Опубліковано 27.04.2019

чому

Їжа - це простіший процес, ніж харчування, оскільки вона складається лише з прийому їжі. Однак харчування - це сукупність процесів, за допомогою яких організм використовує, перетворює та включає поживні речовини, що надходять з їжею, у власні тканини, які слугуватимуть трьом основним цілям для задоволення енергетичних, структурних та регуляторних потреб.

  • Забезпечити необхідну енергію для всіх фізіологічних та обмінних процесів.
  • Надайте корисні матеріали для формування структур тіла на етапах росту та розвитку та для заміни компонентів, які потребують оновлення.
  • Забезпечують необхідними речовинами для регулювання сукупності обмінних процесів.

Потреби в білках

Поживні речовини класифікуються на макроелементи та мікроелементи відповідно до пропорції, в якій вони містяться в їжі, і відповідно до того, чи потрібні вони у великих кількостях чи ні. Білки є макроелементами і складаються з амінокислот. Ці амінокислоти можуть бути незамінними та незамінними. Ті, які наш організм не може синтезувати, є надзвичайно важливими, і їх слід приймати з їжею (тваринна та рослинна білкова їжа) та несуттєвими, а ті, які може синтезувати людський організм. З цієї причини вживання білкової їжі є важливим; оскільки це єдиний спосіб задовольнити потреби нашого організму у всіх амінокислотах.


Щоденне споживання білка, як рекомендує Інститут медицини США (IOM), має становити не менше 0,8 г білка на кілограм ваги для людей віком від 18 років. За даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), добовий раціон білка повинен становити 15-20% загальної енергії.


Дефіцит білка зазвичай асоціюється з дієтами, в яких бракує продуктів з високим вмістом білка, або суворими веганськими дієтами.


Люди похилого віку та діти - це ті групи населення, у яких наслідки дефіциту білка будуть більшими та серйознішими, оскільки вони мають підвищені потреби. Діти підростають, а у людей похилого віку дефіцит білка може призвести до хвороб кісток та серйозних проблем зі здоров'ям.


Спортсмени також мають підвищену потребу в білках. Недавні дослідження показують, що як силові, так і витривалі спортсмени відчувають більш високий рівень окислення білка, а отже, їм потрібен додатковий білок для підтримки азотного балансу. Прийом всередину 20-30 грамів загального білка або 10 грамів незамінних амінокислот, відразу після фізичних навантажень, забезпечує організм амінокислотами, що сприяють формуванню м’язової маси та відновлюють можливі м’язові тканини, пошкоджені фізичними вправами.

Функції білка

Основна роль, яку він відіграє в нашому організмі, є структурною, хоча вони мають біорегуляторну функцію, оскільки деякі гормони та ферменти мають білкову природу, і він також використовується як поживна речовина для енергії, коли вуглеводний внесок недостатній. Таким чином, білок необхідний для формування всіх структур тіла: м’язів, кісток, зв’язок, сухожиль, шкіри, органів. Але це також важливо для нормальної роботи імунної системи та для утворення ферментів та гормонів. Іншими словами, білки необхідні для повноцінного цілісного функціонування людського організму.


За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит білка може призвести до: втрати м’язової маси (пошкоджену м’яз неможливо відновити, зменшення утворення нових м’язів), проблем росту, серцевих захворювань, системних проблем імунної системи (дефіцит у виробництві антитіл ), проблеми з диханням, проблеми з кістками, інші.

Роль білків у контролі ваги

Різні дослідження втрати ваги показали, що дієта, багата білками (25-30% від загальної енергії, що надходить від білка), покращує склад тіла та метаболічний профіль, вказуючи на те, що вона відіграє важливу роль у втраті ваги та підтримці м’язової маси.

У рандомізованому дослідженні паралельного проектування, яке відбулося в 2004 році, дослідники порівняли 2 групи. Один дотримувався дієти з 20% споживання білка, а в іншій групі - 15%. Суб'єкти, які дотримувались високобілкової дієти, мали менший відсоток загального жиру в організмі, на 50% менше збільшення ваги та більшу ситість. Оскільки білок сильно насичує.

Джерела білка

Хорошими джерелами білка є: птиця без шкіри, нежирна яловичина, риба, яйця та нежирні молочні продукти. Є також рослинні альтернативи цим джерелам білка, такі як: конопляні, соєві та бобові білки. Не забуваючи, що білкові добавки є гарним доповненням до дієти для досягнення рекомендованих добових доз.