Загальноприйняте уявлення полягає в тому, що для набору м’язів потрібно мати «надлишок калорій», а для спалювання жиру/схуднення ви повинні бути в «дефіциті калорій». Однак циклічна кетогенна дієта стверджує, що вона дозволяє розвивати м’язи. ? Як це можливо і який механізм цього лежить? Оскільки, безумовно, ви не можете одночасно мати профіцит і дефіцит?

циклічна

Відповіді

Я знаю когось, хто нещодавно використовував циклічну кетогенну дієту, щоб отримати хороші результати. Виходячи з вашого досвіду та деяких інших переживань, які я прочитав, що використовували підхід, важливо правильно встановити свої очікування.

  • Єдина демографічна група, яка може наростити м’язи за рахунок схуднення, - новачок із зайвою вагою. Це однаково незалежно від використовуваної дієти.
  • Проміжні та просунуті підйомники втратять деяку пікову інтенсивність, але на їх навантаження це не вплине.
  • Циклічна кетогенна дієта ефективна для втрати жиру, зберігаючи набрані м’язи.

Кетоз сам по собі є суперечливою темою, і дослідники з обох сторін аргументу проводять дослідження, щоб підтвердити свої аргументи. На жаль, у більшості досліджень використовуються легкодоступні сидячі люди і рідко демографічні показники, які відповідають моїм. Я також скажу, що кетоз не для всіх. У мене все добре вийшло, але у мене є друзі, які цього не робили. Я рекомендую пробний запуск без будь-яких вправ, щоб побачити, як він підходить. Принципи кетозу досить прості і зрозумілі:

  • Мозок потребує приблизно 125 г енергії на добу: глюкоза в крові є основним джерелом. Ліпіди не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, але глюкоза та кетони можуть.
  • Коли глюкоза потрапляє в кров, підшлункова залоза виділяє глюкагон для вилучення енергії з жиру, м’язів та органів. М’язи та органи зберігають глюкозу у вигляді глікогену.
  • Коли протягом тривалого часу в крові відсутні дієтичні джерела глюкози, печінка почне виробляти кетонові тіла, які переробляють накопичений жир таким чином, щоб пройти гематоенцефалічний бар’єр.
  • Кетонові тіла не можуть реабсорбуватися в жирові клітини. Невикористані кетонові тіла мочаться.
  • Приблизно в той самий час, коли створюються кетонові тіла, організм також починає глюконеогенез, що є процесом перетворення білка в глюкозу в крові.

Всі кетогенні дієти мають спільну рису: споживання білка від середнього до високого. Більше споживання білка необхідно для забезпечення процесу глюконеогенезу джерелом білка, крім м’язів та органів. Крім того, якщо ви піднімаєте тяжкості, для відновлення м’язів і забезпечення необхідними амінокислотами потрібно більше споживання білка. Нарощування м’язів вимагає багато енергії, але, на щастя, організм може використовувати жир для отримання енергії.

Дієти на основі кетозу повністю виснажують запаси глікогену у ваших м’язах та органах. Це негативно позначається на роботі. Неконтрольовані вправи високої інтенсивності, такі як підняття тягарів, можуть достатньо збільшити енергетичні потреби, коли одного кетозу недостатньо для задоволення енергетичних потреб. Це неправильно. Циклічна кетогенна дієта поповнює запаси глікогену раз на тиждень. Це дає вам більшу частину тижня, щоб спалювати жир, зберігаючи при цьому свою енергію, щоб задовольнити потреби фізичних вправ.

Було проведено кілька досліджень, які показали, що існує прямий зв’язок між піковою здатністю вашого тіла та вагою. По мірі схуднення можна очікувати втрати пікової сили. Частково це пов’язано з тим, що будь-який поріз спричиняє втрату нежирної маси та жиру. Це не означає, що ви втрачаєте м’язи, це цілком можливо, це деякі системи енергетичної підтримки, що живлять м’язи. Однак ця абсолютна втрата сили порівняно невелика порівняно з втратою жиру. Як тільки ви досягнете своєї мети, ви зможете відновити цю максимальну силу.

Високого вмісту жиру протягом тижня на циклічній кетогенній дієті цілком достатньо, щоб почати тренування. Однак організм краще справляється із регулярними зворотними зв’язками, коли ви важко тренуєтесь.

Не думаю, що щодо цього існує багато надійних емпіричних доказів. Кожна згадка про цю дієту, яку я бачив, є гіперболічною, анекдотичною або дуже чітко забрудненою конфліктом інтересів. Наприклад, на сторінці Вікіпедії з цього приводу в якості основного довідника використовується книга, яка виступає за таку дієту. Автор може бути перевіреним експертом, який старанно вивчав це питання та ретельно задокументував усі його джерела, але моя реакція за замовчуванням - це надзвичайний скептицизм. Наскільки це варте, кетогенні дієти використовуються при лікуванні епілепсії протягом десятиліть, і, здається, медичний консенсус полягає в тому, що вони, як правило, безпечні. З огляду на це, є деякі докази того, що кетогенні дієти, якщо що, вплинуть на результати під час анаеробної діяльності через швидше виснаження глікогену (qv, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC524027 /), хоча аеробні показники не повинні негативно впливати. Оскільки приріст м'язової маси сильно залежить від типів анаеробних вправ, а більша інтенсивність і більша кількість повторень до відмови, як правило, корелюють із вищими прирістами, я б очікував негативних результатів, якщо що.

Що стосується гіпотетичного механізму цих дієт, то ідея полягає в тому, що якщо організм позбавлений вуглеводів, він змушений починати метаболізувати жир у жирні кислоти за допомогою ліполізу. Потім ці жирні кислоти метаболізуються в кетонові тіла (звідси і назва дієти). Достеменно невідомо, чи це насправді призводить до поліпшення втрати жиру порівняно з дієтами, що містять вуглеводи, зберігаючи при цьому споживання калорій постійним.

Основна ідея - мати дві фази. Короткий період обмеження вуглеводів зменшує вироблення інсуліну і тим самим посилює ліполіз. У той час високий вміст білка у харчуванні разом із тренуванням з обтяженням повинен запобігати марнотратству м’язів, навіть незважаючи на низький калорійний дохід. Потім, на другій фазі, переробка вуглеводів збільшує швидкість метаболізму, вироблення гормонів і
Покращує обмін речовин.

Ось ідея. Детальне обговорення можна знайти в книзі Лайла Макдональда UUD2.

Особисто я вважав такий підхід занадто складним для результатів.

Однак дієта (UUD2, що представляє собою детальний план, заснований на вуглеводному циклі в поєднанні з дуже спеціальними тренуваннями), є досить ефективною для мінімізації надбавок жиру під час наповнення або підтримки м’язів під час втрати жиру.