Веганство. Величезна тенденція, яка особливо поглибилася минулого року. Люди стають веганами через переконання з екологічних причин, а в деяких випадках це просто «модна примха». У будь-якому випадку, справа в тому, що веганство явно зростає, а кількість веганів зростає у світі спортсменів.
Однак слід зазначити, що Стати веганом - важка подорож. Тим більше, якщо хтось також займається спортом і повинен регулярно виступати. Це необхідно правильно складати меню і включати поживні речовини, які часто дуже важко знайти у веганському раціоні.
Що все потрібно виключити зі свого раціону, щоб бути веганом?
Веганство з точки зору дієти виключити зі свого меню будь-яка їжа тваринного походження, тобто такі продукти, як м’ясо, молоко та молочні продукти, сир, мед або яйця. Вегани також не використовують будь-які продукти, виготовлені з тварин, такі як хутро, шкіра, пір'я або вовна. Вони також не використовують продукти, перевірені на тваринах.
Спробуйте скласти свій раціон відповідно до веганської харчової піраміди.
Піраміда веганського харчування - це графічне зображення харчових інгредієнтів відповідно до вмісту поживних речовин та кількості, в якій ці продукти слід вживати. Давайте детальніше розглянемо, що містять окремі поверхи піраміди:
- Він складає основу піраміди веганського харчування сирі фрукти та овочі.
- Наступний поверх - джерело вуглеводів у вигляді круп (особливо цільних зерен, у вигляді гарнірів, тістечок або овочевих альтернатив м’ясу, таких як сейтан або клас).
- Достатню кількість білка забезпечують бобові та продукти з них (тофу, темпе.), А також листові овочі.
- Піраміда у верхній частині закрита здоровими жирами у вигляді різних олій, горіхів, насіння та харчових добавок (наприклад, морських водоростей, вітаміну В12 тощо).
Яких поживних речовин у веганів бракує найбільше?
Дослідження показали, що у веганів спостерігається дефіцит таких поживних речовин, як йод, залізо, цинк, вітамін D, вітамін B12, селен, кальцій та омега-3 жирні кислоти. У наступних рядках ми детальніше розглянемо, як усунути нестачу цих поживних речовин у веганів.
Білок
Рослинна дієта зазвичай містить менше білка, що також є менш цінним. Тому важливим є споживання білків з кількох джерел. Наприклад, якщо ви поєднуєте білковий білок і кукурудзяний білок, така комбінація дорівнює лише яєчному білку. Наприклад, ви також можете поєднувати білки гороху, конопель або рису. Не потрібно поєднувати окремі джерела білка в одному прийомі їжі, цього достатньо протягом одного дня.
АМІНОКИСЛОТИ
До того ж, одна чи дві незамінні амінокислоти відсутні в раціоні рослин. Веганам потрібно бути особливо обережними достатнє споживання амінокислоти лізину. Для дорослих веганів рекомендується принаймні триразове харчування, що містить продукти, багаті лізином. Бажано тягнутися до таких бобових культур, як соя, горох або квасоля. Також підійдуть фісташки, насіння гарбуза або лобода.
МІКРО-ПОЖИВНІ
Вітамін В12 важливо для функція мозку та вироблення еритроцитів. Якщо вам довго не вистачає цього вітаміну, це може призвести до серйозних розладів нервової системи. Тому для веганів важливо доповнювати вітамін В12 у вигляді харчових добавок або інших продуктів, збагачених цим вітаміном.
Омега-3 жирні кислоти сприяють правильній роботі серця, підтримують хорошу роботу мозку та підтримують нормальний зір. Вони містяться в основному в жирній морській рибі, тому для веганів вони важко доступні. Омега-3 жирні кислоти містяться також у горіхах або сої, але не в такій високій концентрації, яка потрібна нашому організму. Тому доцільно тягнутися до харчових добавок. Одним з них є лецитин з компанії Kompava. Це натуральна 100% соєва олія без добавок. Це важливо для правильної роботи мозку та пам'яті.
Залізо важливо для еритроцитів. Якщо у вас його немає, це може проявлятися головними болями, втомою або нездужанням. Хоча квасоля або сочевиця багаті залізом, з цих джерел її поглинання в два-три рази нижче, ніж із тваринних джерел. Але не потрібно впадати у відчай. Залізо з рослинних джерел краще використовувати при споживанні вітаміну С. Всмоктування заліза в тонкому кишечнику забезпечується також лактоферином, який зв’язує залізо із собою.
"Багато людей думають, що лише тваринні білки можуть допомогти наростити м'язи. Але це неправда".
Остерігайтеся веганської орторексії
Орторексія - це сучасний харчовий розлад, при якому людина втрачає каяття, якщо не дотримується суворих правил, пов’язаних з харчуванням. У популярних термінах - це загальна сума одержимість здоровою їжею або біологічно чистою дієтою. Хтось надто зосереджений на тому, які продукти купує, з чого вони зроблені, які поживні речовини вони містять і яка користь для здоров’я. Подібна проблема може також виникнути у веганстві, коли людина може мати явну фобію не випадково з’їсти щось тваринне.
3 міфи про веганство
1. Якщо ви веган, ви точно схуднете
Багато людей думають, що якщо він стане веганом, він схудне. Однак навіть веганська дієта може бути дуже калорійною. Є також різні веганські бістро та фаст-фуди, які пропонують різні гамбургери, хот-доги або пончики. Наступне стосується як рослинної, так і веганської дієти: здорове збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та сильна воля.
2. Веганство гарантує вам міцне здоров'я
Безумовно, правда, що веганство може допомогти при різних проблемах зі здоров’ям. Але не потрібно сподіватися, що якщо людина перейде на рослинний раціон, вона автоматично отримає бездоганне здоров’я. Безумовно до міцного здоров’я сприяє займатися на свіжому повітрі, висипатися або уникати алкоголю та куріння. Якщо ви хочете вирішити конкретну проблему зі здоров’ям за допомогою дієти на рослинній основі, краще проконсультуватися з лікарем.
3. Вегани мають проблеми з набором м’язової маси
Багато людей думають, що лише тваринні білки можуть сприяти нарощуванню м’язів. Однак це неправда. Рослинні білки вони можуть бути однаковими ефективно. Важливо, щоб спортивний веган вибрав правильну комбінацію рослинних білків у такому співвідношенні, щоб забезпечити всі необхідні для організму незамінні амінокислоти.
Інж. Вероніка Ванова
менеджер з маркетингу, PR-спеціаліст.
Я займаюся маркетингом та копірайтингом кілька років, тоді як у вільний час насолоджуюсь здоровою дієтою. Я постійно намагаюся навчатись у цьому напрямку, і я радий, що можу брати участь в інформації наших клієнтів та збагачувати їх досвідом, який я отримав у цій галузі.