Думка багатьох людей, коли мова заходить про схуднення, звичайно полягає в тому, щоб дотримуватися дієти і почати займатися спортом. Багато разів трапляється, що ми переходимо "від нуля до ста" від одного дня до наступного: ми перейшли від абсолютно жодної вправи до того, щоб проводити дві години на день у спортзалі тому що "я повинен схуднути".

займаюся

І багато разів це не працює. Гей, але як це можливо? Якщо я вбиваю себе, присідаючи або бігаючи на біговій доріжці, чому б мені не схуднути? Ми пояснюємо причини, чому, хоча ви проводите цілий полудень у тренажерному залі, ви не можете схуднути: це те, що ви робите неправильно.

Ви занадто зосереджуєтеся на вазі (а не на складі тіла)

Можливо, великою помилкою, яку ми робимо, є той факт, що бажаючи схуднути будь-якою ціною, незалежно від того, чи ця вага походить від нашої жирової маси, від нашої м’язової маси або кількість рідини, яку ми втрачаємо. Це, крім неправильної відправної точки, може викликати величезне розчарування, коли бачиш, що цифри на шкалі не падають, хоча ми знаємо, що ми більш підготовлені.

Вага - це просто цифра і не реагує на стан здоров’я чи фізичну форму людини. Важачи однаково, людина може мати різний відсоток жиру і візуально мати зовсім іншу фігуру. Єдине, що вказує на вагу саме по собі, - це сила тяжіння, що діє на це тіло. І все: нічого більше.

Перестаньте так сильно концентруватися на вазі тіла і робіть це за іншими більш цікавими параметрами, такими як кількість м’язової маси, кількість жирової маси або периметр нашої талії може врятувати нам безліч непотрібних істерик під час роботи в бікіні.

Ви орієнтуєтесь виключно на кардіотренування

Кардіотренування чудово підходить для поліпшення роботи нашої серцево-судинної та дихальної систем, але чи це найкращий варіант, коли мова йде про схуднення чи втрату жиру? Правда полягає в тому, що якщо ми хочемо бути практичними, кардіотренування - це вправа, яка вимагає від нас більше, ніж пропонує Неоптимально, якщо те, що ми хочемо, - це покращувати свою фігуру (що, зрештою, ми і намагаємось зробити за місяці до літа).

Тренування серцево-судинної системи дуже вимоглива з точки зору часу та зусиль, і не дає нам дуже значних поліпшень, якщо говорити про естетику, особливо в короткостроковій перспективі. Біг протягом півгодини на біговій доріжці може змусити нас витратити багато калорій і втратити багато води через піт, але як тільки ми закінчимо, що "спалювання калорій" припиняється, і втрачена вода відновлюється, як тільки ми вживаємо рідину.

Крім того, серцево-судинні тренування виробляють метаболічні адаптації в нашому тілі. Це означає, що чим більше ми робимо кардіо, тим ефективнішим стає наше тіло, і Вам потрібно більше часу на кардіотренування або більшої інтенсивності, щоб витратити ті самі калорії які ми витрачали, коли були новачками.

Яка найкраща альтернатива цьому? З одного боку, силові тренування: нарощування м’язової маси та вдосконалення м’язів змусять їх використовувати більше енергії, навіть коли ми не тренуємось. Крім того, вони також формуватимуть наше тіло, надаючи нам естетичні вдосконалення.

З іншого боку, Кардіотренажери типу HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю) значно ефективніше, ніж тривале кардіо, при спалюванні калорій. Це пов’язано з EPOC або надмірним споживанням кисню після тренування: тоді як при традиційному кардіо, коли ми виходимо з бігової доріжки, спалювання калорій закінчується, з HIIT наше тіло продовжує спалювати протягом декількох годин, щоб відновити тканини і відновити.

Око, бо HIIT не повинен бути для всіх: Якщо ви новачок або у вас надмірна вага або ожиріння, це може бути занадто вимогливим тренуванням для вас. Ви можете почати з тренувань того ж типу, але менш вимогливих, таких як метод Гібали.

Ви перестараєтеся з їжею (бо тренуєтесь більше)

Як казали вам кілька днів тому наші колеги з Хатаки, ми дуже ефективно накопичуємо калорії і дуже неефективно витрачаємо їх. Справа не в тому, що ваше тіло бойкотує вас: це питання адаптації, еволюції та виживання.

Дуже можливо, що зараз, коли ви ходите в спортзал, особливо якщо ви раніше цього не робили, ви дозволяєте собі їсти більше, тому що "я заробив це" або тому, що "я повинен замінити те, що втратив". Але будьте обережні, адже це не дає нам карт-бланшу нехтувати своїм харчуванням, особливо якщо ми хочемо схуднути чи схуднути.

Тримайте a гіпокалорійна дієта, де калорії, які ми вживаємо, менше калорій, які ми витрачаємо, важливо схуднути (хоча ми знаємо, що це не єдине, що має значення, і що є набагато більше факторів, які впливають на втрату ваги та втрату жиру).

З іншого боку, приблизно знати, скільки калорій ми витрачаємо під час кожного тренування Це може дати нам уявлення про те, який дефіцит ми повинні створити у своєму раціоні. Як ми можемо це приблизно знати? Ми можемо використовувати такий пристрій, як розумний годинник або браслет для занять, який дасть нам приблизне значення (ніколи не точне) витрат калорій, які ми робимо під час вправ.

Приблизно скільки калорій ми можемо витратити під час тренування? Це буде залежати від багатьох факторів: інтенсивність та тип вправ, склад нашого тіла (скільки м’язів і скільки жиру в організмі), рівень тренувань тощо. Як правило, це, як правило, менше калорій, ніж ми можемо подумати, але годинна кардіотренування (наприклад, заняття спінінгом) може допомогти нам спалити приблизно 300 або 400 калорій.

Щоб дати вам уявлення, близько 300 калорій - це дві банки пива, пара банок кока-коли або близько 60 грамів глистів (мішки зазвичай складають 85 грамів): закуски та продукти, які дуже швидко вживаються та апетитні, що змушує нас втратити той дефіцит, який ми створили під час тренування.

Тримайте a здорова дієта, на харчовій основі а не в продуктах, і що це робить хороший внесок гідратів, білків і здорових жирів, і що ми можемо підтримувати їх з часом, це важливіше, коли мова йде про схуднення.

Ця стаття була спочатку опублікована Lady Fitness у травні 2018 року та переглянута для республіканського випуску.