дотримуватися

  • Під сидячим способом ми маємо на увазі нічого не робити весь день (спати і дивитися телевізор).
  • Під дуже м'якою активністю ми маємо на увазі не робити нічого фізичного. Робота за робочим столом чи комп’ютером, а також не займаючись фізичними навантаженнями протягом дня.
  • Під трохи активною діяльністю ми маємо на увазі відсутність фізичної роботи, але виконання якоїсь фізичної активності протягом дня (наприклад, ходьба), але не важкої діяльності.
  • Під помірно активними ми маємо на увазі мати нефізичну роботу, але робити якусь фізичну активність протягом дня, включаючи щоденні тренувальні заняття у свій розпорядок дня. Це де більшість із нас.
  • Під високою активністю ми маємо на увазі фізичну роботу або відсутність фізичної роботи, а також проведення двох щоденних тренувальних занять.
  • Під екстремальною активністю ми маємо на увазі фізичну роботу та щоденні важкі тренування.
  • Максимальний приріст м’язів з помірним збільшенням жиру: підтримка х 125-130%.
  • Значний приріст м'язів при невеликому прирості маси, що підтримує, х 115-120%.
  • Невеликий середній м’яз, майже не набирає жиру: підтримка x 105-110%.
  • Невелика втрата жиру при дуже малому прирості м’язів: підтримка х 90-95%.
  • Помірна втрата жиру без втрати м’язів: підтримка x 80-85% Максимальна втрата жиру, що приймає певну втрату м’язів: підтримка x 70-75%.

Основне правило полягає в тому, що споживання білка для людей із сухим м’язовим станом має містити щонайменше 1,0 грама білка на фунт ваги. Це мінімум, який потрібно брати щодня, щоб отримати найкращі результати. Однак, залежно від вашої ситуації та вашої поточної мети, інші суми можуть бути кращими. Давайте подивимося на невеликий столик:

  • Коли ви перебуваєте у фазі втрати жиру, вам слід збільшити споживання білка незалежно від того, чи є ви в циклі чи ні. Під час дефіциту калорій додатковий білок має антикатаболічну дію (організму не доведеться руйнувати м’язову тканину, утворюючи амінокислоти, оскільки їх джерело є). Якщо різко скоротити вуглеводи, додатковий білок може бути використаний для отримання глюкози за допомогою процесу, який називається неоглікогенезом.
  • Під час фази наповнення людям, які перебувають у циклі, слід збільшити споживання білка, оскільки їх організм має набагато більшу здатність синтезувати білок. Природним людям не потрібно збільшувати споживання білка вище 1,25 г/фунт, одночасно споживаючи велику кількість калорій, оскільки їх природне тіло не може використовувати зайвий білок для нарощування м’язів (це перевищує його здатність це робити), а оскільки калорії та вуглеводи є висока, вам не потрібен додатковий білок для захисту м’язів.

1. Основна увага до вуглеводів: Цей підхід використовувався багатьма культуристами у 80-90-ті роки, і все одно, схоже, вони харчуються не в сезон. Він складається з того, що більшість енергетичних поживних речовин містяться у вигляді вуглеводів, а не жиру. При такому підході Чос повинен складати близько 70-80% споживання енергії (примітка: не 70-80% загального споживання енергії, 70-80% того, що залишається після віднімання калорій з білка). Наприклад, ми маємо 2548-2915 ккал, щоб розподілити їх як енергетичні поживні речовини, припустимо 2700. 70-80% з цих 2700 ккал становлять 1890-2160 ккал або те саме 470-540гр вуглеводів (оскільки 1 гр вуглеводів забезпечує 4 ккал). Це залишило б нашому культуристу 540-810 ккал споживати як жир.

два. Домінантний фокус жиру: Це протилежність переважній орієнтації на вуглеводи. Тут більша частина ваших енергетичних поживних речовин надходить у вигляді жиру. Це схоже на дієти типу Аткінса. Ці типи дієт дуже ефективні для втрати жиру, але для набору м’язів вони не є найкращим варіантом. При такому підході 80-90% калорій на енергетичні поживні речовини надходять з жиру, а 10-20% з вуглеводів. Це не кетогенна дієта, оскільки при кетогенних дієтах на день споживається менше 50 грамів вуглеводів.