Ви хочете знати, як бігати, щоб схуднути? Бігати багато і повільно? Маленький і швидкий? Давайте розглянемо нижче найкращий спосіб це зробити.

Якщо ми розглянемо майже будь-який план гоночних тренувань, який циркулює в мережі, ми побачимо суміш довгих і повільних перегонів або швидких, але коротших перегонів.

Це пояснюється тим, що обидві системи мають фізіологічні переваги, які допомагають нарощувати швидкість або витривалість, 2 характеристики, необхідні багатьом бігунам, щоб покращити свій рівень.

Але якщо ми більше стурбовані втратою зайвих кілограмів і лінією талії, ніж фінішною прямою, як нам бігти, щоб схуднути?

Чи потрібно включати обидві системи, як низької, так і високої інтенсивності в нашу програму схуднення? Або ви можете швидше схуднути, бігаючи лише одним конкретним способом?

Є РІЗНІ ГОНКОВІ РИТМИ

Якщо ви новачок у світі БІГ, Ви, мабуть, не чули про занурення, біг із контрольованим темпом або інтервали, можливо, ви навіть ніколи не бачили плану тренувань.

Однак я повинен змусити вас дивуватися. Чи знаєте ви, що відокремлює одну систему тренувань від іншої?

Ця відмінність є важливою для розуміння ролі, яку кожен тип ритму відіграє у втраті ваги, ми почнемо з визначення цих 2 загальних систем.

І якщо ви хочете, щоб ви могли продовжити читання за таким посиланням, ви зможете знати всі доступні типи навчання: СПЕЦИФІЧНІ НАВЧАННЯ ДЛЯ БІГОВІСТІВ

БІГАЙТЕ ШВИДКО АБО ПОВІЛЬНО, щоб схуднути?

Давайте проаналізуємо кожен випадок, у чому особливості бігу підтюпцем швидко, але на невеликій відстані або бігу повільно, але довше. І до речі, давайте проаналізуємо інтервальні перегони, можливо, вони можуть допомогти нам визначитися.

БІГАЙТЕ ДОВГІ ВІДСТАНІ ПОВІЛЬНО

Це найпростіший спосіб бігу. Ця система зазвичай працює на 60-70% від нашого максимального пульсу (HRmax).

Як частина програми бігових тренувань, ці тривалі пробіжки призначені для формування витривалості та навчання наших тіл найбільш ефективному способу використання глікогену та жиру для енергії.

БІГАННЯ В ПОМІРНО ВИСОКОМУ ТАКІ

Цей тренінг вимагає вищого рівня інтенсивності, ніж попередній, зазвичай при 80 - 90% від максимального пульсу, з метою підвищення лактатного порогу.

Це момент, коли м’язи працюють, виробляючи побічний продукт обміну речовин, який називається молочна кислота, і саме від цього у нас болить тіло після тренувань.

Що стосується середньої точки, то це біг у помірному темпі, оскільки це означає біг у відносно високому, але комфортному і стійкому темпі з часом, більш-менш, найшвидший темп, який ви можете підтримувати протягом години перегонів.

низькою інтенсивністю

БІГАТИ В ІНТЕРВАЛІ

Інтервали найчастіше використовуються для збільшення швидкості у бігунів за рахунок збільшення VO2 max - максимальної кількості кисню, яке може використовувати наше тіло.

Це досягається чергуванням короткочасних бігових зусиль на дуже високому рівні, близькому до нашого максимального пульсу (95% - 98%), перериванням прогулянки або дуже низьким рівнем відновлення бігу та тривалістю, що відрізняється від фази зусиль.

Мета - бігти якомога довше на максимальному порозі VO2, це більш-менш найшвидший темп, який ми можемо підтримувати протягом 1-6 хвилин.

Якщо сказати це зрозумілим чином, інтервали по-чортовськи важкі!

З ЩО МИ ЗАСТАВАЄМОСЯ, щоб схуднути?

Поки важко визначитися, так? Щоб вирішити справу, ми повинні зрозуміти, як ми використовуємо свою енергію в кожному конкретному випадку.

ЯК НАШ ТІЛО НАБІРАЄ ЕНЕРГІЮ ПРИ БІГАННІ?

Тепер, коли ми це знаємо існують різні методи тренування під час бігу, Настав час вивчити спосіб, яким спосіб наш організм використовує енергію в кожному з них також відрізняється для визначення який найкраще схуднути.

Як ми вже знаємо, під час бігу м’язи використовують різні основні джерела палива: спочатку глюкоза, потім глікоген і, нарешті, жири.

При низьких рівнях інтенсивності та тривалості фізичних вправ організм буде базувати отримання енергії із суміші жиру та глікогену, де баланс схиляється на користь жирів, чим довше вправа.

Але із збільшенням інтенсивності, Цей взаємозв’язок змінюється, і м’язи використовують більше палива (глюкози), що походить з глікогену, замість ліпідів. Це тому, що його легше отримати таким чином, проблема полягає в тому, що запаси вичерпуються, і організм, який ви не можете замінити швидкість, з якою ви споживаєте.

Ця зміна триває до досягнення лактатного порогу, де м’язи функціонують майже виключно з глікогеном і глюкозою, присутніми в крові та м’язах. Робимо інтенсивність високою, але заважаємо нам підтримувати її з часом, оскільки у нас закінчується енергія.

Важливо розуміти цю відмінність, оскільки часто вважають, що лише повільніше бігаючи, ви спалите більший відсоток калорій з жиру, що в кінцевому підсумку стане кращим для схуднення, ніж важчі зусилля.

Але ... чи це правда?

ЖУРНЕННЯ БІГОМ БЕГАЄ НЕ ПРОСТО, ЯК ЗДАЄТЬСЯ

Перш ніж ми коронуємо біг з низькою інтенсивністю як царя схуднення, ми повинні розглянути ще одну частину рівняння.

У світі фітнесу та харчування, це відоме як валові калорії.

Для цього ми також повинні дивитись на чисту кількість спалених калорій, і оцінити, як обидва впливають як на відпочинок, так і на активність.

Це щось дуже специфічне для фізичного стану, жирової тканини, м’язової тканини та швидкості основного обміну кожної людини.

Ці значення можна виміряти, звернувшись до спортивного лікаря, тому я не буду надто ускладнювати це, і надалі даватиму оптимальні результати рівняння. Якщо ви хочете дізнатись більше про калорії, ви можете ввести будь-яку з цих статей: ЩО ТАКЕ КАЛОРІЇ? або ЯК РОЗРАХУВАТИ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ?

Змішайте тренінги, щоб отримати найкращі результати

Хоча біг з низькою інтенсивністю спалює більше нетто-калорій на годину, різниця в реальному світі, як правило, не така помітна.

Біг із високою та низькою інтенсивністю має свої переваги і повинен бути обов'язковою частиною будь-якого плану тренувань з бігу, або для покращення часу, або для зосередження на процесі схуднення.

Як ми бачили в попередній статті, якщо ваша мета - не втратити м’язи, а втратити зайвий жир, що є метою, яку ви повинні мати, намагаючись схуднути, пройдівши більше тренувань в інтервальних гонках, ви отримаєте найбільш збалансовані результати, але обережно! поки у вас не дуже велика вага.

Якщо у вас дещо надмірна вага, немає іншого вибору, як починати повільно та включати інші типи тренувань у міру схуднення, щоб уникнути травм суглобів.

Тепер змішування різних бігових систем, безсумнівно, зробить вас більш ефективним бігуном і допоможе вам уникнути природної схильності організму до адаптації.

Таким чином ви в кінцевому підсумку будете бігати все швидше і швидше; і це, без сумніву, змусить вас скинути ті зайві кілограми, які вас так сильно мучать.

ВИСНОВОК?

Підводячи підсумок, ми могли б сказати, що якщо у вас занадто надмірна вага, виберіть для початку тренування з низькою інтенсивністю з точки зору швидкості, але стійкого в часі.

Тобто, бігати на великі відстані повільно і поступово набирати швидший темп з часом, і ви помічаєте результати. Таким чином ви уникнете надмірного впливу на суглоби.

Тепер, якщо у вас лише кілька зайвих кілограмів, і ви хочете відновити форму, з самого початку вибирайте комбіновану систему, поступово підвищуючи рівень зусиль і швидкості. Це дозволить вам підтримувати і навіть розвивати ваш поточний рівень м’язової маси (у разі виконання інтервалів).

І це дуже важливо, якщо ви прагнете досягти чіткого та підтягнутого тіла, а не в результаті надмірна шкіра звисає скрізь.