Підказка: це не так багато, як ви думали.

отримати

Поняття залізо Це досить просто: ви залишаєтесь у віджиманні протягом певного періоду часу, щоб тонізувати серцевину, сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Однак, хоча ви, напевно, вже знаєте, як зробити a залізо, Вам може бути незрозуміло, як довго ви повинні зберігати його, щоб максимізувати результати.

Відповідь не така проста, як ви думаєте. Альберт Матені, дієтолог, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (C.S.C.S.), співзасновник SoHo Strength Lab та радник у Промікс Харчування, каже, що ти можеш плити щодня, але час, який потрібно утримати, може коливатися від 10 секунд до хвилини. Ось чому: форма - це найголовніше. Вашою метою має бути підтримка ідеальної форми, лише щоб утримувати позу до тих пір, поки ви зможете підтримувати форму правильно, говорить Метені.

Дуг Склар, сертифікований особистий тренер та засновник PhilanthroFIT У Нью-Йорку він рекомендує прагнути три підходи до 60 секунд. "Це нормально починати з коротших сетів і працювати до 60 секунд", - говорить він.

Крім того, навіть плити Невелика тривалість може служити надійним тренуванням, вважає Склар. Якщо вам більше подобаються короткі тренінги, запропонуйте зробити a залізо протягом 10 секунд, розслабтесь на 5-10 секунд, поверніться в залізо протягом 10 секунд і повторюйте протягом трьох-шести підходів. "Ви отримуєте дуже схожі переваги у зміцненні, тому що займаєтеся м'язами стільки ж часу, скільки ви робили залізо протягом 30 або 60 секунд поспіль ", - говорить він.

Одна хвилина здається ідеальним проміжком часу. "Більше часу під напругою є складнішим завданням", - говорить Метені. Але, додає він, якщо це зробити плити Вам легко, ви можете збільшити складність, більше стискаючи прес і більше підтягуючи сідниці та квадрицепси.

Знову ж таки, не намагайтеся його зберегти залізо довго, якщо ви не готові. "Примусити себе тримати a залізо протягом надзвичайно багато часу це може спричинити сильний стрес на попереку, - каже Скляр. - Коли поперек втомлюється, він може почати вигинатися. Тут ви піддаєтесь травмам ".

Тоді зробіть плити коли ти можеш і робиш це, поки ти можеш підтримувати хорошу форму, до хвилини. Ви повинні побачити чудові результати. "Коли все зроблено правильно, плити вони можуть допомогти зміцнити майже весь організм ", - говорить Скляр.

Майте на увазі, що це ідеальний орієнтир для початківців. Як тільки ви досягнете більш просунутого рівня, ви зможете кинути собі виклик ще більше різною тривалістю.

Отримуйте найкращі поради щодо фітнесу безпосередньо у свою поштову скриньку, ПІДПИСАТИСЯ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ