Випади або присідання. Напевно не раз ви замислювалися, яка з цих двох вправ є більш ефективною для тренування ноги.

Присідання - це основна вправа, яку ми повинні опанувати. Працюйте квадрицепсом, сідницею, аддукторами ... Це рух, подібний до сидіння на стільці, і це буде легше з точки зору стійкості і менш функціонально вимогливе випади або "кроки".

найефективнішою
Якщо ваша мета - зосередитись на більшій кількості м’язів та побудувати певні спортивні функції, крок для вас. Випади тренують спортсменів рухатись із більшою майстерністю та потужністю у різних напрямках.

Якщо ви робите короткий крок вперед, основним м’язом є квадрицепс на верхній частині стегна. Бічні випади роблять трохи більше акценту на аддукторі, або внутрішній частині стегна, і абдукторі, або зовнішніх м’язах стегна.

Крім того, вони вимагають більшого стабілізація і вони беруть участь у малих тазових стабілізаторах сідничної сідниці та медіуса. Стабілізація також відбувається з боку м’язів живота, включаючи внутрішні та зовнішні косі м’язи живота та поперековий відділ попереку.

Техніка випадів та її варіанти


Для виконання вправи ми спочатку повинні встати, розставивши ноги трохи на ширині стегон, а на початку руху треба вдихнути і зробити крок. Я маю на увазі крок вперед однією ногою тримаючи тулуб максимально прямим.

Нога, що рухається вперед, повинна бути зігнута в коліні, поки стегно не стане паралельним землі, а зігнуте коліно не утворює a Кут 90 градусів. Нога, яка не рухається, повинна залишатися прикріпленою ногою до землі, але повинна опускатися до неї в коліні. Видих повертається у вихідне положення.


Присідання

Присідання є улюбленими для культуристів через велику кількість навантаження, яке можна мобілізувати. Допомога в наборі м’язів якомога вище. 8 разів містер Олімпія, Ронні Коулман та знаменитий Арнольд Шварценеггер - два приклади любителів цієї вправи.

Чи можете ви підняти більше ваги робити присідання, ніж випади. Використання важких штанг і гантелей для присідань стимулює ваше тіло виділяти значну кількість гормонів росту. Вони можуть допомогти вам активізувати загальний ріст м’язів. Не тільки на ногах.

Техніка присідання та її варіанти

З паралельного положення стоп з прямими (але не зафіксованими) колінами і прямою спиною зігніть коліна і опустіть стегна до підлоги. Ви можете робити цю вправу без навантаження, як на фотографії, або надати їй додаткову точку інтенсивності, тримаючи деякі ваги по боках.

Якщо ви сильно опускаєте стегна, як у варіанті глибокий присідання або "ATG", перевірте, чи немає дискомфорту в колінах або спині. ATG розшифровується як осел до землі, що буквально означає "осел до землі". Щоб ви звикли до думки, скільки вам доведеться спуститися вниз.

Який краще?

Це дві доповнюючі вправи, і я б їх включив у силовий режим (який ви можете навчитися планувати тут).

Для початківців роблять 2 підходи по 10/15 повторень і поступово збільшують кількість підходів і включають деяку вагу. Не поспішайте набирати вагу і повторення. По-перше, зосередьтеся на опануванні техніки, і в міру прогресу ви це оціните. Ви не матимете травм або обмежень, які не дозволять вам продовжувати вдосконалюватися.

Ми могли б тренувати ноги два дні на тиждень із загальним набором приблизно 12 для початківців та 20 для просунутих, включаючи цю та деякі інші основні вправи, такі як тяга. Ось декілька вправ у тренажерному залі, якими можна займатися, не виходячи з дому. Або якщо ви віддаєте перевагу, ви можете тренувати ноги за допомогою цих тренажерних залів, які мають бути у вашому розпорядку дня.

Якщо наша мета - суто спорт і набуття навичок руху в різних напрямках, крок краще. Але все-таки присідання буде важливим для більш чіткого підвищення сили. Нагадуємо, що ноги повинні тренуватися певним чином. Бігу недостатньо!

Ви хочете досягти своїх цілей?

Рауль Гомес @BeFreeTraining