Як правило, ми говоримо про курячі яйця, хоча продаються яйця від інших птахів, таких як перепелині, ніжки, гуски, індички. дуже подібної харчової цінності.
Яйце призначене природою як конструкція для захисту та харчування ембріона, який породить пташеня, за умови запліднення яйцеклітини. Для захисту ембріона від зовнішнього забруднення та розмноження бактерій яйце має фізичні бар’єри (шкаралупа та кутикула, заповітні оболонки шкаралупи, щільність та структура білки та жовткової оболонки жовтка) та хімічні (антибактеріальні сполуки білка, його лужний рН -9,5-, молекули, які секвеструють катіони, білки та вітаміни, а також ті, що мають антиферментативну дію.
Шкаралупа, білок або білок і жовток відокремлені один від одного мембранами, які зберігають свою цілісність. Шкаралупа дуже пориста, тому при поводженні з яйцями потрібно бути обережним.
Жовток (яйцеклітина)
Це центральна і оранжева частина яйця. Він становить від 30 до 33% ваги яйця і містить великий багатство поживних речовин, серед яких виділяються ліпіди (32-36%), з них 65% - тригліцериди, a 28% фосфоліпідів і a 5% холестерину; містить a 12-15% білкаs, пігменти (каротиноїди) та різнівітаміни (A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 і B12)Y мінерали (фосфор, калій, залізо низької доступності - поліпшення його засвоєння, якщо взяти ціле яйце - кальцій, цинк, йод, магній, селен).
Його калорійність становить 353 ккал/100гр.
Прозорий або білковий
Це становить приблизно 60% від загальної ваги яйця. A 10% - це білки, містить a мінімальна кількість вуглеводів, вітаміни (В2 та В3) та мінерали (натрій, калій, йод), будучи практично неіснуючі ліпіди, включаючи холестерин. Він містить білок авідин, який пов'язує біотин (вітамін В8), роблячи його недоступним. Він також містить інгібітор трипсину, який може негативно впливати на всмоктування білка, та флавопротеїн, який може зв’язувати рибофлавін. Ці білки інактивуються теплом. Саме з цієї причини, крім питань гігієни, це те, що сирі яйця не можна їсти. Його калорійність становить 49 ккал/100 г.
Харчова цінність цільного яйця
162 ккал/100 г (еквівалентно двом М одиницям яєць); 12,8% білка; 0,7% CHO; 12,1% ліпідів (переважно мононенасичені). Харчова цінність яєчного білка приймається за стандарт, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти в ідеальних пропорціях. Він також виділяється своєю насиченістю холіном, переважно жовтком, у вигляді фосфатицилхоліну (лецитин).
Харчовий склад яйця не є постійним, це залежить від годівлі птахів або їх віку. Її харчова цінність не залежить ні від кольору шкаралупи, ні від інтенсивності забарвлення жовтка.
Взаємозв'язок між холестерином яєць та серцево-судинними захворюваннями сьогодні не підтверджується науковими знаннями. Вплив холестерину, який вживається з дієтою, на рівень холестерину, який присутній у крові у здорових людей, мінімальний і значною мірою залежить від індивідуальних факторів, таких як генетика, вага тіла або звички способу життя (фізична активність та куріння).
Більшість продуктів з високим вмістом холестерину також містять насичені жири, але яйця - ні. Яйце середнього розміру містить близько 200 міліграм холестерину, але в ньому більше ненасичених, ніж насичених жирів. Завдяки вмісту фосфоліпідів, які заважають його всмоктуванню, цей холестерин має дуже слабкий вплив на рівень холестерину в крові. Крім того, містяться в ньому каротиноїди можуть захищати від атеросклерозу.
Серед різних рекомендацій ця порада від коли і як їсти яйце.