Здоровий сніданок - Якщо ви хочете змінити своє тіло і скинути кілька кілограмів, вам потрібно змінити більше своїх звичок. Найбільші зміни стосуються дієти та фізичної активності. Цього разу ми почнемо красиво спочатку - зі сніданку. Здоровий сніданок - це саме те, від чого більшість людей відмовляються і дають їм мінімум часу. Це така ж важлива їжа, як обід і вечеря.
Сніданок або сніданок?
Чи знаєте ви, які переваги сніданку? Як це вплине на ваш апетит протягом усього дня? Не секрет, що у нас немає часу на сніданок. У нас є багато обов’язків, які потрібно робити вранці, і хвилини такі швидкі. Голод почуємо вперше, можливо, близько десятої години ранку, тож ми будемо задоволені думкою, що закінчимо все на обід лише в поспіху з робочими обов’язками. Якщо ви також поснідаєте, можливо, ви стикалися з декількома стереотипами, що нагадують солодку випічку з варенням, тьмяною вівсянкою або яєчним омлетом.
Якщо ви не снідаєте, то знайте, що ваше тіло неодмінно отримало б ранкову дозу енергії.
Якщо ви снідаєте, але вас просто мучать ці кілька хвилин обов’язкової їзди, продовжуйте читати. Разом ми знаходимо натхнення для корисного та смачного сніданку.
Якщо я не снідаю, то протягом дня з’їду більше калорій в інші страви?
Так, не виключено, що ваш голод наздожене часом, коли ви вже встигнете поїсти, тобто вдень або ввечері. Якщо ви не снідаєте, щоб заощадити калорії, які хочете розподілити серед «важливіших» страв, ці зусилля можуть зовсім не спрацювати.
Вони допомагають сніданку запустити ваш метаболізм?
Так, після нічного відпочинку організм потрібно розбудити до активності, давши дозу джерел для обробки. Вони навчаться краще управляти енергією, яку ви отримуєте в їжі. Якщо ви до обіду витримаєте "піст" з двох кав і декількох склянок води, ситний обід буде сильно напружувати травлення, ви відчуєте уповільнення енергії і, крім того, організм накопичить частину енергії отримані в запас для гірших часів.
Здоровий сніданок - пропуск сніданку означає більший ризик зайвої ваги?
Можливо. Кілька досліджень підтвердили, що люди, у яких за життя не склалася звичка снідати, як правило, постійно збільшують свою вагу до надмірної ваги до ожиріння. Спостереження також проводились на вибірці старшокласників. Ті, хто мав більшу вагу, ніж стіл, майже ніколи не снідали регулярно в дитинстві. Однак ця тенденція збільшення ваги, ймовірно, пов’язана з більш нездоровими харчовими звичками та коливаннями рівня глюкози в крові, що суттєво впливає на апетит та припливи.
Ви знаєте, коли пропускати сніданок означає?
Якщо ви звикнете їсти шкідливу їжу, яка не додає харчової цінності для вашого організму, і вам хочеться продовжувати спати ще кілька годин.
Здоровий сніданок = здорова їжа
Ми ставимо перед собою завдання вибрати продукти, які відповідають декільком завданням:
- Вони викликають більш тривале відчуття ситості
- Вони підтримують метаболізм
- Вони покращують травлення
- Вони містять клітковину
- Вони містять цінні білки
- Вони підтримують діяльність мозку
- Вони підвищують енергію та продуктивність
Звичайно, не кожна їжа може зробити всі ці моменти одночасно. Однак їх можна легко і зі смаком поєднувати між собою.
1) Яйця
Вживання яєць посилить відчуття ситості, а це означає зниження калорійності при наступному прийомі їжі. Ваше тіло матиме кращий контроль за рівнем цукру та інсуліну в крові. Вони містять поживні речовини, які захищають здоров’я очей, мозку та печінки. Крім того, одне яйце містить до 20 грамів високоякісного білка.
2) грецький йогурт
Окрім того, що грецький йогурт містить білки і є цінним джерелом пробіотиків, які підтримують ваше травлення в хорошому стані, він має теплову дію, що збільшує швидкість метаболізму. Якщо ви хочете більш красивого і стрункого тіла, ви також оціните той факт, що воно стимулює гормони, що викликають відчуття ситості.
3) Котеджний котедж
Це викликає подібне почуття ситості, як яйця. Містить якісний білок, збільшує швидкість метаболізму та діє на зниження рівня гормону греліну (гормону голоду).
4) Вівсянка
Вони багаті клітковиною бета-глюкану, яка знижує рівень холестерину та підвищує відчуття насичення. Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захистити серце і можуть знизити артеріальний тиск. Вівсяна каша, природно, не містить глютену, але часто переробляється на рослинах, де вона «забруднена» клейковиною з інших круп. Тому, якщо ви страждаєте на целіакію або чутливість до глютену, вибирайте лише вівсяну кашу, що не містить глютену.
5) Ягоди
Чорниця, ожина, полуниця та малина містять цінні антиоксиданти, які уповільнюють старіння клітин, містять багато клітковини та вітамінів. На сніданок вони популярні завдяки чудовому смаку та низькій кількості калорій (від 50 до 85 ккал/100 г залежно від виду ягоди).
6) Фрукти, багаті вітаміном С
Ви оціните такі цитрусові, як апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини, помело завдяки високому вмісту не тільки вітаміну С, а й вітамінів групи В та мінералів, таких як калій, магній та залізо. Натуральні фруктові соки підберуть вас, поповнять ваш питний режим вночі, а низка вітамінів виступає як "настій" енергії.
Практично єдиний фрукт, який містить не фруктозу, а дозу корисних жирів і клітковини. Це прискорює метаболізм і викликає більш тривале відчуття ситості.
8) Горіхи
Жири, що містяться в горіхах, позитивно впливають на здоров’я шкіри, слизових оболонок та мозку. Хоча вони калорійні, вони надзвичайно корисні для здоров’я людини як джерело білка, клітковини та антиоксидантів. Навіть у невеликій кількості вони насичуються і захищаються від голоду.
9) Насіння чіа
Вони містять багато розчинної клітковини. Після замочування вони притягують воду, набрякають і утворюють гелеподібну кашку, яка надовго насичує вас. Вони є джерелом незамінних омега-3 жирних кислот, білків, великої кількості магнію, кальцію та антиоксидантів. Насіння чіа чудово стабілізують рівень цукру в крові і мають протизапальну дію.
10) Насіння льону
Іншим джерелом клітковини є насіння льону. Якщо ви хочете скуштувати з ними йогурт або кашу, не забудьте їх подрібнити. Негрунтоване пройде через ваш травний тракт цілим - без засвоєння поживних речовин. Вони допомагають покращити чутливість до інсуліну, стабілізують рівень цукру в крові та захищають від раку молочної залози.
11) Кава
Ранкова класика належить до столу для сніданку, але не до порожнього шлунку. Він має силу прискорювати обмін речовин і сприяти спалюванню жиру, покращує ваш настрій, пильність і розумові здібності. Ви менш стресові і, отже, краще стійкі до задушення, яке на деякий час пом’якшує вплив гормону стресу. Більше про каву та її вплив на схуднення ви можете знайти ТУТ.
12) Зелений чай
Це один із найкорисніших напоїв у світі. Збільшує вашу пильність і швидкість метаболізму, захищає мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.
Для візуального натхнення ми радимо на підказку цю зарубіжну статтю з 39 корисними для сніданку стравами, солодкими та солоними, з доступних інгредієнтів, які сподобаються чоловікам, жінкам та дітям.