Чи плануєте ви завагітніти, чи дізналися, що вже вагітні? Дієтичні зміни ідеально вжити якомога швидше.

лляне

Особливо важливо виключити їжу та напої, які не підходять під час вагітності, і доповнювати такі продукти, які забезпечать вас та вашу майбутню дитину необхідним харчуванням.

Тож давайте подивимось на це.

Які продукти слід виключити під час вагітності?

  • Алкоголь. Алкоголь повинен бути табу для вагітних. Його безпечна доза для вагітних не доведена. Плід не може розщепити алкоголь, що проходить через плаценту, і через 2-3 години його концентрація алкоголю навіть вища, ніж у матері. Алкоголь може призвести до порушень росту, викидня, передчасних пологів, а також може спричинити низьку вагу дитини.
  • Сира риба, м’ясо, яйця та непастеризована їжа, немиті овочі та фрукти. Ці продукти представляють ризик зараження токсоплазмозом, сальмонелою, лістеріозом тощо.
  • Блакитний сир. Обмежте або взагалі опустіть. Вони збільшують ризик грибкових та дріжджових захворювань. Також необхідно звертати увагу на продукти, заражені грибками. Арахіс - найбільш сприйнятливий з горіхів.
  • Ковбаси, смажене, прошутто, салямі тощо. Обмежити. Ковбаси містять багато солі та канцерогенів. Печінка містить вітамін А, велика кількість якого може негативно вплинути на розвиток дитини, особливо в перші місяці. Споживання печінки в ідеалі обмежується 1-2 порціями на місяць. Прошутто та різні види салямі виготовляються з м’яса, яке не варилося, не копчене і не ферментоване та може містити паразитів. Перед споживанням бажано заморозити їх на 4 дні, що виведе більшу частину потенційних паразитів.
  • Морепродукти та риба. Під час вагітності ми ніколи не їмо морепродукти та рибу в сирому вигляді. Навіть у варінні бажано їсти їх лише в обмежених кількостях. Морепродукти та особливо велика морська риба (акула, риба-меч, тунець тощо) містять важкі метали, особливо ртуть. Більші кількості можуть потенційно негативно вплинути на розвиток нервової системи дитини. Інші морські риби (тунець, лосось) також повинні бути обмежені. Ідеально не їсти більше 2-3 порцій риби на тиждень.
  • Кофеїн. Обмежте каву та міцний чорний або зелений чай (кофеїн у каві та тейн у чаї - це одна і та ж речовина). Чорний чай також зменшує засвоєння заліза, цинку та кальцію, тому пити його потрібно помірковано та подалі від продуктів, що є їх джерелом.
  • Непридатні трав'яні чаї. Хвощ, полин, мішечок, хвощ, більша ластівка, шавлія, драбина (мишачий хвіст) та багато іншого. Завжди переконайтеся, що трава, яку ви хочете використовувати під час вагітності, підходить.
  • Напівфабрикати, продукти, що містять штучні барвники та підвищену кількість консервантів.
  • Напої, що містять хінін, особливо не регулярно і у великих дозах.
  • Нездорові жири, зокрема транс-жирні кислоти, що містяться у солодких та солоних печивах або затверділих маргаринах.

Перший триместр = раціональне харчування з добавкою фолієвої кислоти

Протягом першого триместру організм не потребує підвищеного споживання енергії, дієта повинна залишатися різноманітною та збалансованою і повинна складатися з таких продуктів:

  • Додайте фолієву кислоту

Ідеально починати поповнювати фолієву кислоту безпосередньо перед вагітністю, якщо вам це не вдалося, це не має значення, її слід поповнювати протягом першого триместру. Ідеальне споживання - 400-600 мкг на добу, що приблизно вдвічі перевищує потребу організму.

Ви можете знайти його в листових овочах, шпинаті, спаржі, брокколі, буряках, а також у хлібі з цільного борошна, дріжджах, яйцях, квасолі, сої. Ви також можете вибрати відповідну харчову добавку. Термічна обробка руйнує фолієву кислоту, тому споживайте сирі овочі у вигляді салатів, або не готуйте їх занадто довго.

  • 3-5 порцій круп, бажано цільнозернових на день

Цільнозерновий хліб, рис, макарони, гречка, пшениця, лобода тощо. Цільнозернова їжа містить більше корисних речовин, а саме вітамінів, мінералів та клітковини, порівняно з продуктами з білого борошна.

Для ілюстрації щоденного споживання, наприклад: 1 скибочка хліба (50-60 г), 1 круасан або булочка (60 г), ¾ склянки відвареного рису, макарони.

  • 3-5 порцій овочів і 2 порції фруктів на день

Фрукти та овочі - найкраще джерело корисних мінералів і вітамінів, а також клітковини. Для ілюстрації кількості: одна порція - це чашка свіжих овочів, півсклянки варених овочів, один помідор (100 г) або невеликий перець, одне яблуко (приблизно 150 г) або груша, апельсин, чашка дрібних фруктів.

  • 2-3 порції якісного білка на день

Вони містять молоко та молочні продукти, м’ясо, рибу та бобові. Потреба в білках вже трохи підвищена в першому триместрі, тому необхідно їсти трохи більше білковмісних продуктів, ніж раніше. З поживної точки зору білки тваринного походження є більш повноцінними, оскільки вони містять усі необхідні організму амінокислоти.

Завдяки молочним продуктам організму, крім білка, ми також постачаємо необхідний кальцій, а м’ясо (особливо яловичина) є хорошим джерелом заліза, потреба в якому також зростає під час вагітності.

Для ілюстрації суми: одна порція - це, наприклад, чашка молока, йогурт, 50 грам твердого сиру, одне куряче яйце (підходить для вживання 4 на тиждень), півсклянки бобових, 150 г м’яса.

  • Остерігайтеся зайвих жирів

Не слід збільшувати споживання жиру. Потрібно звертати особливу увагу на приховані жири в солодощах і солоних закусках, але не перестарайтеся з великою кількістю корисних жирів, таких як якісні олії, горіхи, насіння. Досить жмені горіхів на день.

  • Не забувайте вживати достатню кількість рідини

Вода, несолодкі чаї або м’які ігристі мінерали в кількості 30-40 мл/кг ваги.

Другий і третій триместр - ми поповнюємо енергію та білок

У другому і третьому триместрах ми повинні доповнювати раціон приблизно на 1000 - 1200 кДж на день і збільшувати споживання білка приблизно на 10 г на день. Тому важливо доповнювати раціон 1 порцією овочів, 1 порцією білка та 1 порцією круп на день порівняно з першим триместром.

На практиці це можна виконати, наприклад, додавши меню. Кожне з цих поєднань їжі містить приблизно 1000 - 1200 кДж.

  • Цільнозернові дрібні випічки (1 шт.), вершкового масла, 2 - 3 скибочки шинки, листові овочі
  • Буряк (200 г), сир (50 г) напр. халумі, козячий сир
  • Сир (125 г) з фруктами (яблуко, груша 1 шт)
  • Телятина (150 г) с дитячий шпинат (150 г)
  • Цільнозерновий хліб (1 шт.) P дріжджово-яєчний спред (30 г)
  • Червона сочевиця (150 г вареного) с тофу (100 г)

У цей період підвищуються вимоги організму вагітної жінки до надходження не тільки якісних білків, а й кальцію, вітаміну D, заліза та інших важливих мікроелементів.

Нестача цих вітамінів і мінералів може негативно позначитися не тільки на здоров’ї матері, але і на здоровому розвитку дитини (детальніше читайте в статті Які мінерали та вітаміни потрібно доповнювати під час вагітності).

Ця стаття була створена у співпраці з Інститут зниження та профілактики зайвої ваги Compliment®. Це частина серії статей ПИТАННЯ ТА РУХ У ВАГІТНОСТІ. Автор: PharmDr. Катаріна Скибова та команда