енергії для жінок має становити близько 9-10 000 кДж. (необхідно трохи збільшити споживання енергії під час вагітності, читайте нижче).

Надмірне споживання, але також недостатнє споживання енергії та поживних речовин не бажано до або під час вагітності. При недостатньому харчуванні плід не процвітає, його розвиток сповільнюється, це може призвести до викидня, передчасних пологів, дитина може мати малу вагу при народженні.

Скільки зайвої енергії мені потрібно під час вагітності і скільки я повинен набрати?

Той факт, що під час вагітності потрібно їсти за двох, не означає буквально. Однозначно не потрібно їсти вдвічі більше звичної кількості. Не спостерігається значного збільшення споживання енергії протягом першого триместру, тому немає необхідності збільшувати споживання калорій. Однак все індивідуально, деякі люди смачніші в цей період, інші навіть не бачать їжі. У першому триместрі жінки зазвичай набирають близько 2 кілограмів.

У другому та третьому триместрах витрати енергії зростають разом із розвитком та зростанням майбутньої дитини. Ідеально збільшити щоденне споживання енергії приблизно на 1000 - 1200 кДж. Таким чином, від початкових 9-10 000 кДж до приблизно 10-11 000 кДж. У цей період спостерігається збільшення ваги приблизно на 300-500 г на тиждень.

Рекомендований приріст ваги майбутньої матері це також залежить від її ваги до вагітності та, отже, від індексу маси тіла (ІМТ). Ви можете легко розрахувати його за такою формулою: