Вівторок, 27 вересня 2016 р., 9:19 | Автор: Габріель Штефаняк

бігти

Шановні бігуни та шанувальники кардіотренування, але також і всі ви. Літо закінчилося, і пора розпочати чесно тренуватися для досягнення нових цілей у другій половині року. У нас ще є достатньо часу, щоб провести заняття на свіжому повітрі на природі, у парку чи на дитячому майданчику.

Можливо, ви дізналися з наших останніх статей, чому біг корисний для спортсменів, що займаються дорекреаційним спортом, як максимально спалити жир бігом, або як побудувати власну навчальну програму. Сьогодні ми зосередимося на дуже конкретній меті деяких бігунів, а саме на витривалості бігу. Зокрема, як бігати принаймні 60 хвилин за раз.

Багато людей абсолютно не бігають і ніколи не бігали принаймні 30 хвилин без перерви. Зараз ми говоримо не про відстань, а суто про час. Тож ваша наступна мета - бігати по годині. Які переваги?

- покращення аеробного порогу

- максимізація спалювання жиру

- оптимальний час для проведення тренувань без надмірного стресу від тривалих кардіозаходів

- побудова базової ходової умови.

Тож давайте згадаємо основні принципи, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете досягти мети пробігти годину без перерви.

1. Біжи легенько

Оскільки Ваша мета - виконувати тренування загалом одну годину, почніть бігати в повільному темпі. Найголовніше - не знімати темп на початку бігу і економити енергію протягом 60 хвилин. Дихайте глибоко і регулярно, слухайте музику і не думайте, що у вас є ще 30 хвилин. Неважливо, якщо ви не закінчите заплановане навчання. Через два-три дні буде краще.

2. Доливайте до або після запуску

Залежно від того, чи хочете ви максимізувати спалювання жиру чи ефективність, ви також повинні спланувати свою енергетичну добавку. Щоб збільшити спалювання жиру, бігайте вранці на голодний шлунок і бігайте дуже повільно. Повільніше, ніж ви вважаєте повільним. Якщо у вас є нагрудний ремінець для вимірювання пульсу, встановіть темп відповідно до нашої нещодавньої статті. Щоб максимізувати продуктивність, поповніть енергію легкою їжею за 90-60 хвилин до бігу.

3. Не збільшуйте об’єм їжі після пробіжки

Багато людей компенсують свої енергетичні витрати, поповнюючи енергію відразу після тренування. Звичайно, коли ви виділяєте енергію на тренуванні, бажано її поповнити згодом. Ну, намагайтеся не їсти надлишкових і порожніх калорій у вигляді цукру та оброблених продуктів. Найкраще заправляти збалансовану їжу всіма макроелементами.

4. Вибудуйте позитивну звичку

Біг іноді болить. Адже це має бути тренування. Однак ви можете позитивно вплинути на це, сформувавши позитивне ставлення до всього процесу. Відтворіть аудіокнигу або подкаст і дізнайтеся, як це робити. Але завантажте запущену мотиваційну музику, яка вас завжди будить. Бігайте з друзями або партнером, колегою, і зробіть біг приємною годиною. Ви будете вражені тим, як швидко це проходить, якщо ви пробіжите весь пробіг. Пам’ятайте, зараз ми хочемо працювати повільно.

5. Дотримуйтесь плану тренувань

Визначте кількість пробіжок на тиждень та день, який ви хочете пробігти. Якщо у вас є план, вам залишається його дотримуватися. Однак необхідно покласти його на папір (або Excel) і тримати в полі зору, щоб відповідно адаптувати програму. Таким чином, ви будуєте рутину, від якої важко позбутися.

Ці 5 принципів призначені не лише для початківців, які ще не бігали протягом 30 хвилин. Це для кожного, хто хоче побудувати режим бігу і бігати три рази на тиждень не для чудових результатів, а для здоров’я. Цей простий посібник допоможе вам не тільки сформувати базовий стан, але і навчить ваше тіло спалювати жир замість цукру під час аеробних занять, що є важливим кроком на шляху до оптимальної ваги тіла та здоров’я.