Важливі примітки щодо інтервальних тренувань - слідкуйте за помилками:
- перед початком інтервальних тренувань необхідно правильно розігрітися. Однак не вставляйте розтяжку в цю розминку, оскільки це сповільнить вас під час швидких рухів. Включіть розтяжку до кінця вправи.
- розминка закінчується тим, що у вас піт на лобі. Ви вже пробували боротьбу? Вистачає навіть 3 хвилин, іноді менше.
- по можливості виконуйте інтервальні тренування якомога більше на свіжому повітрі
- починайте з невеликої кількості інтервалів на початку (3-4) і поступово збільшуйте гучність максимум до 8 інтервалів/тренування/день
- під час інтервальних тренувань важливо стежити за покращенням (прогресом). Недостатньо просто спробувати інтервали і послабити їх відчуттям: "дозвольте мені якомога швидше закінчити це". Необхідно контролювати прогрес, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням. Якщо спочатку ви можете їздити на велосипеді (або бігати) за 30 секунд, наприклад 150 метрів, то через 2 місяці це повинно бути 200 або 250 метрів за ті самі 30 секунд. Якщо поліпшення не відбувається, ви бавите його.
- після чесних інтервальних тренувань завжди розраховуйте на м’язи, які можуть спокійно тривати 2-5 днів. Це природна форма захисту м’язової системи, яку ви можете полегшити за допомогою дієтичних та фізичних вправ.
Під час інтервальних тренувань не спалюються запаси підшкірного жиру, лише запаси цукру (глікогену) в печінці та м’язах. Це чудово. Ваш метаболізм буде настільки обтяжений енергетичними потребами для регенерації після таких тренувань, що його швидкість буде значно збільшена протягом наступних годин до днів. Навпаки, джерелом енергії, яке організм буде залучати для регенерації, буде виключно жири.
Це збільшить ваш метаболічний оборот, і ви спалите в 3-6 разів більше жиру протягом наступних годин (до днів!) Після коротких інтервальних тренувань, ніж під час тривалих тренувань на витривалість, які ви намагаєтеся робити в зоні "кардіо" (80% від максимально приблизно 155 ударів). На хвилину залежно від віку).
Що враховувати під час навчання
Однак слід враховувати, що метаболізм клітин, орієнтований на цукор (а це переважна більшість людей), запобіжить цьому стану і суворо вимагатиме вуглеводних винагород для компенсації інтервального навантаження. Ви не повинні тут зазнати невдач, і для відчуття ситості ви не повинні вливати в себе "тонни" вуглеводів, хоча ваш мозок буде "кричати" і яйце, оскільки йому потрібні цукри. Видати себе за себе.
Це потрібно терпіти і використовувати як солодку винагороду з їжею та якісними харчовими добавками, які забезпечать солодкий смак, але без вуглеводів. Також використовуйте жири (наприклад, горіхи або авокадо), щоб відбити голод від "цукру". Ваше тіло буде мати тягу до солодкої та вуглеводної їжі, поки ваш клітинний метаболізм не зміниться з цукру на жир. У цьому, в свою чергу, полягає роль харчування, яке вам потрібно мати набагато складнішим, ніж самі форми інтервальних тренувань.
Все важливе по темі:Втрата ваги >>
Додайте силових тренувань до інтервальної форми тренувань і час від часу займайтеся тренуванням на витривалість (до 30 хвилин), щоб прискорити регенерацію (наприклад, 2 рази на тиждень). Не хороша ідея мати при собі якісні спортивні годинники під час інтервальних тренувань. Окрім інтервалів відстеження, деякі розумні годинники можуть оцінювати й інші цікаві параметри.
Як часто практикувати інтервальні тренування
Один інтервальний тренінг триває близько 12-16 хвилин. Це дуже мала ціна, яку ви повинні заплатити за те, які переваги ви отримуєте після навчання. Однак ви також отримаєте непривабливий м’язовий м’яз, який буде прямо пропорційний вашим зусиллям. Тому не бажано виконувати інтервальні тренування частіше 2 разів або максимум 3 рази на тиждень.
Між інтервальними тренуваннями протягом одного тижня (наприклад, понеділок та четвер) повинен бути інтервал не менше двох днів. При повільних фізичних вправах (кардіонавантаження) та силових тренуваннях м’язові волокна швидше відновлюються. Для більш інтенсивної роботи та сильного залучення швидких м’язових волокон організму потрібно не менше 48 годин для регенерації.
Для того, щоб ефективність вашої навчальної програми була максимальною (швидка регенерація, функціональність, естетика), вам слід скласти свою щотижневу програму тренувань із таких фізичних навантажень в обсязі близько 5 годин на тиждень:
Інтервальні вправи - покращити склад тіла (м’язи проти жиру), збільшити анаболічну реакцію, поліпшити фізичну підготовку (1-3 рази на тиждень протягом 16 хвилин).
Силові вправи - для зміцнення м’язів та поліпшення естетики тіла (5-7 разів на тиждень принаймні 30 хвилин). Силові вправи також підходять в день інтервальних тренувань. Пріоритет: те, що я хочу більше розвивати, я роблю другим. Якщо я хочу більше зменшити підшкірний жир, роблю інтервал після силових тренувань. Якщо я хочу більше сформувати свою фігуру та функціональну силу, я роблю інтервал розминки.
Вправи на витривалість - щоб компенсувати навантаження і швидше регенерувати після інтервальних тренувань (1-2 рази на тиждень максимум 30 хвилин). Закінчуйте тренування на витривалість не раніше, ніж через один-два дні після інтервальних тренувань у момент найбільшого м’яза.
Практичні рекомендації щодо силових вправ
В рамках силових тренувань рекомендуємо заздалегідь продумати свої пріоритети. Якщо ви хочете мати великі м’язи его, тренування з власною вагою вам не допоможуть. Якщо вам потрібна функціональна міцність, залиште гантелі та машини в спокої. Якщо ви хочете розумного компромісу, присвятіть 50% обсягу силових тренувань роботі зі своєю вагою, а ще 50% - функціональному зміцненню. Найбільш підходящими є багатосуглобові вправи (якомога менше ізольованих вправ), які ви також можете взяти на себе від сумлінних видів спорту, таких як важка атлетика або пауерліфтинг.
Практичні рекомендації щодо вправ на витривалість
Розглядайте ці тренування як вправи для відпочинку та розслаблення. Ви можете бігати до Праги і назад і не очікувати великих втрат у запасах жиру. Це швидкі м’язові волокна, які потрібно тренувати для зменшення підшкірного жиру, а не повільні. Вправи на тривалу витривалість є чудовим джерелом стресу для організму (винен гормон кортизол). Зверніть увагу на відмінності в характері марафонця та спринтера.
Звичайно, вправи на витривалість також мають місце у вашій тижневій програмі тренувань, але сприймайте їх як інструмент для швидшого відновлення після інтервальних та силових вправ. Вибирайте такі фізичні навантаження, як біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба, веслування, плавання тощо. Навіть колективні вправи, такі як зумба, аеробіка та інші, вважаються цією "розслаблюючою", а точніше доповнюючою формою вправ.
Якщо ви хочете сформувати свою фігуру з довготривалим ефектом, насамперед віддавайте пріоритет інтервальним і силовим вправам (так, приємні дами) і лише потім присвячуйте решту часу цим фітнес-вправам. Наступного разу ми відповімо на найпоширеніші запитання щодо інтервальних тренувань.
Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>
PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Ви можете дізнатись більше про їх роботу та місію веб-сайт >>