Якщо ви роздумуєте про біг або нещодавно приєдналися до бігової групи, ви не хочете пропустити цю примітку. Всі ми, хто бігає, коли-небудь задавались питанням, як дихати під час бігу, щоб не втомлюватися. Або тому, що ви задихаєтесь під час бігу, або тому, що хочете поліпшити свої показники, для занять цим видом спорту важливо, щоб ви навчилися дихати.
Ви напевно вже чули всілякі думки з цього приводу. Можливо, вони навіть сказали вам, що вам потрібно вдихати носом і видихати ротом, чого не рекомендується. Тому тут ми даємо вам кілька порад, як добре дихати під час бігу, щоб не втомлюватися.
- Поза. Під час бігу намагайтеся залишатися вертикально і уникайте нахилів вперед або згорблень. Це зменшить вашу ємність легенів і ускладнить ваше тренування. Чим більше повітря ви зможете обробити, тим кращою буде ваша відповідь.
- Глибокі вдихи. Наповніть живіт повітрям замість грудей. Забирайте повітря через рот і, якщо потрібно, через ніс. Ви повинні відчувати, як живіт розширюється, а грудна клітка - ні. Потім повільно і плавно видихніть ротом. Цей тип дихання надає вашим легеням максимальну здатність розширюватися, щоб отримувати більше кисню. Дихання таким чином також не дозволить вам отримати проколи під час бігу. Це одна з найважливіших технік, коли мова йде про навчання дихати під час бігу, щоб не втомлюватися.
- Рухайтеся руками. Хоча це може здатися не так, правильне положення рук під час бігу може принести вам багато переваг. Під час бігу тримайте руки під кутом 90 градусів. Щоб рухати їх, обертайте їх від плечей, а повернувши одну руку назад, відсуньте другу вперед. Цей рух допоможе вам рухатись і розподіляти зусилля, щоб не перевантажувати ноги. Крім того, ця поза допоможе вам тримати тулуб прямо і не горбитися. Будьте обережні, щоб не нахилятися вперед, це зменшить вашу дихальну здатність. Хоча це здається базовим, це фундаментальний момент, як дихати під час бігу, щоб не втомлюватися.
- Вдихніть протягом 3 кроків. Тут ми включаємо ритм. Під час бігу намагайтеся дотримуватися частоти вдихів та видихів (пізніше ми пояснимо різні послідовності, які зазвичай практикуються). Відрахуйте 3 кроки, беручи повітря через рот і через ніс. Спробуйте глибоко вдихнути, наповнити шлунок киснем.
- На видиху робіть 2 кроки. Видихніть ротом, підраховуючи наступні 2 кроки, і повторіть цю частоту з 3 вдихів та 2 видихів (3: 2 або інша, як ви побачите пізніше).
- Спробуйте провести бесіду. Якщо ви йдете на пробіжку в компанії, ви повинні мати можливість вести розмову з іншою людиною, не задихаючись і не відповідаючи односкладовими. Ви навіть зможете заспівати пісню. Якщо у вас задишка, сповільнюйте рух і трохи відпочивайте під час ходьби. Інтервали бігу-ходьби дуже ефективні при збільшенні відстаней, не змушуючи вас відчувати виснаження або задишку. Хоча він не є найефективнішим у змаганнях, він може допомогти нам навчитися дихати під час бігу, щоб не втомлюватися.
- Не поспішайте занадто рано. Спробуйте спочатку покращити свою витривалість, а потім швидкість. Як тільки ви знайдете свій ритм і зможете бігати, не втомлюючись, тоді прийміть завдання бігати швидше.
Частота дихання
Залежно від інтенсивності тренування, ви, ймовірно, збільшите частоту дихання. Частота відноситься до кількості вдихів, які ви робите, і кількості вдихів, зроблених щодо ваших кроків. Наприклад, швидкість 3: 3 означає, що ви глибоко вдихаєте, роблячи 3 кроки, і робите видих протягом наступних 3 кроків.
Зазвичай частота 3: 3 найбільш часто використовується для легких та тихих поїздок. На цій частоті ви повинні мати змогу переробляти кількість кисню, необхідну для належної роботи. У будь-якому випадку, якщо вам не комфортно і ви помічаєте, що у вас задишка, не змушуйте себе. Ви можете спробувати частоту 2: 2. Тобто, ви вдихаєте 2 кроки, а видихуєте наступні 2. При спокійних бігах мета - підтримувати комфортний рівень зусиль і допомагати вашому тілу відновитися.
Повільніше вдихання, наприклад, таке зі швидкістю 4: 4, не рекомендується, оскільки організму не надається достатньо часу для виділення вуглекислого газу.