Резюме
Нижній колонтитул для фотографії цієї примітки або відповідного відео.
Тіло
Коли молоді люди вступають до коледжу, їм зазвичай набирають вагу. У Сполучених Штатах вони називають це явище "першокурсником 15" стосовно 15 фунтів (трохи більше шести кілограмів), які вони зазвичай набирають протягом першого року, коли студенти живуть далеко від дому.
Частково цей набір ваги можна пояснити заміною домашньої їжі на зручну їжу та фаст-фуд у поєднанні зі зниженням фізичної активності.
Однак все частіше вчені вказують на додатковий фактор: добовий ритм, спричинені пізно-нічною культурою їжі та пиття та суперечливим режимом сну.
Важливість годинника
Протягом десятиліть нам казали, що збільшення ваги - поряд із супутніми захворюваннями, такими як діабет 2 типу та серцеві хвороби - зумовлене кількістю та типом їжі, яку ми їмо.
Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви їсте.
Але є безліч доказів того, що час теж важливий - це стосується не лише того, що ви їсте, це коли ти їси.
Однак ідея про те, що наша реакція на їжу змінюється в різний час доби, не є абсолютно новою.
Стародавні китайські лікарі вважали, що енергія тече навколо тіла паралельно рухам сонця, і що наші страви повинні бути заплановані відповідно: з 7:00 до 9:00 саме час шлунку, коли слід споживати найбільшу їжу. день; з 9:00 до 11:00 він акцентував увагу на підшлунковій залозі та селезінці; з 11:00 до 13:00 був час серця, і так далі.
Вони вважали, що вечеря повинна бути легкою справою, споживаною між 17:00 та 19:00, саме тоді функція нирок переважає.
Думка про те, що наша реакція на їжу змінюється в різний час доби, не є абсолютно новою.
Хоча пояснення різне, сучасна наука припускає, що в цій древній мудрості є багато правди.
Багато людей думають, що причина набору ваги, якщо ви їсте вночі, полягає в тому, що менше можливостей спалити ці калорії, але це спрощено.
"Люди іноді припускають, що наше тіло вимикається, коли ми спимо, але це неправда", - говорить Джонатан Джонстон з Університету Суррея, який вивчає, як годинник нашого тіла взаємодіє з їжею.
То що це могло бути?
Важливість сну
Одна з можливостей полягає в тому, що прийом їжі вночі розширює загальне вікно, протягом якого споживається їжа. Це дає наша травна система менше часу на відновлення і зменшує ймовірність спалення жиру нашими тілами, оскільки спалювання жиру відбувається лише тоді, коли наші органи усвідомлюють, що на шляху більше немає їжі.
Наша чутливість до гормону інсуліну, який дозволяє глюкозі потрапляти в наші клітини і використовуватись для палива, більша вранці, ніж вночі.
До винаходу електричного світла люди прокидались близько світанку і лягали спати через кілька годин після заходу сонця, і майже вся їжа споживалась у світлий час доби.
"Якщо ми не маємо доступу до світла, ми намагаємось не спати і їсти не в той час"Говорить Сатчин Панда, циркадний біолог з Інституту Солка в Ла-Хойї, штат Каліфорнія, і автор" Циркадного кодексу ".
Його власні дослідження показали, що більшість американців їдять протягом 15 годин і більше щодня, споживаючи більше третини денних калорій після 18:00, що дуже відрізняється від того, як жили наші власні.
А тепер розгляньте тих студентів коледжів, які їдять і п’ють до пізньої ночі. "Типовий студент коледжу рідко засинає до півночі, і вони також їдять опівночі", - говорить Панда.
Однак багатьом студентам доведеться встати на уроки наступного дня, що, якщо припустити, що вони снідають, це ще більше скорочує тривалість їхнього нічного голодування.
Тримати холодильник зачиненим на ніч може бути гарною ідеєю, якщо ви хочете схуднути.
Це також означає, що вони вкорочують свій сон, і це також може зробити їх більше шансів набрати вагу.
Неадекватні зміни сну прийняття рішень та самоконтроль, потенційно може призвести до неправильного вибору їжі, зміни рівня "гормонів голоду" лептину та греліну, посилення апетиту.
Шестерня годинників
Всередині кожної клітини вашого тіла є молекулярний годинник, який регулює час майже всіх фізіологічних процесів та поведінки, починаючи від вивільнення гормонів та нейромедіаторів до артеріального тиску та активності імунних клітин.
Ці годинники синхронізуються між собою, а також з часом доби за допомогою сигналів з невеликої ділянки мозкової тканини, що називається супрахіазматичне ядро (NSQ). А ваше вікно у зовнішній світ - це підмножина світлочутливих клітин у задній частині ока, які називаються гангліозними клітинами сітківки.
Годинники нашого тіла синхронізуються через супрахіазматичне ядро.
Метою всіх цих "циркадних" годинників є передбачення та підготовка до регулярних подій у нашому середовищі, таких як прихід їжі.
Коли ми подорожуємо за кордон, час нашого впливу світла змінюється, і годинник нашого тіла рухається в одному напрямку, хоча і адаптується до різної швидкості. Результат - реактивне відставання, що не тільки залишає нас сонними або не спить у неналежний час, але також може спричинити проблеми з травленням та загальний дискомфорт.
Однак світло - не єдиний фактор, який може змінити наші годинники. Коли ми їмо, ми також можемо змінити стрілки годинників у печінці та органах травлення.
Складні процеси, такі як метаболізм харчових жирів або вуглеводів, вимагають координація численних процесів відбувається в кишечнику, печінці, підшлунковій залозі, м’язах та жировій тканині.
Якщо розмова між цими тканинами розімкнута, вони стають менш ефективними, що в довгостроковій перспективі може збільшити ризик різних захворювань.
В недавньому дослідженні дослідники порівняли фізичні наслідки сну по п’ять годин на ніч протягом восьми днів поспіль із однаковим обсягом сну, але в різний час.
В обох групах чутливість людей до гормону інсуліну знижувалась, а системне запалення зростало, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Однак ці ефекти були ще помітнішими у тих, хто спав у різний час (і у яких циркадні ритми були неправильно вирівняні): у чоловіків зниження чутливості до інсуліну та збільшення запалення були подвоєні.
Міжнародні подорожі порушують наш добовий ритм.
Це може бути проблемою для постійних мандрівників або тих, хто працює у зміни.
Згідно з європейськими та американськими опитуваннями, від 15 до 30% робочої сили виконують певний вид змінної роботи, яка часто зводиться до їжі або активності, коли організм цього не очікує.
Змінна робота пов’язана з низкою захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та депресію, і циркадні порушення, спричинені цим порушенням, вважаються основною причиною.
І все ж ми всі робочі зміни, принаймні частково, каже Панда. За підрахунками, 87% загальної кількості населення підтримує інший графік сну в будні в порівнянні з вихідними, що призводить до реактивне відставання Соціальна.
Також люди, як правило, снідають принаймні на годину пізніше у вихідні, що може призвести до так званого "метаболічного відставання струменя". .
Важливість рутини
Герда Пот, дослідниця харчування з Королівського коледжу Лондона, вивчає, як нерегулярне щоденне споживання енергії впливає на довгострокове здоров’я.
Пот був натхненний його бабусею, яка була суворою зі своїми звичками. Щодня він снідав о 7:00, обідав о 12:30 та вечеряв о 18:00. Він навіть безкомпромісно ставився до своїх закусок: кави об 11:30 та чаю о 15:00.
Пот переконана, що жорсткий розпорядок її бабусі допомагав їй залишатися в доброму здоров'ї до майже 95 років.
Є кілька вагомих причин у це повірити. Наші чутливість до гормону інсуліну, що дозволяє глюкозі з їжі, яку ми їмо, потрапляти в клітини і використовуватись як паливо, вище вранці, ніж вночі.
Відсутність регулярних годин їжі може збільшити ризик таких захворювань, як діабет.
Коли ми їмо пізно, глюкоза довше залишається в нашій крові, що в довгостроковій перспективі може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, коли підшлункова залоза більше не виробляє достатньо інсуліну.
Це також може пошкодити тканини в інших місцях, таких як кровоносні судини або нерви в очах та ногах. У гіршому випадку це може призвести до сліпоти або ампутації.
Використовуючи дані британського опитування, яке відстежувало стан здоров’я понад 5000 людей протягом понад 70 років, Пот виявив, що, хоча вони споживали менше калорій в цілому, люди, які мали більш нерегулярні режими харчування, мали більший ризик розвитку метаболічний синдром- набір станів, включаючи високий кров'яний тиск, підвищений рівень цукру в крові та ненормальний рівень жиру та холестерину в крові, що разом збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
То що нам із цим робити? Прагнення дотримуватися часу сну та прийому їжі - хороший перший крок.
Коли ми відкриваємо штори і бачимо яскраве ранкове світло, це скидає головний годинник у мозку, тому сніданок незабаром після цього посилює повідомлення про годинники нашої печінки та травної системи. Отже, смачний сніданок може бути дуже важливим підтримуйте синхронізацію наших циркадних годинників.
Деякі виступають за більш жорсткий підхід до відмовитися від усієї їжі принаймні на 12 годин.
У знаковому дослідженні, опублікованому в 2012 році, Панда та його колеги порівняли групу мишей, які мали доступ до жирної та солодкої їжі в будь-який час дня та ночі, з іншою групою, яка могла споживати цю їжу лише у період від восьми до восьми . 12 годин протягом вашого "дня".
Незважаючи на споживання однакової кількості калорій, миші, чиє вікно їсти було обмеженим, виявилися повністю захищеними від хвороб, які почали вражати іншу групу: ожиріння, діабет, хвороби серця та ураження печінки.
Більше того, коли миші з цими захворюваннями дотримувались обмеженого графіка годування, вони знову видужували.
"Майже всі тварини, включаючи нас, еволюціонували на цій планеті з дуже сильним 24-годинним ритмом у світлі та темряві та пов'язаними з ними ритмами їжі та посту", - пояснює Панда.
"Ми вважаємо, що важливою функцією (цих циклів) є надання можливості ремонту та омолодження щоночі. Ви не можете відремонтувати дорогу, коли рух все ще рухається".
Ось чому приказка про те, що ти повинен снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як бідна людина, здається більш правдивою, ніж будь-коли.