Ця стаття орієнтована особливо на тих людей, які хочуть набрати кілька кілограмів м’язів і в кінцевому підсумку набрати жирові кілограми, а також на тих, кому через обмін речовин та генетику важко набирати вагу тіла.
Перш за все, чітко визначте основи гіпертрофії або збільшення м’язової маси.
Дієта є наріжним каменем вашого успіху
Гарна дієта є ключовою у спортивній галузі, будь то фітнес чи колективний вид спорту, такий як футбол або баскетбол. У випадку з фітнесом, бодібілдингом або простим хобі фізичних вправ важлива велика порція білка, а якщо ми збираємося нарощувати м’язи, то навіть більше.
Увага! Білки важливі, але важливе значення не означає "чим більше, тим краще". Давайте забудемо міф про те, що чим більше білка, тим більше м’язів ви набираєте. Це чистий і простий міф, в основному тому, що люди мають межу синтезу білка.
Після певної кількості білка, навіть якщо ви продовжуєте їсти, ви не наростите більше м’язів. Організм має обмеження, навіть при втраті жиру та наборі м’язів. Краще - краще, тобто більше зосереджуватись на якості білків і менше - на кількості.
Але одне, що я хочу пояснити, коли справа стосується кількості білка на день, це ніколи не стосується білкових добавок, це завжди стосується їжі.
Поговоримо про вуглеводи, вони важливі в дієті, оскільки щодо анаеробних видів спорту (рекомендується для нарощування м’язів) вони є основним джерелом енергії. Як ви вже знаєте, Коли ми тренуємось, перше, що слід використовувати, - це запаси АТФ у м’язі, слідом - фосфокреатин, а потім запаси глікогену.
Для заповнення цих запасів енергії організм використовує вуглеводи.
HC повинен займати 50-55% від загальної кількості з’їдених за день калорій. Вони можуть досягати 60% у випадках дуже інтенсивних тренувань або змагань, на які витрачається багато калорій.
Щодо жирів, то багато людей помиляються, вони непогані. Жири, серед іншого, допомагають формувати шари між життєво важливими органами, щоб мінімізувати тертя між ними. Наприклад, ЛПВЩ - це тип жиру, який допомагає виводити накопичений холестерин у судинах ("хороший холестерин").
Крім того, для досягнення калорійної гіпер-звички, наповнити раціон 25% жиру від загальної кількості калорій за один день це допомагає заповнити ту кількість кілокалорій, яку вам доведеться проковтнути для гіпертрофії. Останнє має дуже просте пояснення, і це те, що кожен грам жиру забезпечує 9 кілокалорій, тоді як один грам білка або один грам СН утворює 4 кілокалорії.
А всім, хто думає про залишення жиру та про добування цих 25-30% калорій вуглеводами ... Я скажу вам лише, що коли в кінці дня залишаються калорії, неважливо, жири вони чи вуглеводи, оскільки жири накопичуються, а вуглеводи, які не використовуються, також зберігаються в жировій тканині (жирові запаси).
На закінчення, харчуйтеся здоровою їжею, не нехтуйте мікроелементами (вітамінами, мінералами ...), які також дуже важливі. І перш за все, щоб бути ефективнішими, порахуйте споживані вами макроелементи, навіть на око, і враховувати його якість.
Секрет полягає в хорошій рутині вправ
Другою частиною, яку слід розглянути для нарощування м’язової маси, є фізичні вправи, точніше анаеробні вправи. Під "анаеробними вправами" я маю на увазі підняття тягарів, зазвичай. Результати залежатимуть від інтенсивності вправи та частоти. Іншими словами, вагу, яку ви піднімаєте, кількість повторень і кількість днів, які ви тренуєте.
Що стосується ваги, яка використовується у вправах, то вона повинна бути такою, яка дозволяє від 8 до 12 повторень. Якщо це занадто велика вага, ви ледве досягнете 8 повторень. Отже, ви тренуєте невелику гіпертрофію разом із невеликою силою. Якщо воно буде більш-менш інтенсивним, це дозволить вам досягти 10-12 повторень. Якщо воно дуже легке, то раджу набрати ще кілька кілограмів у вправах. Тому що це не допоможе вашому бодібілдингу.
Для гіпертрофії бажано тренуватися з відсотком 70-75% від вашої 1RM.
Що таке 1RM? максимальна кількість повторень, максимальна вага, яку ви піднімаєте за один повтор. Зазвичай він використовується, особливо, у силових видах спорту, коли кожне тренування очікується від РМ, яке вони виконують у кожній вправі, коли роблять запис ...
Зазвичай для тренування сили ви робите серії від 1 до 6 повторень, дуже контролюючи вагу, яку використовуєте в кожній серії. У галузі бодібілдингу, перш за все, це вид спорту, в якому гіпертрофія м’язів є найбільш важливою, виконуються тренування від 8 до 12 повторень.
Чим більше ваги ви використовуєте, тим більше сили ви тренуєте і тим менше гіпертрофії. Додавати велику вагу означає робити кілька повторень. Завдяки більшій кількості повторень і меншій вазі ми відкладаємо більше сил і зосереджуємося на наборі м’язів, але до певного значення. Після 12-15 повторень ми припиняємо гіпертрофію, а сила опору буде тренуватися.
Що стосується частоти, це набагато складніше, тому що фактор фітнесу набуває значення. Навчена людина на просунутому рівні не буде реагувати на задану частоту тренувань так само, як новачок або хтось на середньому рівні.
- В принципі, ініційований спортсмен повинен добре реагувати на тренування частота 2 або 3, можливо, навіть 4 якщо перерви добре контролюються кожні 4 тренування.
- Що стосується середнього рівня, то це було б так само, a частота 2 або 3 - це нормально для гарної гіпертрофії.
- У тих, хто вже досягає дуже високого рівня м’язів, не так багато м’язова здатність, як і дві інші групи. Якщо вони зазвичай роблять таблиці Weider, якщо ви подивитесь на статтю про навчальні таблиці (посилання на статтю таблиць), ви дізнаєтесь, чому.
На закінчення, Потрібно додати, що виконання багатосуглобових вправ (вправи, в яких задіяні кілька м’язів). Вони набагато ефективніші для гіпертрофії або набору сили, ніж конкретні вправи. Останні є гарним доповненням, але вони не є або не повинні бути центром навчання.