Як поплавок стає плоским животом? Якщо ви не розумієте наступних трьох речей, принаймні випадково:

  1. Відсутність місцевого спалювання жиру
  2. Схуднути можна лише при дефіциті калорій
  3. Остаточного результату немає

стати

1. Відсутність місцевого спалювання жиру

Основною функцією жирового шару, що зберігається у вашому тілі, є накопичення енергії. Якщо потрібно, ваше тіло використовуватиме цю накопичену енергію. Але використання жиру не має нічого спільного з тим, якою частиною тіла ви рухаєтесь. Тож, як би ти не робив вправи на животі, ти не будеш використовувати жир з цього живота, або як вони кажуть. Точно так само, як би ти не робив «топ-супер схуднення» жестами на стегнах, сідницях, твій організм не буде використовувати нічого із цього улюбленого жіночого журналу, навіть шар жиру, що зберігається над ним, оскільки такого зв’язку немає між ними. Ви не рухаєтесь жиром, у роботі задіяні м’язи. Отже, ні руху для схуднення, ні їжі для схуднення та відгодівлі немає (лише кількість, див. Далі).

З іншого боку, є рухи, що зміцнюють м’язи, за допомогою яких ми можемо тренувати певні м’язи та групи м’язів. Волокна м’язів, що беруть участь у тренуванні, отримують травми в результаті скорочень і розслаблення, які ваше тіло заживає за допомогою правильних поживних речовин, роблячи певний м’яз більш струнким і більшим. Нарощування м’язів - це дуже повільний процес, про який варто думати роками, а не тижнями чи місяцями.

За допомогою вправ для живота можна розвивати м’язи живота, які, якщо покрити шар жиру, з нього нічого не буде видно (тому не буде кубиків), і навіть випадково рух не матиме ефекту схуднення, оскільки жир робить нічого, воно є і воно не робить нічого з тілом у разі вправ для живота. І ваше тіло використовуватиме це як енергію, лише якщо ви дасте йому дуже вагому причину (дефіцит калорій).

2. Схуднути можна лише при дефіциті калорій

Більшість людей просто зацікавлені в схудненні, але дуже важливо спочатку дати зрозуміти, що неважливо, від чого ви худнете. Правильним формулюванням цільових цілей людей буде «Я хочу схуднути». Різниця величезна.

Будь-яка людина може легко схуднути. У цьому немає нічого великого, люди занадто містифікують, шукають козлів відпущення, звинувачують генетику, звинувачують свої гаманці, звинувачують у своїх робочих графіках, і я міг би перерахувати на довгий час. Причина накопиченого жирового шару є лише одна: ви вжили більше калорій, ніж вам потрібно. Твоє тіло, як тільки виникає надлишок, відкладає це пізніше як жир. Він не думає, він просто резервує.

Як можна переконати доторкнутися до заповідника? Вам потрібно брати менше енергії. Кожна їжа, будь то яйце, фрукт чи гамбургер, складається з трьох видів речей з точки зору енергозабезпечуючих поживних речовин: білків, вуглеводів та жирів. Немає нічого, крім енергії. Якщо ви вживаєте менше, ніж потребує ваше тіло, вам доведеться торкнутися запасу енергії, що зберігається у вигляді жиру. Але без будь-якої іншої причини ви не торкаєтесь його, приймете, і вам буде легше сформувати своє тіло, ви не перетворитеся в глухий кут, як натягувач стегна або споживчий ремінь, який можна замовити у телевізора.

Просто для схуднення вам не потрібно нічого, крім того, щоб менше їсти. Не може бути жодної причини, щоб не мати грошей на здоровішу їжу. Це найбільша фігня, яку можна прочитати людям на форумах та у коментарях на Facebook. Кажуть, що схудли, але не мали грошей, щоб купувати нежирну їжу. У мене є погані новини для тих, хто думає так, немає їжі для відгодівлі, просто будь-яка їжа корисна з точки зору схуднення, просто їжте її менше. Припустимо, у вас трохи надлишку або у вас ожиріння. Припустимо також, що те, що ви їсте, на що зараз маєте гроші, є нездоровим. Тоді дайте відповідь на моє запитання зараз: чи не краще було б їсти менше тієї самої їжі, яку ви їсте зараз менше, худнути і тому не боятися багатьох захворювань, спричинених ожирінням? Підтримання вмісту жиру в організмі в межах здорового діапазону не тільки може продовжити ваше життя, але й полегшить вам прийняття фізичних та психічних проблем у цьому довшому житті.

Нікому не рекомендую голодувати, навіть випадково. Насправді, я не рекомендую нікому, що я писав раніше, просто їсти те саме досі, лише менше. Але я повинен визнати, що як раз з точки зору схуднення, не має значення ніщо інше, як кількість калорій.

Але я просто нікому не рекомендую схуднення. Для оптимального формування тіла слід дотримуватися дієти з відношенням білків/вуглеводів/жирів, яка дозволяє підтримувати та розвивати м’язи. У дуже широких термінах це означає, що споживання вуглеводів зменшується, а споживання білків збільшується в порівнянні з високо середньою дієтою.

А також додається тренування для збереження та розвитку м’язів, без яких неможливо досягти формування тіла. Якщо ви просто схуднете, це не буде формувати тіло, середній той, хто їсть, втратить більшу частину м’язів, тому він не тільки не буде більш підтягнутим, але незалежно від того, яка його колишня форма буде втрачена.

Крім того, тренуючись, ви збільшуєте свої енергетичні потреби і втрачаєте менше м’язів у разі дефіциту калорій. Вам потрібно використовувати м’язи та живити їх, щоб ви могли формувати своє тіло. Жир неможливо сформувати, жиру потрібно позбутися через дефіцит калорій, а м’язи повинні постійно використовуватися, щоб залишатися чи живити для розвитку.

Що варте тренувань для формування тіла? Пересічний дієтолог, якщо ви прийдете до тренувань, все-таки обере неправильне рішення: біг або їзда на велосипеді. Це не проблема з самим бігом або їздою на велосипеді, а в тому, що неможливо тренувати з ними всі основні групи м’язів. Основою має бути тренування з використанням 3 ваг на тиждень/власних основних основних м’язових груп, і якщо у вас є, вам слід просто бігати/їздити на велосипеді, щоб збільшити свої енергетичні потреби.

Хороші новини для тих, хто ненавидить бігати: мені не потрібно, я не бігаю, крім силових тренувань/власних важких тренувань, я роблю лише інтервальне кардіо без обладнання, нічого іншого, і, як видно з фотографій, Мені не треба було бігати.

Для жінок також важливі три тренування з обтяженням/вагою на тиждень, оскільки наше тіло працює точно так само: якщо ви не використовуєте м’язи, ваше тіло розщепить їх у разі дефіциту калорій, і воно виграє ' т розвивається в надлишку калорій, тому ваше тіло не буде більш струнким. Не бійтеся мати м’язи, що мають розмір культуриста, якщо ви просто не з’їдаєте 1 кг курячої грудки на день і колоєтеся ін’єкціями тестостерону, тому що без них ви не можете мати стільки м’язів, як у нестероїдного чоловіка, наприклад, тому, що ви не виробляєте стільки тестостерону у своєму організмі.

Ви можете знайти поточну 6-денну програму навчання FittZóna тут:

У довгостроковій перспективі варто думати лише про розвиток і, отже, формування м’язів, як я вже писав. У разі дефіциту калорій більше можливо зберегти м’язи, а потім збільшити споживання калорій, тому потрібно створити додаткову калорію, щоб м’язи могли справді розвиватися. Важливо те, що жир НЕ може трансформуватися в м’язи, це просто помилкова думка.

Скільки і що ви їсте? В основному, незалежно від того, що ви їсте (але у мене є важлива рекомендація в кінці параграфа), співвідношення білок/вуглеводи/жир є важливим. Для схуднення я рекомендую 1,5 г білка, 4 г вуглеводів і 1 г жиру на кілограм ваги. Підрахуйте вагу стільки, скільки до мети, і лише з кроком приблизно 5 кг за раз. Отже, якщо у вас зараз 65 кг, а мета - 50 кг, почніть спочатку з дієти, еквівалентної 60 кг. Для 60 кг прикладом є 90 г білка, 240 г вуглеводів, 60 г жиру. Це загалом приблизно 1860 ккал. Які продукти ви складаєте, не має значення для співвідношення макроелементів, яке має значення. АЛЕ! Я рекомендую їсти якомога менше обробленої їжі, а також враховувати вміст мікроелементів (вітамінів та мінералів) у даній їжі.!

Рекомендований інструмент для вивчення поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів) у продуктах харчування:
http://kaloriabazis.hu/kaloriatabla

Тут також є мікроелементи (вітаміни та мінерали), але, на жаль, англійською:
http://nutritiondata.self.com/

Напишіть план, дотримуйтесь його якомога більше (бажано також вести його журнал). Якщо ви не описуєте це, це не план. На початку та через 1 тиждень виміряйте себе, щоб побачити, наскільки відбулося зменшення (від 0,5 кг до 1 кг на тиждень - це нормально, у перші два тижні це може бути набагато більше). Слідкуйте за результатами щотижня і зменшуйте вуглеводи, якщо ви не втрачаєте достатню вагу, або збільшуйте їх, якщо ви худнете занадто швидко.

Якщо ви втратили бажану кількість жиру, збільшіть білок до 2-3 г на кілограм ваги і тримайте вуглеводи між 5-8 г/кг ваги, але і тут потрібно стежити за результатами, якщо ви занадто жируєте, зменшуйте вуглеводи, якщо через кілька місяців не спостерігається розвитку, то збільшуйте кількість білка та вуглеводів, сенс експериментувати, як планувалося.

Повертаючись до кількостей, деякі щасливі будівельники і швидше обмінюються речовинами, їх організм менш «ощадливий». Є ті, хто більш жирний, так, я не заперечую, це насправді питання комплекції та генетики, але врешті-решт, кількість все одно має значення, кількість, яка підходить для ВАШОГО тіла. У нас є життя, у нас є тіло, його метаболізм є таким, яким він є (плюс, коли ми старіємо, усі сповільнюються). Замість того, щоб вказувати пальцем на інших, ми визнаємо, що той, хто товстіший, не зможе з’їсти хлібобулочні вироби двома щелепами, оскільки він дуже скоро повернеться до них як жирний. Ви повинні прийняти, що ВАС потрібно їсти менше калорій. Оскільки ваш знайомий XY може щодня з’їдати 2 плитки шоколаду і не з’являтись на ньому, це навіть не допомагає вам. Я дуже прихильний, мені не потрібно вводити цю тему. Мені так пощастило, що мені вдалося вчасно змінити свій спосіб життя - 93 кг, і, таким чином, в основному вдалося досягти стану близько 70 кг досить швидко, за півроку. Але ми дійшли і до третього пункту.

3. Остаточного результату немає

Це одна з найжахливіших речей, я не заперечую:) Отже, після того, як ми з’ясували перші дві теми, ця третя насправді просто підсумовує це і робить висновок від свого імені.

Жир у вашому тілі зберігається від вже з’їденого, вже надлишку макроелементів (білка, вуглеводів, жиру). Залежно від вашої активності, вам потрібна певна кількість енергії, якщо ви вживаєте (з’їдаєте) більше калорій, ваше тіло зберігатиме це як жир. Якщо ви отримуєте менше калорій у своє тіло протягом більш тривалого періоду часу (тижнів), ніж ваші енергетичні потреби (ви створюєте дефіцит калорій), ваше тіло буде тягнутися до накопиченої енергії, ваших жирових прокладок. Для цього немає іншого способу, немає руху, який може спеціально спалювати жир. Ви можете збільшити свої енергетичні потреби за допомогою вправ, але даремно ви робите 500 присідань, якщо ваші енергетичні потреби складають лише 2000 ккал на день, навіть після 500 присідань, і ви з’їдаєте 3000 ккал, тоді ваше тіло не торкнеться жир на животі. Таким чином, ви можете схуднути за допомогою дефіциту калорій, в якому місцях ви позбавляєтеся від жиру в першу чергу, генетична схильність залежить від людини.

Однак втрата ваги сама по собі не є хорошою метою, ідеалом буде втрата жиру з мінімальними втратами м’язів. Тому для жінок також було б важливо робити три ваги/власні важкі тренування на тиждень, і лише тоді робити кардіо-рухи, які не використовують основні групи м’язів. Біг, їзда на велосипеді - це не ефективне тренування для верхньої частини тіла, я рекомендую його лише для додаткових кардіотренінгів для збільшення енергетичних потреб. Якщо м’язи не використовуються і не харчуються належним чином, то у випадку дефіциту калорій (коли ви хочете втратити жир) більша частина м’язів руйнується вашим тілом, це не дуже добре, тому що ви будете безформним і слабким, ваш тіло формуватимуть ваші м’язи.

Отже, для оптимального формування тіла потрібно втрачати жир і підтримувати м’язи. Після цього, збільшивши споживання макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) на обережну, розумну кількість, ви можете розвивати свої м’язи з мінімальною жирністю, ви можете формувати струнке тіло при постійних тренуваннях.

Формування тіла - це тривалий процес, і якщо ви розумієте вищесказане, ви можете бачити, що марно ви досягли будь-яких результатів, якщо ви неправильно харчуєтесь і тренуєтесь, ваші формуючі м’язи будуть розбиватися вашим тілом, а зайві калорії зберігається як жир, що призводить до ожиріння, матиме безформне тіло і високий відсоток жиру.

Подальший розвиток та підтримка рівня можливий лише при спланованому харчуванні та постійних тренуваннях. Але нічого іншого вам не потрібно. Немає реальної потреби в спеціальному харчуванні, спеціальних методах навчання чи спорядженні. Не існує таблеток, які лише змусять жир зникати з живота. Немає машини, яка може спалювати жир на стегнах або сідницях (крім ліпосакції). Немає хлібобулочних виробів, з яких можна їсти нескінченно, і ти від цього не набереш вагу. Спеціально відгодівлі та споживання їжі не існує. Калорії - це саме те, що забезпечують білки, вуглеводи та жири. Якщо ви перевищите необхідну кількість, ваше тіло буде зберігати його як жир. Якщо ви з’їсте їх менше, ніж потрібно залежно від вашої фізичної активності, ваше тіло буде використовувати накопичений жир.

Не обманюйте себе, не купуйте будь-який товар, що обіцяє результати, без вкладеної праці. Наше тіло просто не працює таким чином. Ми повинні постійно працювати над результатами, а також для того, щоб не відставати.