З часу одомашнення близько 12 000 років тому, злаки формували і продовжують становити центральну частину нашого раціону: забезпечують 50% щоденних споживаних калорій у світі, 39% в американській Латинській Америці та 45,7% у Мексиці. 1 джерело, джерело
Незважаючи на свою популярність, злакові культури були важливою складовою нашого раціону лише протягом 1% нашої еволюційної історії. Як сказав Корден, споживання злаків може здатися чимось історично далеко, але це так біологічно недавній. Наш генетичний склад не сильно змінився за останні 40 000 років, але наш раціон змінився. 2 Однією з останніх генетичних змін є наша здатність перетравлювати молоко, що стало звичним 4000–9000 років тому; хоча ця здатність присутня лише у 35% населення.
Хоча вони є новинкою в нашому раціоні, Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рекомендує, щоб вони були центральною частиною раціону, призначаючи щоденне споживання 6 порцій цільнозернових злаків, що еквівалентно 6 скибочкам цільнозернового хліба. Багато прихильників цих рекомендацій, в той час як інші, як правило, прихильники дієти Палео, стверджують, що цільнозернові культури слід обмежувати невеликими кількостями або навіть повністю виключати з раціону.
Хто правий? Цілісні зерна настільки здорові, наскільки нам спонукають повірити? Чи повинні ми їх споживати?
Цільнозернова анатомія
Цільнозернові зерна складаються з 3 частин:
- Збережено: зовнішній шар, який захищає насіння і містить клітковину, вітаміни та мінерали.
- Ендосперм: багата енергією частина, головним чином крохмаль та деякі білки.
- Мікроб: містить зародок рослини, де він зберігає генетичний код, разом з вітамінами, мінералами та деякою кількістю жиру.
Зображення адаптоване з SkinnyChef
Ось деякі приклади круп пшениця, кукурудза, овес, жито, рис, сорго, просо, тефф та тритикале.
На відміну від інтегралів, рафіновані злаки містять лише ендосперм і вони втрачають більшу частину клітковини, вітамінів та мінералів із зовнішньої оболонки та мікробів, що робить їх джерелом багатим калоріями, але бідним поживними речовинами. Через цю різницю цільні зерна вважаються вищими.
Навчання спостережливий виявили зв'язок між споживанням цільного зерна та меншим ризиком серцево-судинних захворювань, раку (особливо шлунково-кишкового тракту), ожиріння, діабету 2 типу та смертності від будь-якої причини.
Але асоціація не означає причини. Захист, який спостерігається при споживанні цільних зерен, може не мати нічого спільного із самими злаками, а навпаки, що люди, які їх їдять, мабуть, мають інші звички, які приносять користь їх здоров’ю.
Наприклад, одне дослідження показало, що жінки, які їли більше цільних зерен, мали менший ризик смерті від будь-якої причини. Однак їхнє більш високе споживання супроводжувалось також іншими способами поведінки, такими як вживання більше фруктів та овочів, більше фізичних вправ, менше вживання алкоголю та некуріння - аспекти, які рідше спостерігались у людей, які майже не їли цільних зерен. Чи користь для здоров’я буде від злаків або від інших факторів?
Але цілісні зерна містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, що повинно зробити їх дуже здоровими, чи не так?
Давайте розберемося докладно.
Багаті поживними речовинами? Порівняно з чим?
Деякі статті стверджують, що цільні зерна дуже здорові завдяки своїй антиоксидантній здатності (завдяки різним фітохімікатам), вмісту вітаміну Е і групи В, мінералів (магній, калій, цинк, залізо ...) та високому вмісту клітковини, але порівняно до того, що? 3 джерело, джерело
Це може бути правдою у порівнянні з рафінованими злаками, висівки та зародки яких були ліквідовані, хоча, як ми побачимо пізніше, це не завжди так, оскільки деякі рафіновані зерна можуть бути кращими, ніж їх цільнозернові аналоги.
У порівнянні з одним з наших найбільших джерел мікроелементів, фруктів та овочів, нібито високий рівень живлення цільнозернових карликів.
Харчова щільність цільних зерен
Їжа перевищує споживання достатньої кількості калорій, щоб залишитися в живих, мета полягає в тому отримуйте найбільше поживних речовин із якомога меншою калорією, тобто вживання харчової щільної їжі.
У цьому плані цільні зерна поступаються: ви отримуєте менше мікроелементів у кожному грамі круп, ніж у кожному грамі фруктів та овочів.
Чим далі вправо та нижче на графіку, тим вища щільність поживної речовини. Джерело
Давайте розглянемо деякі конкретні приклади мікроелементів (якщо вас не цікавлять дрібні деталі, ви можете пропустити наступне поле).
Цілісні зерна вважаються хорошими джерелами для всіх Вітамін В, крім вітаміну В12. Це правда, ваша вмісту вітамінів групи В добре, але поглинання що наше тіло робить з цього не найкраще. Наприклад, біодоступність В6 низька у продуктах із цільної пшениці (між -23 і -46%) - так, це негативно, ви втрачаєте В6–, тоді як у брокколі та цвітної капусти 62 і 56% відповідно.
Цілісні зерна також рекламуються за вмістом Вітамін Е, За винятком пшениці, яка її не містить, але її концентрація низька порівняно з іншими джерелами. Наприклад, овес і жито мають найвищі концентрації серед злаків (1,09 та 1,28 мг/100 г відповідно), тоді як мигдаль містить у 20 разів більше вітаміну Е (25,63 мг/100 г).
Що ще, відсутність виявленої кількості вітаміну А або С у жодних крупах, вітаміни, які ви легко знайдете в моркві або солодкій картоплі (для віт. А) та солодкого перцю або ківі (для віт. С).
Фітохімікати
Існують також фітохімікати, поєднання різних типів яких приносить користь для здоров’я.
Зазвичай, загальна кількість фітохімікатів у цільних зернах менше, ніж у багатьох фруктах, овочах та насінні. Наприклад, кукурудза має найвищу концентрацію поліфенолів (15,55 мкмоль/г) - вдвічі більше, ніж у пшениці та вівса - однак вона низька порівняно з брокколі (40,6 мкмоль/г) та полуницею (72,3 мкмоль/г). Г) . 4 вивчити, вивчити, вивчити
Цілісні зерна є хорошими джерелами магнію, фосфору, калію, заліза, цинку та марганцю; їх концентрація порівнянна з концентрацією деяких фруктів, овочів та горіхів. Але, як ми побачимо пізніше, що містять ці мінерали не означає, що вони будуть поглинається ефективно організмом.
Але яке значення має те, що вони не мають стільки поживних речовин, як фрукти та овочі? Завдяки своєму зовнішньому шару вони мають більше поживних речовин, ніж рафіновані злаки, це не робить їх поганим варіантом.
Це правда, однак, говорити про їх концентрацію поживних речовин - це лише половина історії: у зовнішньому шарі цільних зерен також є антиелементи.
Анти-поживні речовини: крок вперед, два кроки назад
На відміну від тварин, які мають зуби та пазурі для захисту, багато овочів еволюціонували з різноманітними токсичними сполуками, щоб уникнути їх вживання: антинутрієнти. Цих речовин багато в цільних зернах, і якщо ними зловживати, вони можуть завдати шкоди вашому харчовому профілю:
- Інгібітори ферментів:впливають на травні ферменти, включаючи протеази, необхідні для перетравлення білків.
- Фітати: вони дотримуються таких мінералів, як кальцій, магній, залізо та цинк, і перешкоджають їх засвоєнню. 5огляд, огляд
- Лектини: вони можуть пошкодити кишкову стінку, збільшуючи її проникність, що може сприяти розвитку хронічного запалення. Також передбачається, що лектини викликають стійкість до лептину (гормону ситості).
- Піридоксин глікозид: Форма вітаміну В6, яка запобігає його власному засвоєнню, ви навіть можете виділити більше, ніж споживаєте. Це також збільшує виведення вітаміну D.
Фактично, заміна рафінованих пластівців їх цілою версією іноді не покращує харчовий статус, а може навіть погіршити. Наприклад:
- Вживання 350 грамів цільнозернового хліба протягом 30 днів збільшило споживання цинку та кальцію, але також підвищений виведення. Результат? стан цих мінералів став негативним. Рівень цинку та кальцію нормалізувався, коли замінювали цільнозерновий хліб на білий. 6джерело
- Вживайте 80 грам кексів з цільної пшениці знижене всмоктування заліза на 92%. 7джерело
- З’їжте 430 грам коричневого рису знижене всмоктування білка а баланс азоту зменшився більше (що свідчить про втрату м’язів) порівняно із споживанням білого рису. 8джерело
- Їжте цільнозерновий хліб виводиться більше цинку, кальцію, фосфору та магнію з того, що було спожито; цього не спостерігалося при вживанні білого хліба. 9джерело
Коли цільнозернові продукти відіграють центральну роль у раціоні, вони, як правило, витісняють калорії з інших, більш насичених поживними речовинами джерел, таких як свіжі фрукти, овочі та м’ясо. Це може зменшити споживання декількох мікроелементів, необхідних для оптимального здоров'я, або тому, що злаки їх не містять, або тому, що ускладнюють їх засвоєння. Серед них є вітамін Е, магній, вітамін А, вітамін С, цинк і вітамін В6, і, як ми бачили в іншій статті, ці 6 вітамінів і мінералів вживаються неадекватно в розвинених країнах. Останнє, що ми хочемо - це ще більше зменшити споживання.
Переваги цільного зерна?
Цільні зерна не мають багато поживних речовин, як ми вважаємо, і навіть можуть бути шкідливими у високих дозах, але якщо їх споживання помірне, чи мають вони користь для здоров’я?
Так, але не настільки, наскільки ми думаємо.
Цілісні зерна регулярно рекламуються для їх користь для серця та для контролю рівня глюкози, але експериментальні дослідження не спостерігають у них нічого особливого:
- Два дослідження показали, що збільшення споживання цільного зерна до 6 порцій, рекомендованих Дієтичні рекомендації не викликав сприятливих змін маркерів серцево-судинних захворювань.
- У випадку контролю рівня глюкози деякі дослідження показали, що рис, жито та цільна пшениця не покращують чутливість до інсуліну порівняно з їх рафінованими версіями. Вони також не спостерігали відмінностей у рівні інсуліну та глюкози, хоча одне дослідження це зробило.
І що станеться, якщо замість порівняння цільних зерен з рафінованими, ми порівняємо їх із дієтою з дуже малою кількістю злаків?
Одне дослідження зробило саме це: а Палео дієта (багатий фруктами, овочами, горіхами, яйцями та свіжим м’ясом) перевершив дієту з високим вмістом цільного зерна, покращивши контроль глюкози та кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на те, що злаки не є великою справою для поліпшення вашого серця та контролю рівня глюкози, вони пропонують переваги в інших областях.
Наприклад, його стійкий крохмаль із круп (особливо у вівсі) протистоїть травленню і досягає товстої кишки, де ферментується у коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутарат. Бутарат може допомогти зменшити проникність шлунково-кишкового тракту і, схоже, має протиракові та протизапальні властивості. 10 стаття, стаття, стаття
Крім того, клітковина в злаках може також мати пребіотичний ефект, який допомагає підтримувати здоров’я кишкової флори.
Рука об руку з клітковиною є фітохімікати Вони також досягають товстої кишки, де їх виділяють кишкові бактерії, щоб надалі здійснити свій вплив. Одне з цих фітохімікатів, ферулова кислота, може захищають від окислення холестерину ЛПНЩ ("поганий") і може мати антиоксидантні властивості. 11 стаття, стаття
До всього цього, чи варто їсти цільнозернові страви?
Без зерна цивілізація, якою ми її знаємо сьогодні, могла б і не існувати. Вони представляють дешеве джерело енергії, яке годує значну частину населення світу, але ця вигода також є його прокляттям.
Зернові культури - це біологічно нове доповнення до нашого травного тракту, яке також, як правило, витісняє більше джерел енергії, щільних до поживних речовин, які ми більш пристосовані для споживання та перетравлення.
Якщо ви споживаєте достатню кількість та різноманітні джерела білка, фруктів та овочів, цільнозернові страви не повинні шкодити вам, навпаки, вони можуть принести вам користь. Вам не потрібно виключати їх зі свого раціону, але вони не повинні бути основою вашого раціону.
Все-таки слухайте своє тіло. Деякі люди погано реагують на цільні зерна. Поширені такі симптоми, як здуття живота та порушення травлення. Зменшуючи споживання або повністю виключаючи їх, багато людей, як правило, відчувають себе легшими та менш роздутими.
Моя рекомендація: вимкніть їх із раціону на тиждень, знову введіть лише один вид злаків (наприклад, пшеницю) і подивіться, як ви почуваєтесь. Потім повторіть процес з іншими типами. Тільки тоді ви дізнаєтесь, для чого це найкраще ви.
Більшість людей почуваються краще, мінімізуючи їх або споживаючи лише епізодично.