Зміст публікації

добро

YOUTUBE

ПІДКАЗ

Перед початком нагадуємо, що це 2-а частина іншої попередньої статті "ЧОМУ ДІЄТИ НЕ ВДАЮТЬСЯ".

Якщо ви цього ще не бачили, приходьте і подивіться, щоб ви могли зрозуміти, що ми будемо коментувати нижче (посилання).

СТВОРИТИ КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ

Перш за все, якщо ми вживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, втрати ваги не буде.

Отже, так чи так, вам доведеться генерувати дефіцит калорій.

Як отримати цей дефіцит калорій? Ну є кілька варіантів:

- Їжте дієту на основі продуктів з низькою калорійністю.

- Практикуйте періодичне голодування.

- Або поєднання вищезазначеного.

У здоровому сильному щасливому ми вже говорили про всі ці можливості більш глибоко, ви можете знайти це як у подкасті, як на YouTube, так і на веб-сайті. Ми залишаємо вам посилання на ці серії:

Продукти для схуднення: посилання

Деякі люди думають, що з періодичне голодування досить досягти дефіциту калорій, але реальність така, що є люди, здатні за пару прийомів їжі вживати всі необхідні калорії в надлишку калорій.

Інші люди кажуть, що просто їсти їжа замість продуктів переробки, голод буде втамований, а це призведе до дефіциту калорій.

Реальність така, що дієта, заснована на здорова їжа не гарантує, що у вас дефіцит калорій. Здорова їжа не прирівнюється до низької калорійності. Є дуже корисна їжа, яка забезпечує багато калорій, наприклад, оливкова олія або темний шоколад.

Є також люди, які худне, погано харчуючись, може тому, що вони їдять дуже мало, або тому, що у них обмін речовин спалює все, що вони їдять. Але худість - це не синонім здоров’я. Неякісна дієта може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям.

Якщо, незважаючи на все вищезазначене, тобто ви робите періодичне голодування і базуєте свій раціон на здоровій їжі, ви не можете схуднути, вам слід подумати про підрахунок калорій, принаймні на деякий час, щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні з'їсти, дізнатися калорійність різних продуктів, а також дізнатися про правильний розподіл макроелементів.

Знову ж таки, чи це періодичне голодування, чи то підрахунок калорій, чи їжа з низькою калорійністю, ми вже обговорювали всі ці теми в SFF, залишаємо вам посилання нижче.

ЗНАЧЕННЯ МЯЗИ

Перебуваючи в дефіциті калорій, у більшості дієт ви втратите м’язи. Тож однією з ваших цілей має бути підтримка м’язів, які у вас є.

Ось чому вам слід робити силові тренування, так чи так. І мені шкода сказати вам, що силові тренування - це не боді-помпа та не Кросфіт. Сила - це робити 3 або 4 серії, з дуже великими вагами, вагами, які дозволяють робити більше 6 повторень, і де вам потрібно відпочити 2 або 3 хвилини між серіями, щоб мати можливість знову перемістити цю вагу. І це ви повинні робити принаймні 2 або 3 рази на тиждень.

Тільки якщо ваше тіло має достатню стимуляцію, йому доведеться підтримувати ці дорогі м’язи. Отже, силові тренування необхідні, щоб не втратити м’язи. І все-таки деякі м’язи ви можете втратити в дорозі.

Кардіо, хоча це також необхідно, має бути доповненням, яке супроводжує силові тренування. Я б присвятив більшу частину силовим тренуванням, а невелику частину кардіотренуванням або високоінтенсивним тренуванням HIIT, як кросфіт. Отже, наприклад, якщо ви можете тренуватися 4 дні на тиждень, я б робив 3 силові дні, і ще один день кардіотренування або кросфіт-тренування.

Добре розроблені дієти

"Не існує хороших і поганих дієт. Є хороша їжа і погана їжа"

Будь-яка дієта може бути добре виконана, або погано виконана. Наприклад, веганська дієта може базуватися на печиві, коксі, чіпсах або борошні ... Кетогенна дієта може базуватися на гамбургерах, беконі або вершковому маслі ...

Ні, немає хороших і поганих дієт, є хороша їжа і погана їжа.

У попередній статті ми бачили, скільки разів офіційні рекомендації свідчать про те, що ви повинні їсти все і різноманітно. Ні, вам не доведеться їсти все і різноманітно. Їжте мінімально оброблену їжу і уникайте продуктів, що переробляються високо.

Хіба що ... ви людина з високим рівнем фізичної активності або хочете порахувати калорії, вам слід уникати продукти з високою калорійністю і вибирайте продукти з низькою калорійністю.

A Добре розроблена дієта він повинен мати кілька характеристик:

- Досить білка

- Висока щільність поживних речовин

- Калорії, пристосовані до рівня фізичної активності

Чому важливий мінімум білка?

Ну, як ми вже бачили, адже важливо підтримувати або збільшувати м’язову масу. І це досягається за допомогою a достатнє споживання білка, це дозволить ускладнити втрату м’язової маси.

Скільки вистачає білка? Як ми бачили в "як дізнатись, скільки їсти", це має бути не менше 1,3 грама і максимум 2 або 2,5 грама білка на кілограм ваги. На мою думку, 2 або 2,5 може не знадобитися стільки білка, тому переходу до 1,7, 1,5 або навіть 1,3 має бути достатньо.

Це правда, що ВООЗ рекомендує 0,8 г білка, але ця рекомендація є мінімальною. Тож, можливо, мінімум повинен бути 1,3.

З іншого боку, 2 або 2,5 - це рекомендації у галузі бодібілдингу чи елітного спорту, можливо, це надмірно для більшості людей.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, переконайтеся, що ви їсте достатньо бобових культур, які є основним джерелом рослинного білка, а також враховуйте, що, можливо, вам слід доповнити деяким ізолятом рослинного білка, подібним до цього (посилання, посилання, посилання).

У зв'язку з, щодо висока щільність поживних речовин, Ну, більша частина поживних речовин буде міститися у фруктах, овочах, м’ясі, рибі, яйцях та бобових.

У зв'язку з, щодо калорій, ми можемо знайти два випадки:

1. Люди, які майже не рухаються (за моїм досвідом, таких більшість) або через те, що вони мають сидячу роботу, або тому, що майже не займаються спортом, або з обох причин. Зазвичай їм слід дотримуватися низькокалорійної дієти.

2. Люди, які мають високий обмін речовин, або дуже активні люди, безумовно, ці люди повинні збільшити калорії, для цього вони можуть вдаватися до більш калорійної їжі. Для цього, можливо, їм слід вводити більше злаків і більше жиру ...

У будь-якому випадку, ще через день ми поговоримо про висококалорійну їжу, а також їх плюси і мінуси.

ПІДВИЩИТИ МЕТАБОЛІЗМ

Коли ви обмежуєте калорії, ваше тіло стає ефективнішим і здатне працювати з меншою кількістю калорій.

З калоріями, які ви раніше втрачали у вазі, тепер ви встигаєте. У цьому випадку, щоб продовжувати втрачати жир, вам зазвичай доведеться збільшувати дефіцит калорій, тобто вам доведеться менше їсти або більше займатися спортом.

Але настане момент, коли збільшення калорійного дефіциту може означати нижчий рівень мінімальних калорій, які вам потрібні.

Тобто настає момент, коли ви застоюєтесь у схудненні, але ви не можете скоротити калорії, але не можете і схуднути, і в такому випадку ви можете допомогти своєму тілу заохотити його продовжувати спалювати жир.

Як? Ну, якщо ви своєчасно дасте йому додаткові калорії, ваше тіло буде отримувати сигнал, що воно може продовжувати спалювати жир, оскільки воно пройшло обмеження калорій.

Тому включення щотижневої висококалорійної їжі може допомогти вам вийти з цих застоїв.

Проблема в тому, що наслідки прийому їжі тривають недовго. Отже, ще одним варіантом буде: кожні 2 або 3 місяці на дієті робити «дієтну перерву» протягом декількох тижнів, або іншими словами, пропускати дієту.

Але пропуск дієти означає збільшення споживання їжі до підтримання калорій або незначний надлишок калорій, не вживання нездорової їжі.

Як ми вже говорили, це робиться приблизно протягом 2 тижнів, а потім відновити дієту.

ЗБІЛЬШІТЬ СВОЇ КАЛОРИЧНІ ВИТРАТИ

Найкращий спосіб збільшити витрату калорій - це збільшення м’язової маси. Щоб набрати м’язову масу, потрібно поступово збільшувати вагу, яку ви рухаєте під час силових тренувань. Коли ви здатні рухати значну вагу ... ну, я не знаю, наприклад, більше ваги вашого тіла при присіданні, майже вдвічі більше ваги вашого тіла в умовах тяги або підборіддя з кількома кілограмами баласту, ви побачити, як збільшується ваша м’язова маса, апетит і втрата жиру стає набагато легше.

З іншого боку, як ми бачили в попередній статті (чому дієти не вдаються?), Відвідування тренажерного залу 4 рази на тиждень - це лише 3% вашого часу. І це те, що фізична активність - це не тільки заняття спортом або тренування. Наприклад: підніміться сходами замість ліфта, прогуляйтеся під час прослуховування подкасту або подзвонивши комусь по телефону, пройдіться до супермаркету, працюйте стоячи зі стоячим столом ... Це все, що вам слід робити бути іншою людиною, активною в цілому і не займаючись спортом пунктуально 4 рази на тиждень.

"Подумайте, що ще порівняно недавно переїзд був основною вимогою і до того, як можна було їсти. Ми відпочивали лише після того, як переїхали і після того, як поїли. Але сьогодні ми робимо це навпаки, спочатку їмо, а потім не рухаємось"

ПСИХІЧНИЙ АСПЕКТ

Ми живемо в оточенні калорій, дуже смачних продуктів ...

Навчання уникати їх вимагає розумових та інтелектуальних зусиль.

Переглядаючи які райони супермаркету, потрібно думати, що це не корисна їжа, і що вам слід уникати її заради свого блага.

Також відповідно до того, які страви в ресторані.

Кожен, хто шукає своїх хитрощів, щоб уникнути спокуси, наприклад, це допомагає мені прочитати етикетки та побачити інгредієнти, які, як відомо, є канцерогенними, наприклад, трансжири або гідрогенізовані жири, які в основному містяться в рослинних оліях, таких як пальмова олія або соняшникова олія, якщо вони зазнали промислових процесів, що змінюють їх склад.

Якщо у вас є інші хитрощі, залиште мене в коментарях, щоб ми всі могли навчитися.

Хоча теж не треба бути непоступливим. Час від часу впадати в спокусу не повинно бути поганим, якщо це не часто.

Ці теми вже підпадають під психологію. Навчіться бути дорослими і не захоплюватися примхливою дитиною, яку ми маємо всередині. Пізніше ми спробуємо заглибитися в психологічні аспекти прийому їжі.

ПЕРЕГЛЯДАЙТЕ ЗДОРОВ'Я

Дієта - це не тимчасова справа, подумайте це зміна способу життя. Харчуватися здоровою їжею, мати належну вагу, залишатися активним ... Це те, що потрібно робити, щоб почувати себе добре, бути здоровим, покращувати свою енергію, піклуватися про себе, бути активним, уникаючи хвороб. .

Кожен раз, коли ви вибираєте фрукти чи овочі замість продуктів переробки, це не покарання, це винагорода.

Звичайно, час від часу ви можете балувати себе і пропускати “дієту”. Це щось нормальне і природне.

АНОТАЦІЯ

І на тему СПОРТ АБО ВПРАВА майте на увазі, що:

- Ви повинні намагатися зберегти або збільшити свою м’язову масу.

І це в основному досягається за допомогою силових тренувань.

- Зберігайте або збільшуйте свою щоденну фізичну активність.

Підйом по сходах, ходьба тощо.

На тему КОРМЛЕННЯ ви повинні знати, що:

- Перше і найголовніше - це загальний калорійний баланс, Або щодня, або щотижня основним фактором схуднення є вживання менше калорій, ніж ви витрачаєте. Подумайте, що навіть погано харчуючись і не рухаючись, ви можете схуднути, якщо вам вдасться мати дефіцит калорій, хоча ми вже переконалися, що це не є хорошою стратегією.

- Пізніше, але менш важливим, є розподіл макроелементів.

Тобто дотримуйтесь дієти, якої дотримуєтесь, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка.

- І, нарешті, час прийому.

Це не означає, що періодичне голодування не є хорошою стратегією, оскільки всі ці фактори впливають, але ви повинні чітко розуміти порядок важливості. І це те, що періодичне голодування не повинно бути приводом для неспостереження за калоріями або недосягнення достатнього споживання білка.

- Здоров’я не буває слабким. Здоров’я годує ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами. Переконайтеся, що ви їсте поживну їжу, а не продукти, які просто додають калорій.

- Одноразове поповнення калорій або пропуск дієти на пару тижнів.

- Психічний аспект уникнення звичного потурання примхам або тязі.

- Це зміна способу життя, тимчасово не майте поганого часу.