У цій статті ми побачимо як бігати, щоб схуднути, і серед інших рекомендацій, перша - це те, що вам потрібно озброїться терпінням. Ми почнемо бігати, але не поспішаючи, тому дуже важливо встановити середньо- та довгострокові цілі, які допоможуть вам. Очевидно, що ти не збираєшся сильно втрачати вагу, бігаючи за тиждень. Вам доведеться бути постійним і терплячим, але якщо ви зробите це добре незабаром, ви почнете помічати його наслідки.
Як нам тренуватися
Кінцевою метою повинно бути не схуднення, а зміцнення здоров’я. Ось чому важливо не припиняти біг, коли ми досягнемо ідеальної ваги.
Зосередьтеся на збільшенні м’язової маси. Якщо ми збільшимо свою м’язову масу, наш базальний обмін збільшиться, і тому, коли м’яз харчується глюкозою, у спокої, просто маємо більше м’язової маси, щоб «нагодувати», ми витрачаємо більше калорій. Інтенсивні тренування викликають адаптаційні фізіологічні зміни: Наше тіло звикає до всього, і якщо ми скажемо йому, що потрібно бути готовим до бігу, це призведе до ряду фізіологічних змін, спрямованих на те, щоб зробити наше тіло машиною, призначеною для бігу: воно збереже менше калорій, поглине менше жиру, і витрачайте більше жиру під час фізичних вправ, і намагатиметесь бути більш ефективними у споживанні енергії.
Тіло звикає до всього, і якщо ми скажемо йому, що йому потрібно бути готовим до бігу, це призведе до ряду фізіологічних змін, спрямованих на те, щоб зробити наше тіло машиною, призначеною для бігу.
Це нормально, якщо перші 2 тижні ви трохи набираєте вагу, тонізуєте, а м’язи починають важити трохи більше, але це відразу компенсується втратою жиру.
Процедури навчання повинні бути різноманітними. Вам доведеться змінити маршрути, інтенсивність та відстань. Дуже важливо покращити свою працездатність і втратити жир. Тренування, такі як пердіння або схили, - дуже хороші варіанти.
Силові тренування Це ідеальне (і необхідне) доповнення для ваших бігових тренувань. Це не тільки допоможе нам схуднути, але також важливо уникати травм і набирати швидкість у своєму ритмі. Сила має безліч переваг: м’язи мають витрату калорій. Збільшення м’язової маси також збільшить здатність вашого організму споживати кисень і спалювати більше калорій.
Тіло з більшою м’язовою масою спалює більше калорій, як вправляючись, так і стоячи.
Почніть із "злодіїв". Метод, який ми збираємось застосовувати, - це те, що ми називаємо "какос" (ходьба та біг). Або чергуйте кілька хвилин ходьби та кілька хвилин бігу. Ви можете почати, наприклад, з 4 хвилин ходьби та 1 ходьби і так далі, поки не додасте 45 хвилин, і щотижня ви робите одну хвилину від прогулянки і додаєте її до бігової частини. у поспіху.
Скільки ми повинні тренуватися
Досить 180 хвилин на тиждень спортивної практики. З цим часом організм відчує фізіологічне вдосконалення, ми зможемо зменшити вагу, і дістатися до нашої ідеальної ваги. Три дні на тиждень бігу з 45-хвилинними тренуваннями, а також іншими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді, силові вправи ...
Необхідно поважати дні відпочинку. Це те, що називається невидимим тренуванням. Не біг також є частиною тренувань.
Не зобов'язуйте виконувати обов'язки. Якщо це не весело, це не працює. Знайдіть когось, з ким тренуватися або вступати в клуб.
Що мені потрібно для початку
Вкладайте гроші в гарне взуття та пульсометр . При їх виборі, зосередьтеся на амортизації (особливо якщо спочатку у вас надмірна вага) і в стабільності, і вже на задньому плані в повітропроникності. Важливо, щоб ви звикли вимірювати пульс і знати свої пороги, тому пульсометр, Хоча це і не потрібно, може бути корисним у довгостроковій перспективі використовувати його з самого початку.
Зробіть стрес-тест. Перед початком будь-якого тренування вам слід пройти стрес-тест. За допомогою нього ви переконаєтесь, що у вас немає проблем із серцем, несумісних із фізичними вправами, а також це дасть вам параметри на аеробних та анаеробних порогах, які допоможуть вам краще тренуватися. Всередині Медичне страхування ASISA в профілактичні програми спеціальності Кардіологія: Я знаю включає стрес-тест як тест на запобігання коронарному ризику у людей старше 45 років.
У будь-якому випадку, якщо ви хочете пройти стрес-тест самостійно, за невелику суму (близько 100 євро), ви можете подати заявку в нашій Центри ASISA.
На закінчення скажіть це Ключ до схуднення під час бігу - це послідовність, тому зосередьтеся на збереженні мотивації, яка змушує вас піти на пробіжку.