Резюме: Відносно легко досягти рекомендованої кількості білка, дотримуючись веганської дієти, доки достатня кількість калорій. Мова йде не стільки про сувору комбінацію білків, скільки про дотримання різноманітного та збалансованого харчування протягом дня.

кількість білка

Більшість американців повністю одержимі білком. Найчастіше задане питання, на яке повинні відповісти вегани, стосується того, як їм вдається споживати необхідні білки. Для спортсменів було звичним з’їдати великі стейки перед змаганнями, оскільки вони вірили, що це покращить їхні рекорди. Магазини здорової їжі забезпечені білковими добавками. Стільки занепокоєння щодо білка втрачено. Немає сумнівів, що білки є важливими поживними речовинами і відіграють дуже важливу роль у функціонуванні наших життєво важливих органів, але те, що також відповідає дійсності, полягає в тому, що їх велика кількість не потрібна. Більше того, у збалансованому харчуванні потрібно лише невелика кількість білка. З кожних десяти споживаних нами калорій лише 1 має надходити з білка [1]. Насправді задовільні спортивні результати зумовлені дієтою з високим вмістом вуглеводів, а не білка [2]. Білкові добавки є дорогими, непотрібними, а в деяких випадках навіть шкідливими.

Отже, в США веганські дієти мають менше білка, ніж стандартні американські дієти. Однак пам’ятайте, що в цьому випадку більше не краще, і споживання більшої кількості білка не має переваг для здоров’я. Високобілкові дієти можуть збільшити ризик остеопорозу [4] та хвороб нирок [5].

Таблиця 1: Меню, що показує, наскільки легко досягти рекомендованих потреб у білках

Майте на увазі, що до цих меню, як приклад, потрібно додавати інші продукти, щоб досягти необхідних калорій та отримати всі поживні речовини, необхідні організму крім білків.

У таблиці 2 наведено кількість білка в різних веганських продуктах, а також кількість грамів білка в 100 калоріях. Щоб виконати ці рекомендації, типовому дорослому чоловікові-вегану потрібно лише 2,2-2,7 грама білка на 100 калорій. У випадку дорослої жінки-веганки на кожні 100 споживаних калорій їй буде потрібно від 2,3 до 2,9 грама білка. Ці рекомендації можна легко досягти, дотримуючись веганської дієти.

Таблиця 2: Вміст білка в деяких веганських продуктах

Рекомендація щодо білка для дорослих чоловіків-веганів становить приблизно 63-79 грамів на день, а для жінок-веганок від 50 до 63 грамів на день (див. Текст).

Дотримуючись веганської дієти, дуже легко досягти необхідної кількості білка. Більшість овочів, бобових, злакових культур, горіхів і насіння містять білок, а в деяких випадках і у великих кількостях. Фрукти, цукри, жири та алкоголь не містять занадто багато білків, тому дієта на їх основі не забезпечить необхідну кількість білка. Однак, оскільки не багато веганів базують свій раціон лише на бананах, цукерках, маргарині та пиві, ризик отримати недостатньо білка на веганській дієті досить низький. Веганам, які їдять різноманітні овочі, бобові, горіхи та насіння, рідко буває важко отримати достатню кількість білка, якщо вони переконуються, що отримують достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу. [Детальніше про потреби в білках у ці періоди див. У розділі „Вагітність, лактація, немовлята та діти“.]

У таблиці 3 наведені білки, що містяться в різних продуктах харчування тваринного походження. Деякі з цих продуктів мають високий вміст білка, тому в більшості випадків рекомендовані кількості будуть перевищені. Різноманітна та збалансована веганська дієта забезпечує необхідні білки, не перевищуючи рекомендовану кількість.

Таблиця 3: Вміст білка в продуктах тваринного походження

Рекомендована добова кількість білка для дорослих чоловіків становить 63 мг на день, а для жінок - 50 грамів на день. Не рекомендується вживати більше 4,5 грама білка на кожні 100 споживаних калорій [6].

Порція м’яса або риби, що досягає 3 унції, досить мала, розміром приблизно з долоню руки дорослої жінки.

Що відбувається з поєднанням або доповненням білків? Чи не робить це питання білка ще більш складним? Давайте повернемося до міфу про доповнення білка. Білки складаються з амінокислот. Насправді саме амінокислоти нам дійсно потрібні біологічно, а не білки. Люди не можуть створити дев’ять із двадцяти найпоширеніших амінокислот, тому вони вважаються необхідними. Іншими словами, нам потрібно отримувати ці амінокислоти через наш раціон, і нам потрібні всі дев’ять амінокислот, щоб наш організм міг створювати білки.

Яйця, коров’яче молоко, яловичину та рибу завжди позначали як такі, що мають дуже високоякісний білок [1]. Це означає, що вони містять велику кількість усіх цих незамінних амінокислот. Соя, лобода (злак) та шпинат також вважаються високоякісним білком. Інші джерела білка, що не належать до тварин, містять усі необхідні амінокислоти, хоча їх кількість може бути відносно низькою. Наприклад, зернові мають низьку кількість лізину (незамінної амінокислоти), а бобові мають низький вміст метіоніну (іншої необхідної амінокислоти) порівняно з джерелами білка, які визначаються як високоякісні.

У своїй книзі "Дієта для малої планети" (видана іспанською мовою як "Екологічна дієта") [7] Френсіс Мур Лаппе робить вибір на користь поєднання їжі з низьким вмістом певної амінокислоти з іншою, яка містить велику кількість зазначеного амінокислота. Це вимагає значних труднощів, і багато людей знеохочуються, намагаючись досягти цієї ідеальної комбінації. Правда полягає в тому, що при написанні цієї книги Лаппе займав надмірно консервативну позицію, щоб уникнути критики з боку "Організації харчування". З тих пір він рішуче відкидає будь-яку сувору комбінацію білків, стверджуючи, що «намагаючись боротися з міфом, що м'ясо є єдиним джерелом високоякісного білка, я підняв інший міф. У мене склалося враження, що для досягнення рекомендованих потреб у білках необхідно приділяти надзвичайну увагу вибору їжі. Правда в тому, що це набагато легше, ніж я тоді думав”[8].

Наша рекомендація полягає в тому, що протягом дня споживається широкий спектр цільнозернових, бобових, насіння, горіхів та овочів таким чином, що якщо в одному з продуктів є дефіцит певної незамінної амінокислоти, інша їжа забезпечить його.

Більше того, навіть якщо ви споживаєте лише один тип їжі і не стежите за різноманітністю продуктів, що характеризують веганську дієту, ви, можливо, отримаєте достатню кількість білків та амінокислот [11]. І найголовніше, пам’ятайте, що більшість джерел білка, не пов’язаних з тваринами, містять усі необхідні амінокислоти. Вам потрібно було б споживати багато джерела білка (якби в раціоні було лише одне джерело білка), щоб задовольнити необхідні амінокислотні потреби. Таблиця 4 (сторінка 147) показує кількість різноманітних продуктів, які повинен був би з'їсти дорослий чоловік, якщо б він мав лише одну їжу з джерелом білка. Жінкам буде потрібно приблизно на 20 відсотків менше кожної їжі через нижчі рекомендації щодо вмісту білка для жінок.