досягти

Це питання задають собі багато людей - від спортсменів до спортсменів, які практикують дисципліни високої продуктивності. Ідея полягає в тому, щоб мати змогу спалювати жир, не знижуючи результативність тренувань на етапі визначення. З цієї причини їжа відповідає на 60-70% за наші результати, враховуючи, що кожен організм і обмін речовин різні.

Перш ніж почати, слід зрозуміти, що макроелементи - це продукти, що забезпечують організм енергією у вигляді калорій і поділяються на вуглеводи, білки та жири:

Макроелементи: (Білки, жири та вуглеводи)

  • М’ясо: риба, курка, свинина тощо (бажано не їсти стільки червоного м’яса, оскільки в ньому є надмірно насичені жири, які в надлишку не є корисними. Серед усіх цих джерел тваринного білка рекомендується риба, оскільки вона має необхідні жири і є більш природним ").
  • Яйця (вони також мають хороше джерело жиру з жовтків).
  • Бобові та злакові культури (джерело рослинних білків, які також мають високу частку вуглеводів і мало жиру).
  • Горіхи (джерело рослинних білків, які мають малу частку вуглеводів і багато жиру).

Білки відповідають за побудову, відновлення, регенерацію та живлення м’язів та інших тканин, утворюючи гормони, ферменти та сприяючи поліпшенню імунної системи. Можна сказати, що вони є третинними джерелами енергії, оскільки наш організм використовуватиме їх, коли немає доступних джерел вуглеводів або жирів. Враховуйте, що 1 грам білка забезпечує 4 калорії.

  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, пекан, насіння соняшнику (вони також мають велику частку білка. Уникайте смажених горіхів, які є поганими жирами, та солодощів, що є простими вуглеводами)
  • Авокадо
  • Деякі риби (у них є необхідні жири, але більша частка білків).
  • Ефірні олії: оливкова олія, лляна олія, олія саха інчі тощо.
  • Жирів, яких слід уникати: молочні продукти, червоне м’ясо, смажена їжа тощо (насичені та транс).

Жири є вторинними джерелами енергії, але вони мають вирішальне значення, оскільки вони допомагають нам засвоювати мікроелементи (вітаміни та мінерали), регулюють деякі гормони та покращують функціонування організму. Слід враховувати, що існують хороші жири (омега) та погані жири (насичені та транс), і в цьому сенсі я розкриваю це "хороші" жири, які дадуть позитивний внесок у наш організм. Жири слід вживати з мірою, оскільки вони забезпечують 9 калорій на грам.

  • Складені вуглеводи: коричневий рис, картопля, солодка картопля, овочі, що містять більшу кількість клітковини, крупи, бобові (останні два мають більшу частку білків, ніж перші) та овочі (з високим вмістом клітковини).
  • Прості вуглеводи: фрукти, рафінований мед, молочні продукти та цукор. (Рекомендую вживати їх лише до і після тренування).

Вуглеводи є основним джерелом енергії, але є такі, які швидше перетворюються на глюкозу (високий рівень глікемії), як прості вуглеводи. Складені вуглеводи потребують часу, щоб перетворитись на глюкозу (низький рівень глікемії), засвоюючись повільніше і даючи вам більше шансів використовувати ці вуглеводи для енергії та не зберігатись. Серед складених вуглеводів ми також можемо побачити овочі з високим складом клітковини (вони не зберігаються) та мікроелементи (вітаміни та мінерали). Враховуйте, що 1 грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Крім того, мікроелементи не забезпечують жодної калорійності, але відповідають за прискорення обміну речовин, виведення токсинів, окислення жирів та інших функцій, необхідних організму для нормального функціонування та засвоєння поживних речовин.

Враховуйте, що макроелементи також містять мікроелементи (приклад: овочі, фрукти, риба тощо)

  • Вітаміни (A, B, C, D тощо)
  • Мінерали (магній, калій тощо)
  • Вода

Виходячи з цих продуктів, ідея полягає в правильному їх розподілі, беручи до уваги, що макроелементи забезпечують калорії.

Ось кілька порад, як спалювати жир, не знижуючи свою працездатність і м’язову масу. Пам’ятайте, що всі корекції дієти слід проводити кожні 2 тижні протягом 8-12 тижнів залежно від цілей кожної людини.

  1. Введіть дефіцит калорій і розподіліть макроси належним чином

Говорити про потребу в калоріях та обчислювати її - це вже інша історія, але я дам вам деякі коефіцієнти, які працюють дуже добре і пропорційні вазі кожної людини.

Розподіл макросів (щоденне споживання калорій):

Білки: Між 1,5-2,2 г білка на кг ваги. Під час сушіння я рекомендую бути між 1,8-2,2гр)

Жири: між 0,8-1,2 г жиру на кг ваги. Під час сушіння я рекомендую знаходитись між 0,8-1 і збільшувати 0,2 лише останні 2 тижні сушіння, лише якщо бракує енергії і бажано, щоб ці жири були "хорошими жирами" (бажано омега).

Вуглеводи: Між 1,5-3,5 г вуглеводів на кг ваги. Під час сушіння я рекомендую починати з 3-3,5 і кожні 2 тижні зменшувати 0,5 цього макроелемента.

Приклад: (для людини, яка важить 70 кг)

Розрахунки за макроелементами: Вага 70 кг.

  • Білки: 2 * 70 кг = 140 гр (140 * 4 ккал = 560 калорій)
  • Жири: 1 * 70 кг = 70 г жирів (Омега). (70 * 9 ккал = 630 калорій)
  • Вуглеводи: 3 * 70 кг (210 * 4 Ккал = 840 калорій) (бажано їсти складні вуглеводи)

Загальна добова калорія: 2030 Ккал.

2. Знижуйте вуглеводи і поступово збільшуйте корисні жири (омега), завжди протеїни з високим вмістом білків

Ідея полягає в тому, щоб споживати велику кількість білка, зменшувати вуглеводи кожні 2 тижні і збільшувати жир протягом останніх двох тижнів лише за умови дефіциту енергії. Завдяки цьому збільшення м’язів та працездатність можна максимально зберегти під час тренувань.

  • Поступово збільшуйте кардіотренажер або виконуйте вправи високої інтенсивності (приклад: після 15-20-хвилинних тренувань)

Щоб знайти хороше визначення, ви повинні взяти до уваги, що ви повинні спалювати жир і усувати накопичену воду, в цьому сенсі кардіотренування є ключовим фактором, оскільки це допоможе вам спалити більше калорій, а також усуне цю воду з потом (враховуйте, що піт вказує на те, що вода виводиться, але не жир).

Крім того, існують аеробні та анаеробні вправи, які допоможуть вам спалити жир і вивести воду, але це буде залежати від уподобань кожної людини та їх цілей.

Аеробні вправи: вправи середньої або низької інтенсивності та тривалості, коли тілу потрібен кисень для окислення жирів та використання енергії з поглинених вуглеводів. Ще одна перевага полягає в тому, що, потребуючи великої кількості кисню, серцево-судинна система вправляється і приносить численні переваги. Для ефективності це потрібно робити протягом 20-40 хвилин поспіль.

Приклади аеробних вправ: біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба тощо.

Анаеробні вправи: Вправи високої інтенсивності та короткої тривалості. Енергія надходить із безпосередніх джерел, які не потребують окислення киснем, таких як м’язовий АТФ (м’язова енергія), глюкоза тощо. Ці типи вправ добре підходять для роботи та зміцнення кістково-м’язової системи (тонізування). Щоб бути ефективним, це потрібно робити протягом 15-30 хвилин поспіль.

Приклади анаеробних вправ: HIIT, кростренінг, спринт, функціональні тренування та вправи, що вимагають великих зусиль за короткий час.

3. Не знижуйте продуктивність або вагу тренувань, використовуйте енергію «хороших жирів», одночасно зменшуючи вуглеводи ⚡

Великою помилкою спортсменів є зниження ваги та інтенсивності тренувань, оскільки, перебуваючи в дефіциті калорій, вони вважають, що спалять м’язи, але це неправда, якщо це супроводжується спеціальною дієтою або програмою визначення. Зменшуючи вагу та інтенсивність тренувань, ваше тіло буде спалювати менше жиру, оскільки воно буде використовувати менше енергії, в цьому випадку ідея полягає в тому, щоб продовжувати тренування з такою ж інтенсивністю і використовувати хороші жири (омегу) як джерела енергії, особливо в останньому стадія визначення.

Приклад для людей, які відвідують тренажерний зал: Тренуйтеся у співвідношенні 6 до 12 повторень із середнім навантаженням (поступове збільшення між сетами), без втрати форми.

Приклад для людей, які займаються іншими видами спорту: Використовуйте однакові ваги, інтенсивність тренувань і досягайте однаковий час або покращуйте їх.

Автор: Персі Зуазо

Інтернет-тренер, фахівець з трансформацій та прихильник гнучких дієт.

"Вам не потрібно вбивати себе, щоб досягти своїх цілей".

Я займаюся цим фітнес-способом життя вже 7 років, навчаючись, дізнаючись про харчування та види тренувань. Я вважаю, що вам завжди потрібно перевірити те, що ви вивчили на собі, щоб знати ефективність і правдивість того, що ви дізналися.

"Неможливо досягти своїх цілей, ви просто повинні самоорганізуватися, мати програму і зрозуміти, що кожне тіло різне".

Якщо ви шукаєте мотивацію, поради та дізнаєтесь про спосіб життя у фітнесі, знайдіть мене у моєму Instagram та акаунті на Facebook як @percyzuazofitness.