У колах моди 24 дюйма (60 см) широко вважається ідеальним середнім показником для жіночої талії. Таким чином, це загальна мета навчання серед жінок. Хоча деякі люди мають природну обдарованість у цій галузі, більшості для досягнення цієї мети потрібен спеціальний режим харчування та фізичних вправ. Дотримуючись цього типу програми, ви зможете досягти цілі 24 дюйма (60 см) з часом, незалежно від вашого поточного стану.

вага фунтах

Налаштуйте свій раціон, щоб створити дефіцит калорій. Це дозволить вам схуднути безпечною швидкістю, відриваючи сантиметри від талії в міру прогресу. Обчисліть свою базальну швидкість метаболізму за такою формулою: Жінки: 655+ (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зростання у дюймах) - (4,7 x вік у роках) Чоловіки: 66 + (6, 23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Це відображає кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої протягом 24 годин. Прагніть скласти дієту приблизно на 500 калорій менше цієї кількості; За даними клініки Майо, це дозволить вам втрачати приблизно 1 фунт (0,45 кг) жиру на тиждень лише за допомогою дієти. Щоб досягти цього дефіциту, виключіть зі свого раціону шкідливу їжу та замініть її такими джерелами білка, як нежирне м’ясо, яйця та тофу.

Робіть вправи на серцево-судинну систему не рідше трьох разів на тиждень. Дотримуйтесь вказівок Центрів з контролю та профілактики захворювань щодо серцево-судинних вправ. Пройдіть або три тижневі заняття по 20 хвилин інтенсивних серцево-судинних вправ, таких як біг, або п’ять тижневих занять по 30 хвилин помірно інтенсивних вправ, таких як ходьба або біг підтюпцем. Це не тільки спалить калорії, але й збільшить обмін речовин; і те, і інше сприятиме втраті ваги та дюймів навколо талії.

Робіть вправи на опір як мінімум два рази на тиждень. Хоча тренування на опір, як правило, пов’язані з нарощуванням м’язів, вони також слугують важливій меті в процесі схуднення: наказуючи своєму тілу утримувати м’язи, а не жир, і дозволяючи швидше втрачати жир в області живота. На кожному вправі тренуйте кожну групу м’язів у вашому тілі. Для кожної вправи виконуйте три-чотири підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи не більше 90 секунд між кожним підходом.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або тренувальної програми.

Максимальна нормальна норма втрати ваги становить приблизно 2 фунтів (0,9 кілограма) на тиждень. Якщо ваша втрата ваги значно перевищує цей показник, скорегуйте дієту та/або програму вправ за необхідності. Якщо проблема не зникне, негайно зверніться до лікаря.