Король усіх страв, сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Слово сніданок - це буквальне значення. Ви приймаєте перший прийом їжі після “посту” приблизно на п’ять-вісім годин. Так, спати не тільки відпочиває ваш розум і зовнішні кінцівки, але і розслабляє ваші внутрішні органи.
Тепер найголовніше питання: «Якщо сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, що до нього слід включати? '
Сніданок ніколи не є повноцінним, якщо в ньому не є яйце. Ну кому не подобається сонячна сторона? Багато з нас люблять смакувати жовток в кінці, деякі з нас вважають білий колір особливим ласощами, але можна з упевненістю сказати, що всі ми любимо мати яйця.
Яйця - чудове джерело білка. Вони містять рівні пропорції дев’яти амінокислот, необхідних для задоволення дієтичних потреб людського організму. Дослідження показали, що наявність двох-трьох яєць на день веде до здорового способу життя. Однак споживання яєць щодня має свої міфи, ось усі відповіді щодо міфів і вірувань щоденного вживання яєць.
Багато людей серед нас вважають яйця не вегетаріанською їжею. Для цих вегетаріанських екстремістів такі продукти, як лобода, гречка, шпинат та фрукти, замінюють яйця. Можливо, вони не є повноцінними джерелами білка, але вони забезпечують необхідну енергію, необхідну організму для функціонування. Однак кришка тут полягає в тому, що вегетаріанці повинні готувати ці продукти дуже методично, щоб не знищити важливі вітаміни.
Не вегетаріанці не повинні хвилюватися! Вони також можуть отримувати повноцінний білок з яловичини, курки, риби та інших м’ясних продуктів, крім яєць. Вони отримують найкраще з обох: чудовий смак і багато білка.
А тепер давайте подивимося, що робить яйце таким надійним джерелом білка. Ця дієтична діаграма нижче показує вміст білка в яйцях та порівнює вміст білка з іншими продуктами, такими як яловичина, молоко, риба, горіхи тощо.
Зміст
Яєчний білок діаграма
Ось детальний розподіл рівнів білка в різних яйцях:
- Яйце містить приблизно 6,3 грама білка і приблизно 3,6 грама білка в яєчному білку і 2,7 грама яєчного жовтка.
- Яйця навіть містять калорії, які потрібно збалансувати з повним споживанням калорій з раціону.
- У середньому варене яйце має близько 6 грамів білка.
- Омлет, який є дуже поширеним продуктом для сніданку, виготовленого з яйцями, містить приблизно 10 грамів білка.
- Качине яйце містить 15 грамів білка
- Перепелине яйце має 2 грами білка.
- Яєчня, що складається з 2 яєць і молока, разом містить 14 грамів білка
А. Окрім цього, яйця також використовуються наступними способами:
Яйця є багатим джерелом білка і часто використовуються для виготовлення білкових порошків. Ці білкові порошки забезпечують білок людям, які позбавлені харчування. Вам можуть бути знайомі порошки сироватки, казеїну та соєвого білка, але чи чули ви про білкові порошки яєчного білка? Дві основні переваги білкових порошків яєчного білка:
- Він не містить лактози, тому ті, хто не переносить лактозу і не може мати сироваткового протеїну або порошку казеїну, можуть вибрати білковий порошок яєчного білка. Порошок білка яєчного білка містить 25 грамів білка в порції 30 грам. Цей вміст білка схожий на сироватку та казеїн, тому вам не потрібно йти на компроміси щодо добової дози білка цих добавок.
- Сироватка є швидкозасвоюваним білком, тоді як цезин - повільно засвоюваним білком. Порошок яєчного білка знаходиться посередині, тому він допомагає синтезу м’язів тривати довше.
- Яєчний білок - це повноцінний білок, оскільки він містить усі 10 незамінних амінокислот. Жодна інша природна речовина не має такої кількості амінокислот.
ТАК. Амінокислоти, що містяться в яєчних білках, є комплексними і надають вашому організму всі необхідні амінокислоти. Необхідно достатнє споживання білка в раціоні. Він повинен включати всі незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму щодня. Яйце містить усі амінокислоти, такі як гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Ці амінокислоти присутні у пропорції, яка пристосована до потреб людського організму. Тому яйце часто використовують як міру для порівняння вмісту білка в інших продуктах. У яйцях є не тільки дев’ять незамінних амінокислот, але вони також містять дев’ять інших амінокислот.
Відповідно до скоригованого показника амінокислоти на засвоюваність білка (PDCAAS), ціле яйце, сироватковий протеїн та соєвий білок оцінюють 1 за шкалою 0 до 1. Однак оцінка амінокислот (AAS) оцінює яйце на 21, що є вище людських потреб. Коефіцієнт ефективності білка яєць становить 3,8, а біологічна цінність яєць класифікується між 88 і 100. Таким чином, кожне велике яйце забезпечує загалом 6, 29 грама високоякісного білка, тому яйця класифікуються з м'ясом у білковій їжі групи.
Яєчний жовток містить більшу частку яєчних вітамінів, ніж білі, такі як вітаміни А, D, Е і К. Він також містить вітамін В6 і В 12, фолієву кислоту, пантотенову кислоту, тіамін, кальцій, мідь, залізо, марганець, фосфор, селен і цинк. Тож не ігноруйте жовток, оскільки він калорійний, адже для енергії вам потрібно трохи калорій.
C. Таблиця яєчних білків є ефективним посібником. Він інформує вас про білки, які ви отримуєте від споживання яєць. Він також розповідає про інші продукти, які ви можете з’їсти, якщо ви пропустите яйця. Отже, будь-який проміжок споживання цих продуктів може бути компенсований.
Всім відомо, хто такий вегетаріанець, але для тих, хто не знає технічних особливостей, тут є визначення: вегетаріанець - це людина, яка не їсть м’яса чи будь-яких побічних продуктів забою тварин. Є деякі вегетаріанці, які обмежились певними продуктами харчування, які вважаються не вегетаріанськими, щоб мати здорову дієту. Добре спланована вегетаріанська дієта може бути здоровою та адекватною для поживних речовин. Ось кілька видів вегетаріанської дієти:
- Вегани або загальні вегетаріанці: вони їдять лише рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, насіння, бобові, горіхи та зернові.
- Лакто-вегетаріанці їдять рослинну їжу, а також молочні продукти, такі як молоко та сир.
- Вегетаріанці лакто-ово їдять рослинну їжу, молочні продукти та яйця Більшість американців дотримуються цієї дієти.
- Напіввегетаріанці не їдять червоного м’яса, але мають курку або морепродукти з рослинною їжею, яйцями та молочними продуктами.
Проте, вегетаріанці зазвичай отримують достатню кількість поживних речовин, щоб зменшити деякі такі поживні речовини:
Білок: Білок важливий не тільки для росту та підтримки тканин організму; Це важливий компонент ферментів і гормонів. Білкові добавки у виробництві молока у годуючих жінок. Різноманітна рослинна їжа, така як тофу, темпе, цільнозернові, бобові, зелень, насіння та горіхи, забезпечують необхідні амінокислоти.
Білки в яєчних білках можуть легко засвоюватися організмом, саме тому бійці та культуристи клянуться ним. Також спортсмени використовують білок яєць як джерело білка, оскільки вони забезпечують високе співвідношення білка до калорій з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього. Яйця також містять рясні антиоксиданти, які борються з вільними радикалами в організмі та захищають його від раку. Користь яєць настільки велика, що ви не можете їх ігнорувати. Яйця додають смак багатьом продуктам і зміцнюють його зсередини.
Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти знижують ризик серцево-судинних захворювань та покращують когнітивні функції та зір. Основними джерелами жирних кислот Омега-3 є риба, м’ясо органів та продукти, багаті DHA, такі як яйця. Вегетаріанці не можуть отримувати жирні кислоти Омега3 лише з рослинних джерел, їм доводиться приймати добавки.
Кальцій: Хоча дефіцит кальцію у вегетаріанців трапляється рідко, є деякі овочі, які стримують засвоєння кальцію. Тож у цьому випадку для збалансування раціону необхідні молочні продукти та продукти з птиці.
Вітамін D: Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію з травного тракту і використовує його для побудови міцних кісток і зубів. Найкращі джерела вітаміну D отримують з молока та яєць. Тому вегетаріанці повністю втрачають вітамін D.
Вітамін B12: Вегетаріанцям потрібно звернути особливу увагу на цю поживну речовину. Тіло потребує невеликої кількості вітаміну В 12 для утворення еритроцитів і нормальної роботи нервів. Нестача вітаміну В12 може спричинити незворотні пошкодження нервів. Веганам не вистачає вітаміну В 12 у своєму раціоні, і вони потребують молочних або соєвих продуктів та добавок вітаміну В 12.
Залізо: Залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, але залізо з тваринних продуктів легко засвоюється організмом. Залізо з рослинної їжі не засвоюється організмом через високий вміст клітковини. Клітковина не засвоюється організмом і зв’язується з такими мінералами, як залізо, а також перешкоджає його засвоєнню.
Цинк: Цинк - мінерал, який присутній у рослинній їжі, але найкраще засвоюється з тваринних джерел. Тому деякі вегетаріанські дієти не містять рекомендованої кількості цинку. Тому їм слід їсти горіхи, сир та соєві продукти разом з продуктами, багатими на вітамін С, щоб забезпечити краще засвоєння цинку.
Вегетаріанці повинні дотримуватися дієтичних принципів, рекомендованих в Дієтичних рекомендаціях для американців.Добре спланована веганська дієта може відповідати всім рекомендаціям. Рекомендації підкреслюють, що 26 унцій. на тиждень слід вживати м’ясо, курку та яйця.
Г. Найкраща частина вживання яєць полягає в тому, що їх регулярно їдять на сніданок, і тому вам не потрібно насильно пристосовувати їх до свого щоденного раціону. Вони також чудово поєднуються як доповнення до інших страв, тому вам не доведеться турбуватися про те, що їх їсте окремо.
Найкращі способи приготування яєць
Ви коли-небудь замислювались над тим, який правильний спосіб варити яйця, щоб максимізувати харчування? Ось декілька керівних принципів, як отримати максимум користі від яєць у холодильнику:
- Подача тепла на їжу, як правило, є руйнівним від природи процесом. Якщо нагріти яєчний білок, білок денатурує і стає більш біодоступним. Білок під назвою "авідин" також в процесі руйнується, що добре. Тому підігрівання яєчних білків є корисним. Однак на яєчний жовток слід подавати менше тепла, оскільки жири та інші поживні речовини, як правило, пошкоджуються.
- Яєчні жовтки - найкращі джерела жиру та білка. Тому слід їсти жовток і не тримати його осторонь.
- Багато корисних жирів окислюються і стають менш корисними, навіть шкідливими. Це стосується яєчних жовтків. Краще залишити яєчні жовтки невареними. Якщо ви плануєте смажити яйця, переконайтеся, що не грієте їх у присутності кисню протягом тривалого періоду. Тепло може згортати білки в яєчний білок і жовтки і створювати липкі жири, які ваше тіло не може використовувати. Це відбувається тому, що кисень прискорює процес руйнування під час нагрівання.
Різні способи приготування яйця:
У будь-якому випадку. Якщо ви віддаєте перевагу готувати яйце, обов’язково зберігайте жовток. Яєчний жовток ніколи не буває поганим.
Якщо ви їсте яйця щодня?
Цілі яйця містять багато калорій, жиру та холестерину, тому споживання яєць щодня може збільшити ризик серцевих захворювань, збільшуючи рівень холестерину в крові. Тому найкраще дотримуватися яєчного білка та інших яєчних альтернатив, щоб зменшити ризик для здоров’я. Ось чому вам слід обмежити споживання яєць:
Весь жир і холестерин походять від яєчного жовтка, тому перед варінням вибирайте білки або відокремте жовтки від білків. Якщо ви зробите три яєчні білки, кількість калорій зменшиться до менш ніж 60. Вміст холестерину та жиру в яєчних білках значно нижчий, ніж у цілих яйцях. Ви також можете вибрати яйця без жиру та холестерину.
Ви вже плануєте припинити вживання яєць після прочитання недоліків цілих яєць? Рівні холестерину в крові є головними винуватцями серцево-судинних захворювань, а яйця вважаються головними винуватцями підвищення рівня холестерину в крові. Ну це міф; Давайте спочатку прояснимо непорозуміння, показавши вам, що саме підвищує рівень холестерину та роль жиру в цьому процесі.
Раніше вважалося, що весь харчовий холестерин збільшує ризик серцевих захворювань. Правда полягає в тому, що лише певні типи холестерину в крові можуть покривати артерії і вказувати на потенційний ризик серцевого нападу. Холестерин необхідний для нормального функціонування організму і виробляється печінкою та іншими органами. Кількість холестерину в раціоні менш важлива порівняно з холестерином у крові, спричиненим насиченими та ненасиченими жирами.
Це правда, що яєчний жовток містить велику кількість жиру, але він ненасичений, що пов’язано з «хорошим» холестерином, або ЛПВЩ (ліпопротеїн високої щільності). Холестерин ЛПВЩ допомагає виводити холестерин ЛПНЩ (холестерин низької щільності), який вистилає судини, викликаючи утворення тромбів та інфаркти. Тому наявність яєць замість інших джерел тваринного білка може зменшити кількість споживання насичених жирів.
Дослідження показують, що люди, які вже мали високий рівень холестерину ЛПНЩ, мають ризик серцевих захворювань. хвороба не наростала, коли вони почали включати яйця у свій щоденний раціон. Однак жир у яйцях містить калорії. Тому обмежте споживання, але ніколи не пропускайте його зі свого раціону. Якщо ви відмовляєте собі від яєчної дієти на тиждень, ви втрачаєте всі основні поживні речовини.
То ти збираєшся поставити яйце назад у холодильник або з’їсти його? Тепер, коли у вас усі сумніви зрозумілі, ви можете з’їсти яйце, не відчуваючи вини взагалі!
Кури, яких вирощують у природному середовищі та годують належним раціоном, що покращує здоров’я курки, прагнуть забезпечувати яйця більш високою харчовою цінністю. Часто корм для курки доповнюють хімічними речовинами або добавками, які змусять курей нести яйця, які мають довший термін зберігання. Тому завжди перевіряйте етикетки перед тим, як купувати яйця, переконайтеся, що це «перевірені» яйця, що не містять клітини або вільного вигулу.
Білки - це життєві блоки, і кожна клітина містить білки. Вам потрібен білок у вашому раціоні, щоб допомогти організму відновити клітини та створити нові. Білок також важливий для росту та розвитку у дітей, підлітків та вагітних жінок. Нестача білка може призвести до проблем зі шкірою та волоссям, порушення травлення, слабкої імунної системи та проблем, пов’язаних з м’язами. Таблиця білка для яєць дуже добре визначає його використання як багате джерело білка і дає всім знати, як його використовувати по-різному, забезпечуючи різну кількість співвідношень білків.
Сподіваюся, ця стаття Білки в яйцях допоможе вам досягти міцного здоров’я
Примітки редактора:
- Початок статті був різким.
- Потік хороший
- Мені потрібно трохи вдосконалити мову.
- Мало помилок при утворенні речень і часу дієслів.
- Тон хороший, місцями трохи невимушений.
- Загалом це чудовий предмет.