Однією з найпопулярніших форм вправ, про яку ви повинні знати, є ХІІТ (Інтервальне тренування високої інтенсивності або Інтервальне тренування високої інтенсивності).

hiit

Спочатку призначений для спортсменів, HIIT все частіше використовується серед населення для боротьби з наслідками насиченого та сидячого життя та людей, які хочуть схуднути, але не встигають займатися спортом.

У цьому HIIT виділяється, оскільки це дуже ефективний при спалюванні жиру в організмі за короткий час. Але спочатку ви повинні знати деякі важливі поняття про навчання HIIT, щоб отримати від нього максимум користі, наприклад, як довго повинна тривати рутина цього типу.

Що таке HIIT?

HIIT - це тип серцево-судинних тренувань, але він відрізняється від стійких фізичних вправ чергуванням інтервалів високої та низької інтенсивності (або відпочинку). Ці інтервали тривають певний час і можуть повторюватися стільки разів, скільки потрібно.

Наприклад, a основна рутина HIIT Це може складатися з 30 секунд спринту (висока інтенсивність) і 30 секунд ходьби (низька інтенсивність). Цей ряд повторювався б 3 рази.

Для більш інтенсивного тренування ви можете повторити набір більше разів, змінити тривалість інтервалів (45 секунд спринту та 15 секунд ходьби) або збільшити інтенсивність (спринт та біг).

Якщо ви регулярно практикуєте HIIT, ви можете швидко схуднути та покращити своє тіло.

Що говорить наука про навчання HIIT?

Дослідник Ідзумі Табата виявив, що інтервальне тренування високої інтенсивності виконується краще та швидше у олімпійських фігуристів порівняно з аеробними вправами. Табата розробив принципи тренування під назвою Табата, попередник ІТІТ. З тих пір численні дослідження підтверджують висновок, що рутинна практика ІІІТ перевершує спалювання жиру, схуднення, зміцнення аеробних енергетичних систем та зниження рівня інсуліну натще.

Чому HIIT є більш ефективним для спалювання жиру?

A Рутина HIIT повинна підняти частоту серцевих скорочень до 85-90% від максимальної щоб м’язи працювали без кисню. Ця анаеробна вправа дозволяє надмірно споживати кисень після тренування, ефект після спалення або ефект після опіку, який продовжує окислювати жир протягом декількох годин після інтенсивних вправ.

Коли ви робите стійкі фізичні вправи, як біг підтюпцем, у помірному темпі, ви використовуєте аеробну енергетичну систему. Поки вправа триває довго і не є дуже напруженою, тіло буде лише окислювати глюкозу та жир під час тренування, плюс ніяких додаткових ефектів після цього.

Це означає, що процедура HIIT дає результати лише в тому випадку, якщо ви реально стараєтесь з усіх сил.

Як довго повинна тривати рутина HIIT?

Через різницю у здібностях та уподобаннях людей у ​​цьому питанні немає єдиної думки. Наприклад, режим Табата триває 4 хвилини, а заняття HIIT у тренажерному залі зазвичай тривають годину. Однак для більшості людей досить інтенсивний режим HIIT повинен тривати від 20-30 хвилин. Якщо ваш розпорядок дня триває більше 30 хвилин, цілком ймовірно, що ви не домагаєтесь максимальної інтенсивності. З іншого боку, якщо вправа триває менше 15 хвилин, ви, мабуть, не побачите задовільних результатів.

Ви повинні пам’ятати, що це також залежить від вашої фізичної підготовленості. Дуже сидяча людина зможе покращити своє тіло та здоров’я за кілька хвилин вправ, тоді як серйозний спортсмен повинен багато тренуватися, щоб побити власний особистий рекорд.

Які недоліки дуже довгих тренувань HIIT?

1. Проблеми з гіпертрофією м’язів

HIIT, як і всі серцево-судинні тренування, не допомагає тобі нарощувати м’язи і бути сильнішими. Для цього вам доведеться піднімати велику вагу і зменшити аеробні вправи.

Пам'ятайте, Тренінг HIIT призначений для втрати жиру і збільшити серцево-судинну здатність, але ні в якому разі не можна втрачати м’язову масу.

2. Викликання занадто великого стресу

Принцип тренувань полягає у пошуку оптимального балансу фізичного стресу та відновлення для досягнення приросту сили та енергії. A потенційний ризик полягає в тому, що HIIT виробляє великий метаболічний попит. Не знаючи своїх меж, ви можете занадто сильно наполягати і викликати надмірний стрес.

Скільки днів я повинен практикувати HIIT?

Беручи до уваги всі фактори, посилання є 20-30 хвилин HIIT 3 дні на тиждень. Якщо ви додасте до цього день силових тренувань з вагами та достатньою кількістю відпочинку для підтримки м’язової маси, у вас буде ідеальна програма вправ, щоб схуднути і не втратити м’язову масу.

2 високоефективні процедури HIIT

Ми представляємо вам 2 процедури HIIT, за допомогою яких ви можете розпочати застосовувати вищезазначені поради. Завжди пам’ятайте, перш ніж починати інтервали, щоб підготувати тіло за 5-10 хвилин динамічної розминки.

1. 30:45 Спринти

Це середньо-просунута рутина HIIT для людей у ​​фізичному стані спортсмена. Щоб запустити його, виконайте наступне:

  • Інтенсивний інтервал: спринт 30 секунд, біг майже до максимального зусилля
  • Інтервал відпочинку: 45 секунд ходьби, динамічний відпочинок

Повторюйте інтервали для 15 підходів.

2. Махи для гирі 30:60

Ця процедура більше підходить для початківців, тому якщо у вас немає великого досвіду, рекомендуємо почати з цього.

  • Інтенсивний інтервал: 30 секунд розмахування гирями, майже з максимальним зусиллям
  • Інтервал відпочинку: 60 секунд скакалка (мотузка не потрібна)

Повторюйте інтервали для 10 підходів.

Завершення

оптимальна тривалість рутини HIIT Це залежить від вас і вашого способу життя, але ми можемо зробити висновок, що 20-30 хвилин ІІІТ 2-3 рази на тиждень задовольнять цілі людини, яка намагається вести активний та здоровий спосіб життя.